É provável que não esteja a dormir o suficiente e que precise de ajustar a sua rotina de dormir. Se um distúrbio do sono ou outra condição subjacente for o responsável pela sua sonolência matinal, existem tratamentos disponíveis.
Vamos cobrir tudo isso e mais aqui para que você possa se tornar uma daquelas pessoas animadas da manhã.
A dificuldade de acordar de manhã causa
A dificuldade de se levantar de manhã não é só amar o sono e odiar as manhãs. Fatores de estilo de vida, condições médicas e medicamentos podem tornar difícil acordar. Estes incluem:
- parassónias, tais como sonambulismo, conversas de sono e terrores nocturnos
- apneia do sono, que provoca períodos de paragem da respiração durante o sono
- deficiência de sono, que pode envolver não conseguir um sono de boa qualidade, ou privação de sono, que não é dormir o suficiente
- stress e ansiedade, que podem interferir com a sua capacidade de adormecer ou ficar a dormir
- depressão, que tem estado associada a sonolência diurna excessiva e insónia
- distúrbios do ritmo circadiano do sono, que podem impedir que você desenvolva uma rotina de sono regular, como distúrbios do sono do trabalho por turnos e distúrbios irregulares do sono-despertar
- certos medicamentos, incluindo bloqueadores beta, certos relaxantes musculares e antidepressivos selectivos inibidores da recaptação de serotonina
- dor crônica, o que pode dificultar uma boa noite de sono.
Como acordar quando estás cansado
Há uma série de coisas que você pode fazer para ajudá-lo a acordar. Se uma condição subjacente estiver a causar sonolência excessiva ou sonolência pela manhã, pode precisar de uma combinação de remédios caseiros e tratamento médico.
A seguir estão algumas dicas e tratamentos que podem ajudá-lo a dormir melhor e a acordar melhor.
Faça um horário de sono
Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias é uma obrigação se você quiser ter um bom horário de sono e se treinar para acordar cedo.
Descubra quanto sono você precisa – sete a nove horas por noite é recomendado – e procure ir para a cama cedo o suficiente para que você acorde sentindo-se refrescado.
Cumpre o teu horário de sono todos os dias, incluindo os teus dias de folga, e o teu corpo acabará por começar a acordar naturalmente.
Melhore a sua rotina de sono
Pode estar a sabotar os seus esforços para se levantar cedo sem sequer se aperceber. Beber cafeína na parte final do dia e usar dispositivos que emitem luz azul antes de dormir pode evitar que você adormeça.
Para melhorar sua rotina de dormir, tente fazer algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente. Evite atividades que demonstraram interferir com seu ritmo circadiano e causar insônia, inclusive:
- olhando para telas, como seu laptop ou telefone
- beber cafeína nas seis horas que antecedem a hora de dormir
- dormir a sesta ou passar muito tempo na cama durante o dia
- consumo de álcool antes de dormir
Mova o seu alarme para evitar bater no snooze
Por mais tentador que seja aquele botão de soneca e ficar “só mais alguns minutos”, adormecer depois de acordar é fragmentação do sono.
Segundo as pesquisas, a fragmentação do sono aumenta a sonolência diurna e a sonolência, diminui o desempenho e faz você se sentir esgotado.
Se você está acostumado a bater no snooze, tente afastar o alarme da sua cama, então você tem que se levantar para desligá-lo.
Coma melhor.
Comer uma dieta saudável aumenta a sua energia e ajuda-o a dormir melhor. Por outro lado, alimentos geralmente considerados insalubres podem fazer com que você se sinta preguiçoso e gastar sua energia.
Tenha como objectivo uma dieta equilibrada e cheia de alimentos que aumentem a sua energia, como frutas e vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3.
Faça exercício físico regularmente.
Está provado que o exercício físico melhora o sono e as condições que podem causar insônia e sonolência excessiva, tais como ansiedade e depressão.
Também aumenta os níveis de energia ao reduzir a fadiga, inclusive em pessoas com condições associadas à fadiga crônica, de acordo com pesquisas.
Aproveite a luz do dia
A luz do dia ajuda a regular os seus ritmos circadianos e a melhorar o seu sono.
Se apanhar sol logo pela manhã, pode ajudar a aumentar o seu humor e níveis de energia para o resto do dia. Tente abrir as persianas assim que se levantar, tomar o seu café lá fora, ou dar uma pequena caminhada.
Você também pode tentar dormir com as persianas abertas para acordar ao sol – ou seja, desde que não seja muito claro fora da janela do seu quarto à noite.
Dia sombrio? Não te preocupes. Basta ligar as luzes ou usar um relógio despertador.
Vai estudar o sono.
Se você não conseguir se levantar de manhã depois de tentar outros métodos ou se tiver notado sinais de aviso de distúrbio do sono, fale com um médico sobre o encaminhamento a um especialista em sono.
Participar de um estudo do sono pode ajudar a diagnosticar um distúrbio do sono que pode ser o responsável pelo seu cansaço matinal.
Tratar um distúrbio do sono
Se lhe for diagnosticado um distúrbio do sono, como insónias crónicas ou síndrome das pernas inquietas (SLR), o tratamento pode ajudá-lo a dormir e a acordar melhor. O tratamento depende do distúrbio específico do sono e pode incluir:
- medicamentos prescritos, tais como auxiliares de sono ou medicamentos para o RLS
- melatonina
- um aparelho de respiração para a apneia obstrutiva do sono
- terapia comportamental
- cirurgia para a apneia obstrutiva do sono
Sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente
Ter problemas para acordar de manhã é apenas um sinal de que não estás a dormir o suficiente. Aqui estão alguns outros:
- bocejo excessivo
- irritabilidade
- falta de motivação
- fadiga
- sonolência diurna excessiva
- neblina cerebral
- apetite crescente
É possível treinar-se para acordar a horas pela manhã. Algumas mudanças na sua rotina podem ajudá-lo a se livrar do cansaço matinal para que você possa se levantar e acordar bem cedo.
Se você se preocupa que tem um distúrbio do sono ou outra condição médica que possa estar contribuindo para o seu cansaço matinal, consulte um médico.
