Um bom exemplo de um assunto sobre o qual ninguém parece concordar são os efeitos da manteiga e da margarina sobre a saúde.
Este artigo compara os dois, olhando para os dois lados do debate.
O que são Manteiga e Margarina?
Manteiga é um alimento básico tradicional feito com creme de churrasco.
É usado principalmente como gordura para fritar, para barrar ou componente de molhos, bolos e pastelaria.
Como uma fonte concentrada de gordura láctea, é composta principalmente de gordura saturada.
Devido a estudos que associam um alto consumo de gordura saturada a um risco aumentado de doenças cardíacas, as autoridades de saúde pública começaram a recomendar que as pessoas limitassem o consumo de manteiga na década de 1970.
A margarina é um alimento processado que foi concebido para ter um sabor e um aspecto semelhante ao da manteiga. É frequentemente recomendada como um substituto saudável para o coração.
Os tipos modernos de margarinas são feitos de óleos vegetais, que contêm gorduras polinsaturadas que podem baixar o “mau” colesterol LDL quando usadas em vez de gorduras saturadas.
Como os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas alimentares mudam a sua estrutura química para os tornar sólidos como a manteiga.
Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação tem sido usado para endurecer os óleos vegetais na margarina.
A hidrogenação aumenta o teor de gordura saturada do óleo, mas as gorduras trans pouco saudáveis são formadas como produto secundário (1).
Um processo mais recente chamado interesterificação alcança resultados semelhantes sem formar nenhuma gordura trans (2).
Além dos óleos vegetais hidrogenados ou interesterificados, a margarina moderna pode conter vários aditivos alimentares, incluindo emulsionantes e corantes.
Simplificando, a margarina moderna é um produto alimentar altamente processado, feito de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura láctea concentrada.
Benefícios da Manteiga para a Saúde
A manteiga pode conter vários nutrientes que não são encontrados em muitos outros alimentos.
Por exemplo, a manteiga das vacas alimentadas com erva pode fornecer alguma vitamina K2, que tem sido associada à melhoria da saúde óssea (3, 4).
Na verdade, a manteiga de vacas alimentadas com erva parece ser uma melhor fonte de muitos nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
A manteiga de pasto é nutritiva
Os efeitos da manteiga na saúde dependem em grande parte da dieta das vacas de onde ela veio.
As vacas comem erva no seu ambiente natural, mas em muitos países, o seu menu baseia-se, em grande parte, em alimentos à base de cereais.
A manteiga das vacas alimentadas com erva é muito mais nutritiva. Ela contém mais:
- Vitamina K2: Esta vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo cancro, osteoporose e doenças cardíacas (5, 6, 7).
- Ácido Linoleico Conjugado (ALC): Estudos sugerem que este ácido gordo pode ter propriedades anticancerígenas e ajudar a baixar a percentagem de gordura corporal (8, 9, 10).
- Butirato: Um ácido gordo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido por bactérias no intestino. Pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir o aumento de peso (11, 12, 13).
- Omega-3: A manteiga de grama tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já está comendo muita gordura ômega-6 (14).
No entanto, a manteiga é geralmente consumida em pequenas quantidades e a sua contribuição para a ingestão alimentar total destes nutrientes é baixa.
Riscos de Comer Manteiga
Alguns especialistas estão preocupados com as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham as pessoas a limitar a sua ingestão.
Alto em gordura saturada
Durante décadas, a manteiga tem sido demonizada pelo seu alto teor de gordura saturada.
É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o resto é principalmente água e gordura insaturada.
Estudos observacionais que investigam a associação entre gordura saturada e doença cardíaca têm dado resultados mistos (1, 15, 16, 17, 18).
Uma recente revisão de estudos concluiu que o consumo de menos gordura saturada está ligado a um risco reduzido de 17% de doença cardíaca quando substituída por gordura polinsaturada (19).
Por outro lado, a troca de gordura saturada por hidratos de carbono ou proteínas parece não ter efeitos (19).
Como resultado, alguns especialistas duvidam que a ingestão de gordura saturada seja realmente um motivo de preocupação. Outros ainda estão convencidos de que a ingestão excessiva de gordura saturada é um factor de risco de doença cardíaca (20).
De facto, as autoridades de saúde aconselharam as pessoas a limitar a sua ingestão de gordura saturada durante décadas.
Proponentes desta opinião popular apontam frequentemente para estudos que mostram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL “mau”.
Embora seja verdade que a gordura saturada promove níveis mais elevados de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa (21).
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode realmente ter alguns benefícios, incluindo a melhoria do perfil lipídico do sangue.
Pode elevar o “bom” colesterol HDL e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de pequenas e densas para grandes, o que é considerado mais benigno (22, 23, 24).
Nenhuma evidência forte apoia as alegações de que uma ingestão elevada de manteiga ou outras fontes de gordura saturada seja directamente responsável por doenças cardíacas (25).
No entanto, é necessária mais investigação de alta qualidade antes que os cientistas possam compreender completamente o metabolismo das gorduras saturadas e a sua relevância para a saúde do coração.
Alto em colesterol
A manteiga também é alta em colesterol.
Uma alta ingestão de colesterol era considerada em tempos um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas.
Esta preocupação foi baseada em estudos que mostraram que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados a um aumento do risco de doença cardíaca (26).
No entanto, é agora claro que obter quantidades moderadas de colesterol da dieta não aumenta os níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa, produzindo menos.
Normalmente, isto mantém os níveis sanguíneos no intervalo normal, embora uma ingestão muito alta ainda possa causar um aumento moderado dos níveis de colesterol no sangue (27, 28, 29).
As autoridades de saúde pública têm defendido dietas com baixo teor de colesterol há décadas.
