⚡ Nutrição do Feijão Cozido: Eles são saudáveis?

O que há no feijão cozido?

Os feijões assados são normalmente feitos com feijões pequenos e brancos da marinha.
Outros ingredientes comuns são açúcar, ervas e especiarias. As receitas também podem incluir molho de tomate, vinagre, melaço e mostarda.
Alguns feijões assados são vegetarianos, enquanto outros contêm pequenas quantidades de bacon ou carne de porco curada em sal para dar sabor.
Apesar de seu nome, o feijão nem sempre é assado. Também podem ser cozidos por outros métodos, como no fogão ou numa panela lenta.

Nutrição do feijão cozido

O feijão cozido fornece muitos nutrientes.
Embora as quantidades possam variar de acordo com a marca, uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido em lata oferece aproximadamente (1):

• Calorias: 119
• Total de gordura: 0,5 gramas
• Total de carboidratos: 27 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Sódio: 19% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
• Potássio: 6% da IDR
• Ferro: 8% do IDI
• Magnésio: 8% do IDI
• Zinco: 26% do IDI
• Cobre: 20% da IDR
• Selénio: 11% da IDR
• Tiamina (vitamina B1): 10% da IDR
• Vitamina B6: 6% da IDR

O feijão cozido fornece fibras e proteínas à base de plantas. São também uma boa fonte de tiamina, zinco e selênio, que apoiam a produção de energia, função imunológica e saúde da tireóide, respectivamente (2, 3, 4).
Notavelmente, as leguminosas contêm fitatos – compostos que podem interferir com a absorção mineral. No entanto, a cozedura e as conservas reduzem o conteúdo de fitato dos feijões cozidos (5).
O feijão cozido oferece também compostos vegetais benéficos, incluindo polifenóis.
Estes podem proteger as suas células de danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres e inibir a inflamação. Tanto os danos dos radicais livres como a inflamação estão ligados a doenças cardíacas, cancro e outras doenças crónicas (6, 7).
Devido ao conteúdo nutricional e à associação com risco reduzido de doenças crônicas, as diretrizes dietéticas dos EUA recomendam um mínimo de 1 1/2 xícara (275 gramas) de leguminosas por semana para uma dieta média de 2.000 calorias (8).

Principais Vantagens

Além do seu conteúdo em nutrientes, os feijões cozidos também oferecem outros benefícios.

Saboroso e Conveniente

O feijão cozido é saboroso e geralmente bem apreciado, o que pode encorajar as pessoas a comerem mais legumes.
Um estudo descobriu que 57% dos adolescentes gostavam de feijão cozido, enquanto menos de 20% gostavam de sopa de lentilhas ou salada feita com feijão (9).
O feijão cozido em lata também é rápido e fácil de preparar – tudo o que você precisa fazer é abrir a lata e aquecê-la.

Pode apoiar a saúde intestinal

Apenas 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido fornece 18% da IDR para fibra. As fibras suportam a saúde intestinal, incluindo os movimentos intestinais regulares (1).
A fibra também nutre os micróbios do intestino grosso ou do cólon. Isso pode aumentar o número de bactérias benéficas ligadas à redução do risco de câncer de cólon (10, 11, 12).
Além disso, o feijão cozido contém os compostos vegetais apigenina e daidzeína, bem como outros nutrientes que podem proteger contra o cancro do cólon (13).

Pode baixar o colesterol

O feijão cozido fornece fibras e compostos chamados fitoesteróis que podem inibir a absorção do colesterol no intestino. Isto pode reduzir o colesterol elevado no sangue, um factor de risco para doenças cardíacas (14, 15).
Quando adultos com colesterol alto comeram 1/2 xícara (130 gramas) de feijão cozido diariamente durante dois meses, eles viram uma redução de 5,6% no colesterol total em comparação com quando não comeram feijão (16).
Em outro estudo, homens com colesterol alto na fronteira comeram 5 xícaras (650 gramas) de feijão assado semanalmente durante 1 mês. Eles tiveram uma redução de 11,5% e 18% no colesterol total e LDL (mau), respectivamente (17).

Possíveis Desvantagens

Por outro lado, os feijões cozidos têm alguns inconvenientes – muitos dos quais você pode minimizar, fazendo-os a partir do zero.

