Este artigo explora como a manteiga de amendoim afecta o seu peso.
Embalado com Nutrientes
A manteiga de amendoim é carregada com gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Estes nutrientes podem ajudar a perder peso, já que as melhores dietas incorporam muitos alimentos ricos em nutrientes para satisfazer adequadamente as suas necessidades dietéticas.
Uma porção de 2 colheres (32 gramas) de ofertas de manteiga de amendoim (1):
- Calorias: 188
- Total de gordura: 16 gramas
- Gordura saturada: 3 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 8 gramas
- Manganês: 29% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Magnésio: 13% da IDI
- Fósforo: 10% da IDR
- Potássio: 7% da IDR
- Vitamina E: 10% da IDR
- Vitamina B3 (niacina): 22% da IDR
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Vitamina B9 (folato): 7% da IDR
Notavelmente, a maioria das suas calorias provém de gorduras insaturadas. Pesquisas indicam que a substituição de gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas pode reduzir seus níveis de colesterol e o risco geral de doenças cardíacas (2).
Uma única porção de manteiga de amendoim também fornece cerca de 10% das suas necessidades diárias de fibras. Uma maior ingestão de fibras está associada a um menor índice de massa corporal (IMC) e outros benefícios (3).
Pode Reduzir o Apetite
A manteiga de amendoim também pode apoiar os seus objectivos de perda de peso devido ao seu potencial para reduzir o apetite.
Num estudo com três refeições em 15 mulheres obesas, aquelas que adicionaram 42,5 gramas (cerca de 3 colheres de sopa) de manteiga de amendoim ao seu pequeno-almoço experimentaram significativamente mais plenitude e tiveram menos vontade de comer mais em comparação com o grupo de controlo (4).
As pesquisas adicionais sobre o papel específico da manteiga de amendoim na supressão do apetite são limitadas.
Dito isto, alguns estudos relacionam a ingestão de amendoins e frutos secos com uma maior satisfação alimentar e um melhor metabolismo de forma a apoiar o controlo de peso (5).
A proteína promove a plenitude e a perda de gordura
O alto teor de proteína da manteiga de amendoim é pensado para ajudar a conter o apetite.
Cerca de 17% das calorias em manteiga de amendoim provêm de proteínas – uma porção de 2 colheres de sopa (32 gramas) fornece cerca de 8 gramas (1).
Pesquisas indicam que consumir proteína adequada pode aumentar a sensação de plenitude, reduzindo potencialmente a sua vontade de continuar a comer. Por sua vez, isto pode promover a perda de peso (6).
Comer proteína suficiente também é importante para preservar a massa muscular durante os esforços de perda de peso, pois o músculo é importante para manter a sua força. Seu metabolismo irá diminuir se você perder muito músculo, tornando a perda contínua de peso mais difícil.
A inclusão de alimentos ricos em proteínas, como a manteiga de amendoim, numa dieta de calorias reduzidas pode aumentar a perda de gordura mais do que a mesma dieta sem proteínas suficientes (7, 8).
Pode suportar a manutenção do peso
Embora os amendoins sejam um alimento rico em gordura e calorias, eles não estão associados ao aumento de peso, como você poderia esperar.
De facto, a maioria das pesquisas disponíveis indica que as dietas ricas em amendoins e frutos secos suportam a manutenção do peso de forma mais eficaz do que as que os eliminam (9, 10).
Além disso, as pessoas que consomem regularmente amendoins e manteiga de amendoim tendem a ter IMCs mais baixos do que as que não o fazem (9).
As razões precisas pelas quais a manutenção do peso dos amendoins ajuda a manter o peso não são claras.
Alguns especialistas acreditam que tem a ver com a forma única como são metabolizados. Como as calorias das nozes podem não ser totalmente absorvidas, elas podem não levar a um excesso de calorias que de outra forma causaria um ganho de peso (10).
Em última análise, é necessária mais investigação para compreender melhor o papel dos amendoins e da manteiga de amendoim no controlo de peso. No entanto, as evidências actuais sugerem que comer estes alimentos pode ajudar a manter um peso corporal saudável.
É Calorie-Dense
Uma das principais razões pelas quais os dieters evitam a manteiga de amendoim é o seu alto teor de calorias e gordura.