Estas directrizes aplicam-se especialmente a pessoas com hipercolesterolemia familiar, uma condição genética que causa níveis anormalmente elevados de colesterol no sangue (30).
No entanto, as estratégias alimentares parecem ter um efeito limitado neste grupo (31).
Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol dietético nas doenças cardíacas, mas as preocupações têm vindo a diminuir nos últimos anos (29, 32).
Benefícios de Margarina para a Saúde
Os benefícios para a saúde da margarina dependem do tipo de óleos vegetais que ela contém e de como ela é processada.
Pode ser rico em gordura polinsaturada
A maioria dos tipos de margarina são ricos em gordura polinsaturada. A quantidade exata depende de quais óleos vegetais foram usados para produzi-la.
Por exemplo, a margarina à base de óleo de soja pode conter aproximadamente 20% de gordura polinsaturada (33).
A gordura polinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração quando comparada com a gordura saturada.
Em casos pontuais, a substituição de gordura saturada por gordura polinsaturada tem sido associada a uma redução de 17% no risco de problemas cardíacos, mas sem efeito significativo no risco de morte por doença cardíaca (34, 35).
Pode conter esteróis e Stanóis vegetais
Algumas margarinas são enriquecidas com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nestes compostos.
As margarinas enriquecidas com fitoesterol reduzem o colesterol total e o “mau” colesterol LDL, pelo menos no curto prazo, mas também podem diminuir o “bom” colesterol HDL (36, 37).
Contudo, a maioria dos estudos não detectou uma associação significativa entre o consumo total de fitoesterol e o risco de doenças cardíacas (38, 39).
É importante salientar a diferença entre os factores de risco e os resultados difíceis.
Riscos de Comer Margarina
Embora a margarina possa conter alguns nutrientes amigos do coração, muitas vezes contém gordura trans, que tem sido associada a um risco acrescido de doenças cardíacas e outros problemas de saúde crónicos (1).
Pode estar alto em gorduras trans
Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente, como a manteiga.
Para torná-los sólidos para uso em margarinas, os cientistas alimentares mudam quimicamente a sua estrutura utilizando um processo conhecido como hidrogenação.
Isto envolve a exposição dos óleos a alto calor, alta pressão, gás hidrogênio e um catalisador metálico.
A hidrogenação transforma parte da gordura insaturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente, e também aumenta a vida útil do produto.
Infelizmente, a gordura trans é formada como um produto secundário. Um alto consumo de gorduras trans industriais tem sido associado a um aumento do risco de doenças crônicas (1).
Por esta razão, as autoridades sanitárias aconselham fortemente as pessoas a limitarem o seu consumo do mesmo.
Além disso, a FDA está implementando uma proibição de gordura trans em todos os alimentos processados, embora os produtores de alimentos possam solicitar uma exceção.
Como resultado, muitos produtores de alimentos começaram a usar uma nova técnica para endurecer os óleos vegetais na margarina.
Este método é chamado de interesterificação. Ele substitui algumas das gorduras insaturadas no óleo por gorduras saturadas (2).
Os óleos vegetais interesterificados são considerados mais saudáveis do que os óleos hidrogenados porque não contêm gorduras trans.
Se você preferir margarina em vez de manteiga, tente selecionar variedades sem gordura trans. Se diz “hidrogenada” em qualquer parte da lista de ingredientes, evite-a.
Pode estar alto em gordura Omega-6
Existem muitos tipos de gorduras polinsaturadas.
Eles são frequentemente divididos em categorias com base na sua estrutura química. Duas das mais comuns são as gorduras ômega-3 e ômega-6.
As gorduras ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias, o que significa que agem contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode promover inflamação crônica.
Com base nas dietas ancestrais, estima-se que a razão ótima de ômega-6 para ômega-3 seja em torno de 1:1.
Se esta proporção tem alguma relevância para a saúde, as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6 hoje em dia. Na verdade, estima-se que a proporção seja de 20:1 nos países desenvolvidos (40).
Estudos observacionais relacionaram uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade e doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e inflamatórias intestinais (41).
Entretanto, análises de estudos controlados concluem que o ácido linoleico – a gordura ômega-6 mais comum – não afeta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (42, 43).
Devido a esta inconsistência, não está claro se uma alta ingestão de gorduras ômega-6 é realmente um motivo de preocupação. Mais pesquisa é necessária.
Os óleos vegetais que são especialmente ricos em gordura ômega-6 incluem óleos de girassol, milho, soja e sementes de algodão.
Se você está preocupado em comer muita gordura ômega-6, evite comer margarinas que contenham esses óleos.
A manteiga e a margarina têm um aspecto semelhante e são utilizadas para o mesmo fim na cozinha.
No entanto, os seus perfis nutricionais são diferentes. Enquanto a manteiga é rica em gordura saturada, a margarina é rica em gordura insaturada e, por vezes, em gordura trans.
Os efeitos da gordura saturada na saúde são altamente controversos, e o seu papel nas doenças cardíacas tem sido minimizado nos últimos anos.
Por outro lado, os cientistas concordam que as gorduras trans, que são encontradas em algumas margarinas, aumentam o risco de doenças crônicas. Por esta razão, as margarinas sem gordura trans estão se tornando cada vez mais comuns.
Se preferir margarina em vez de manteiga, certifique-se de escolher marcas sem gordura trans e selecione produtos feitos com óleos saudáveis, como o azeite de oliva.
Se a manteiga é a sua preferida, considere comprar produtos feitos de leite de vaca alimentado com erva.
No final, não há vencedor claro, mas eu pessoalmente prefiro alimentos menos processados, como a manteiga.
Qualquer que seja a sua escolha, consuma estes produtos com moderação.
