A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda comer peixe pelo menos 2 vezes por semana, particularmente peixes gordos como salmão, truta do lago, sardinha e atum albacora, que são ricos em ômega-3.
No entanto, existem alguns riscos associados ao consumo regular de peixe. Contaminantes como mercúrio e bifenilos policlorados (PCBs) encontram seu caminho para a água subterrânea, lacustre e oceânica dos nossos resíduos domésticos e industriais, e depois para os peixes que lá vivem.
A Agência de Proteção Ambiental (EPA) e a FDA emitiram diretrizes combinadas para mulheres em idade fértil, mulheres grávidas e lactantes e crianças.
Eles aconselham esses grupos a evitar peixes com níveis mais elevados de contaminação por mercúrio, que normalmente incluem:
- tubarão
- peixe-espada
- cavala real
- tilefish
Os 12 peixes superstar que se seguem conseguiram entrar na nossa lista dos “melhores peixes”, não só por terem excelentes perfis nutricionais e de segurança, mas também porque são amigos do ambiente – sendo capturados ou cultivados de forma responsável, e não pescados em excesso.
1. Salmão do Alasca
Há um debate sobre se o salmão selvagem ou o salmão de viveiro é a melhor opção.
O salmão de viveiro é significativamente mais barato, mas pode conter menos ômega-3 e menos vitaminas e minerais, dependendo se é fortificado ou não.
O salmão é uma ótima opção para a sua dieta em geral, mas se o seu orçamento permitir, opte pela variedade selvagem.
2. Bacalhau
Este peixe branco escamoso é uma grande fonte de fósforo, niacina e vitamina B-12. Uma porção cozida de 3 gramas contém de 15 a 20 gramas de proteína.
3. Arenque
Um peixe gordo semelhante à sardinha, o arenque é especialmente bem defumado. Mas o peixe fumado é embalado com sódio, pelo que o consome com moderação.
4. Mahi-mahi
Um peixe tropical firme, mahi-mahi pode resistir a quase qualquer preparação. Como também é chamado de peixe-dourado, por vezes é confundido com o golfinho mamífero. Mas não se preocupe, eles são completamente diferentes.
5. Cavala
Ao contrário do peixe branco mais magro, a cavala é um peixe oleoso, rico em gorduras saudáveis. A cavala real é um peixe de alto teor de mercúrio, por isso opte pela cavala do Atlântico com mercúrio mais baixo ou pela cavala mais pequena.
6. Perca
Outro peixe branco, empoleirado, tem uma textura média e pode vir do oceano ou de água doce. Devido ao seu sabor suave, uma saborosa panqueca vai bem com ele.
7. Truta arco-íris
A truta arco-íris cultivada é na verdade uma opção mais segura do que a selvagem, uma vez que é criada protegida de contaminantes. E, de acordo com o Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, é um dos melhores tipos de peixes que você pode comer em termos de impacto ambiental.
8. Sardinhas
Também é um peixe oleoso, as sardinhas são ricas em muitas vitaminas. A versão enlatada é fácil de encontrar, e na verdade é mais nutritiva porque você está consumindo os peixes inteiros, incluindo espinhas e pele – não se preocupe, eles estão praticamente dissolvidos.
Tente cobrir uma salada com uma lata deles para uma boa refeição.
9. Baixo às riscas
Tanto o robalo cultivado como o selvagem, o robalo listrado é outro peixe sustentável. Tem uma textura firme mas escamosa e está cheio de sabor.
10. Atum
Quer seja fresco ou enlatado, o atum é um dos favoritos de muitos. Ao escolher atum fresco, escolha uma peça que seja brilhante e que cheire a fresco do oceano. Também é fácil de preparar – tudo o que precisa é de uma busca rápida em altas temperaturas.
É recomendado que as pessoas limitem o albacora, albacora e atum ahi devido ao seu alto teor de mercúrio. Em vez do branco, que é albacora, escolha “pedaços leves” ao comprar atum enlatado. O atum claro é quase sempre a espécie de baixo mercúrio chamada gaiado.
11. Escamudo selvagem do Alasca
O escamudo do Alasca está sempre em estado selvagem no norte do Oceano Pacífico. Devido ao seu sabor suave e textura leve, é o peixe mais utilizado para a pesca de paus e outros produtos à base de peixe.
12. Carvão do Ártico
O carvão do Árctico está na família do salmão. Parece salmão e o seu sabor está algures entre salmão e truta, um pouco mais parecido com truta. A carne é firme, com finos flocos e alto teor de gordura. A sua carne varia entre o vermelho escuro e o rosa pálido.
O carvão cultivado do Ártico é cultivado principalmente em tanques terrestres que criam menos poluição do que os existentes nas águas costeiras.
Consumir uma variedade de peixes várias vezes por semana irá fornecer muitos nutrientes necessários para uma dieta bem balanceada.
Se você estiver grávida, amamentando ou tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes de incorporar qualquer peixe que contenha mercúrio.
Nicole Davis é uma escritora baseada em Madison, WI, uma treinadora pessoal, e uma instrutora de fitness de grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, saudáveis e felizes.