A manteiga de amendoim tem um ponche calórico, fornecendo cerca de 200 calorias por dose de 2 colheres de sopa (32 gramas). Além disso, mais de 75% dessas calorias provêm de gordura (1).
Quando se consome mais calorias do que se queima, pode ocorrer um aumento de peso. É por isso que o controlo calórico é um dos pilares de quase todas as dietas de emagrecimento.
No entanto, você deve considerar mais do que apenas calorias ao decidir quais alimentos incluir na sua dieta. A manteiga de amendoim também fornece proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – todos eles promovem uma boa saúde.
Uma vez que a manteiga de amendoim fornece calorias de alta qualidade e densas em nutrientes, 200 calorias de manteiga de amendoim terão um impacto positivo mais forte na saúde do que 200 calorias de um alimento “diet” ultra-processado.
Claro, isto não significa que possas comer toda a manteiga de amendoim que quiseres. Se você começar a comer muita manteiga de amendoim sem levar em conta as calorias extras, você pode dificultar seus esforços para perder peso. Como em qualquer outro alimento, a moderação é fundamental.
Em última análise, a sua dieta deve ser adaptada às suas preferências e necessidades nutricionais. Comer manteiga de amendoim juntamente com outros alimentos nutritivos é perfeitamente saudável – desde que não exceda as suas necessidades calóricas.
Como Comê-lo Saudavelmente
A manteiga de amendoim pode certamente ser incorporada a uma dieta saudável que promove a perda de peso, mas algumas estratégias podem ser melhores do que outras.
Nem toda a Manteiga de Amendoim é Criada Igual
Embora a manteiga de amendoim na sua forma mais natural seja muito saudável, muitas formas comercialmente preparadas estão cheias de aditivos, tais como açúcar e óleos hidrogenados – que podem conter gorduras trans.
Ao comprar manteiga de amendoim, verifique o rótulo para se certificar de que não contém ingredientes adicionais. A única coisa que a manteiga de amendoim precisa é de amendoins. O sal também pode ser incluído com segurança para um sabor extra.
Normalmente, o óleo em manteigas naturais de amendoim – aquelas sem aditivos – pode se separar, subindo até o topo do frasco, mas isso não deve ser motivo de preocupação. Ao abrir o frasco, basta misturá-lo. Em seguida, refrigere para evitar que se separe novamente.
Se estás à altura de um desafio, também podes tentar fazer o teu. Você só precisa de um liquidificador de alta potência ou processador de alimentos, amendoins e um pouco de sal.
Adicionando-o à sua dieta
Se você quer perder peso sem abrir mão da manteiga de amendoim, algumas estratégias simples podem ir muito longe.
Medir o tamanho das porções pode ajudá-lo a controlar a quantidade de manteiga de amendoim que está a consumir. Desta forma, pode certificar-se de que se mantém fiel às suas metas calóricas ou de macronutrientes.
Você também pode ter que cortar outro alimento para se manter dentro dos parâmetros do seu plano de dieta.
Por exemplo, você poderia substituir a manteiga de amendoim por uma torrada menos densa em nutrientes, como geléia ou manteiga. Ou, em vez de um molho açucarado para as suas fatias de fruta, tente usar manteiga de amendoim.
Outras formas de comer manteiga de amendoim incluem:
- Espalhando-o em bolos de arroz ou bolachas
- Aromatizando-o com pipocas
- Usando-o como molho para aipo ou cenouras
- Agitando-o em iogurte ou papas de aveia
Lembra-te, só a manteiga de amendoim não te vai fazer perder peso. A gestão do peso é complicada e requer uma abordagem multidisciplinar. Você terá que fazer vários ajustes dietéticos e de estilo de vida para alcançar o sucesso – mas isso é definitivamente possível.
Embora nutritiva, a manteiga de amendoim é por vezes evitada devido ao seu elevado teor de gordura e calorias.
No entanto, a manteiga de amendoim pode promover a manutenção do peso, a plenitude e a redução do apetite.
Enquanto as suas calorias provêm principalmente de gordura, as suas gorduras são saudáveis. Também está cheia de outros nutrientes importantes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Embora a manteiga de amendoim tenha certamente um lugar numa dieta saudável de emagrecimento, você pode precisar rastrear suas calorias e macronutrientes para se manter no caminho certo e atingir seus objetivos de saúde.
