Também começou a ganhar tracção nos círculos de saúde e fitness, devido ao seu perfil de nutrientes estelar e à multiplicidade de benefícios.
Este artigo analisa a nutrição e os benefícios da medula óssea e diz-lhe como adicioná-la à sua dieta.
O que é medula óssea?
A medula óssea é um tipo de tecido esponjoso no centro dos ossos. Está mais concentrada na coluna vertebral, anca e ossos das coxas.
Contém células estaminais que se desenvolvem em glóbulos vermelhos, glóbulos brancos ou plaquetas, que estão envolvidos no transporte de oxigénio, função imunológica e coagulação do sangue (1).
A medula óssea de animais como vacas, cordeiros, caribus e alces é comumente consumida em muitos tipos de cozinha.
Tem um sabor rico, ligeiramente doce com uma textura suave e é frequentemente servido ao lado de torradas ou usado como base para sopa.
A medula óssea também pode ser usada para fazer caldo de osso ou espalhar sobre pão, legumes assados ou pratos de carne.
Factos sobre a nutrição da medula óssea
A medula óssea contém uma boa quantidade de calorias e gordura, assim como pequenas quantidades de nutrientes como proteínas e vitamina B12.
Por exemplo, uma colher de sopa (14 gramas) de medula óssea bruta de caribu fornece (2, 3):
- Calorias: 110
- Gordura total: 12 gramas
- Proteína: 1 grama
- Vitamina B12: 7% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Riboflavina: 6% do IDI
- Ferro: 4% do IDI
- Vitamina E: 2% da IDR
- Fósforo: 1% da IDR
- Tiamina: 1% da IDR
- Vitamina A: 1% da IDR
A medula óssea fornece uma pequena quantidade das vitaminas B ácido pantoténico, tiamina e biotina, que são necessárias para processos corporais importantes, incluindo a produção de energia (3).
Também é rico em colagénio, a proteína mais abundante no seu corpo. Suplementar a sua dieta com colagénio é pensado para promover a saúde da pele e reduzir as dores articulares (4).
Além disso, a medula óssea produzida a partir de vacas, cabras, ovelhas e alces contém ácido linoleico conjugado (ALC), um tipo de gordura que pode diminuir a inflamação e melhorar a função imunológica (5, 6).
Embora seja necessária mais investigação, pensa-se que a medula óssea também fornece vários outros compostos-chave, incluindo glicina, glucosamina e condroitina (7, 8, 9).
Benefícios da medula óssea para a saúde
Embora não existam estudos que avaliem directamente os efeitos do consumo de medula óssea, existem muitas pesquisas sobre os benefícios para a saúde dos seus componentes.
Em particular, colágeno, glicina, glicosamina e ácido linoleico conjugado têm sido estudados extensivamente pelos seus potenciais efeitos na saúde.
Apoia a função das articulações
Vários compostos na medula óssea são pensados para otimizar a saúde das articulações.
Por exemplo, a glucosamina é um composto encontrado na cartilagem que é frequentemente utilizado como remédio natural para a osteoartrite devido à sua capacidade de reduzir a inflamação e aliviar as dores articulares (10).
O colágeno pode apoiar a produção de cartilagem articular para ajudar a manter a função articular também (11).
Em um estudo de 6 meses em 147 atletas, o suplemento com 10 gramas de colágeno por dia diminuiu significativamente a dor articular relacionada à atividade (12).
Diminui a inflamação
Embora a inflamação de curto prazo seja uma parte crucial do sistema de defesa do seu corpo, pensa-se que a inflamação crônica contribui para condições como doenças cardíacas, diabetes e câncer (13).
A glicina, um tipo de proteína encontrada na medula óssea, tem demonstrado poderosas propriedades anti-inflamatórias em múltiplos estudos com tubos de ensaio e pode ajudar a reduzir a inflamação no seu corpo (14, 15, 16).
O ácido linoleico conjugado (ALC), outro composto da medula óssea, também reduz vários marcadores de inflamação no sangue.
De acordo com um estudo de 2 semanas em 23 homens, tomando 5,6 gramas de ALC por dia diminuiu efetivamente os níveis de proteínas específicas envolvidas na inflamação, incluindo o fator de necrose tumoral alfa e a proteína C reativa (17).
A medula óssea também contém adiponectina, um tipo de hormônio protéico que demonstrou desempenhar um papel central na regulação da inflamação e função imunológica (18, 19).
Promove a saúde da pele
O colágeno é um tipo de proteína encontrada em todo o seu corpo que desempenha um papel integral na saúde da pele.
Um estudo de 8 semanas em 69 mulheres descobriu que o suplemento com 2,5-5 gramas de colágeno ajudou a melhorar a elasticidade e a hidratação da pele (20).
Da mesma forma, um estudo em ratos observou que o tratamento com colágeno durante 8 semanas aumentou o conteúdo de colágeno e a atividade antioxidante na pele, o que poderia ajudar a proteger contra danos à pele e ao envelhecimento (21).
Estudos limitados sobre o consumo de medula óssea
Observe que todos os estudos acima foram realizados utilizando suplementos contendo quantidades concentradas de compostos individuais encontrados na medula óssea.
É necessária mais investigação para determinar se o consumo de medula óssea em si pode proporcionar benefícios de saúde semelhantes.
Fontes de alimentos e como adicioná-la à sua dieta
A medula óssea pode ser comprada em mercados de agricultores, açougues e lojas de alimentos saudáveis.
Você pode usar ossos de quase qualquer animal, mas a medula óssea de vaca é uma ótima escolha para iniciantes, devido ao tamanho dos ossos e à ampla disponibilidade.
Algumas das fontes mais populares de medula óssea incluem:
- ossos de medula de chanfro
- ossos da medula óssea
- ossos da medula do pescoço
- rabo de boi
Se você está planejando usar a medula óssea como base para caldo de osso ou sopas, você pode usar o osso inteiro na sua receita em vez de extrair a medula separadamente.
Você também pode pedir ao açougueiro para dividir os ossos para você, o que pode economizar uma quantidade significativa de tempo e esforço se você estiver planejando comê-lo diretamente do osso após a torrefação.
Para preparar a medula óssea, coloque os ossos da medula em um forno 450℉ (232℃) e torre por cerca de 15 minutos. A medula óssea pode ser extraída após o cozimento.
É servido frequentemente com torradas e marmelada. Também se pode espalhar pelos seus pratos favoritos, incluindo carnes, pão, legumes assados, e muito mais.
O caldo de osso também é comum, que é feito por fervura dos ossos durante 24-48 horas para extrair os nutrientes e compostos benéficos encontrados dentro do osso e da medula óssea.
Sem mencionar que os suplementos de caldo de osso vêm em formas líquidas, em pó e em cápsulas para uma alternativa rápida e conveniente ao consumo de medula óssea diretamente do osso. Você pode encontrar estes produtos localmente ou online.
A medula óssea contém vários compostos promotores de saúde, incluindo colágeno, ácido linoleico conjugado, glicina e glucosamina.
Embora a pesquisa seja limitada quanto aos benefícios para a saúde da própria medula óssea, esses compostos têm sido ligados à diminuição da inflamação, melhor saúde da pele e melhor função articular.
O melhor de tudo é que a medula óssea está amplamente disponível, deliciosa e fácil de desfrutar em uma variedade de receitas diferentes.