Alto em Açúcar

O feijão cozido contém normalmente um ou mais adoçantes, tais como açúcar ou xarope de ácer.
Uma porção de 1/2 xícara (130 gramas) de feijão assado – enlatado ou caseiro – inclui uma média de 3 colheres de chá (12 gramas) de açúcares adicionados. Isto é 20% do limite diário para uma dieta de 2.000 calorias (1, 8, 18).
Consumir demasiado açúcar adicionado pode causar cáries e está ligado a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e problemas de memória (19, 20, 21, 22).
Pelo menos uma marca americana faz feijões cozidos contendo 25% menos açúcar, e outra vendida na Europa oferece feijões cozidos adoçados apenas com stevia – um adoçante natural, zero-calorie.
Note que se você faz feijão cozido em casa usando feijão em lata ou feijão seco da marinha, você pode controlar a quantidade de açúcares adicionados.

Tend to Be Salty

O sódio é outro nutriente de preocupação para algumas pessoas, particularmente aquelas sujeitas à pressão alta com aumento da ingestão de sal (23).
O feijão cozido em lata representa em média 19% da IDR de sódio por 1/2 xícara (130 gramas) de porção, que é principalmente de sal adicionado (1).
Algumas marcas oferecem variedades de sódio reduzidas, embora nem todas as lojas as transportem.
Nas versões caseiras, você pode adicionar menos sal. Se você estiver fazendo feijão cozido usando feijão enlatado em vez de seco, enxágüe e escoe para reduzir o sódio em cerca de 40% (24).

Contém Aditivos

A maioria dos feijões cozidos em lata contém aditivos, que algumas pessoas preferem evitar (25, 26).
Entre os mais comuns estão:

• Amido de milho modificado. Este agente espessante foi alterado, normalmente com produtos químicos, para torná-lo mais eficaz. Também é muitas vezes feito de milho geneticamente modificado, uma prática controversa com possíveis riscos (27, 28, 29).
• Cor de caramelo. O corante caramelo contém frequentemente um químico chamado 4-metilimidazol, que é um potencial agente causador de cancro. Ainda assim, os cientistas dizem que os níveis actuais permitidos nos alimentos são seguros (30, 31).
• Sabores naturais. Estes são extraídos de alimentos vegetais ou animais, mas geralmente não são ingredientes simples que você usaria em casa. A descrição vaga também torna difícil saber se há alergênios alimentares menos comuns (32, 33, 34).

Pode Conter Contaminantes BPA

O revestimento interior das latas de feijão contém geralmente o bisfenol químico A (BPA), que pode lixiviar para os alimentos (35).
A Food and Drug Administration (FDA) diz que o químico é seguro para usos aprovados atualmente, mas muitos cientistas discordam. Algumas pesquisas sugerem que o BPA pode aumentar o risco de obesidade e reduzir a fertilidade, entre outras potenciais preocupações de saúde (35, 36, 37, 38).
Num estudo de alimentos recolhidos em mercearias, o feijão cozido ficou em quarto lugar entre os 55 alimentos diferentes que contêm quantidades detectáveis do produto químico (39).
Algumas marcas orgânicas de feijão cozido são vendidas em latas feitas sem BPA ou produtos químicos similares. No entanto, estas marcas são mais caras.

Pode fazer-te gasear

Os feijões contêm fibras e outros carboidratos indigestos que são fermentados por bactérias no seu intestino, causando potencialmente a passagem de mais gás (40).
Ainda assim, um estudo descobriu que menos da metade das pessoas que adicionaram 1/2 copo (130 gramas) de leguminosas, incluindo feijões cozidos, à sua dieta diária relataram aumento de gás.
Além disso, 75% das pessoas que inicialmente relataram aumento de gás disseram que este voltou aos níveis normais após 2-3 semanas de ingestão diária de feijão (41).

As Lectinas são Minimizadas pela Cozinha

As leguminosas, incluindo a variedade da marinha em feijão cozido, contêm proteínas chamadas lectinas.
Consumidas em grandes quantidades, as lectinas podem interferir na digestão, causar danos intestinais e interferir no equilíbrio hormonal do seu corpo (42, 43).
No entanto, cozinhar em grande parte inactiva as lectinas. Portanto, a sua exposição a estas proteínas de feijão cozido é provavelmente mínima e não é uma preocupação (43).
O feijão cozido é rico em proteínas, fibras, outros nutrientes e compostos vegetais benéficos. Eles podem melhorar a saúde intestinal e os níveis de colesterol.
As variedades de conservas são convenientes, mas muitas vezes com alto teor de açúcares adicionados, sal, aditivos e contaminantes de BPA. A sua opção mais saudável é fazê-los do zero usando feijões secos.
O feijão cozido feito com o mínimo de açúcares e moderado em sal pode ser uma adição nutritiva a uma dieta equilibrada.