Este artigo analisa, com base em evidências, se o café irá retardar seu crescimento e quanto os adolescentes podem consumir com segurança.
O café contém cafeína, que é pensada para retardar o seu crescimento
Durante algum tempo, os adolescentes em crescimento foram avisados de que beber café iria dificultar o seu crescimento.
No entanto, não há evidências de que beber café tenha qualquer efeito sobre a altura.
Um estudo rastreou 81 mulheres de 12-18 anos durante seis anos. Não encontrou diferença na saúde óssea entre as que tinham a maior ingestão diária de cafeína, em comparação com as que tinham a menor (2).
A origem exacta deste mito é desconhecida, mas pensa-se que tenha algo a ver com a cafeína que se encontra naturalmente no café.
As primeiras pesquisas sugeriram uma associação entre a ingestão de cafeína e a redução da absorção de cálcio, que é necessária para a força e saúde óssea (3, 4, 5, 6).
Assim, não era rebuscado avisar os adolescentes em crescimento sobre o consumo de café por medo de que isso impedisse o desenvolvimento completo de seus ossos.
Contudo, a redução na absorção de cálcio associada à ingestão de cafeína é tão pequena que pode ser compensada pela adição de 1-2 colheres de sopa de leite a cada xícara de 6 onças (180 ml) de café que você bebe (7).
Esta é provavelmente a razão pela qual beber café não está ligado ao crescimento atrofiado (8, 9).
Resumo A cafeína no café pode reduzir ligeiramente a absorção de cálcio, o que pode inibir o crescimento ósseo dos adolescentes. No entanto, não há evidências ligando crescimento e altura ao consumo de café.
Outras Questões de Saúde Relacionadas com o Café
O café não é uma protuberância, mas pode prejudicar a saúde de outras formas.
O Café Pode Perturbar o Sono
A cafeína no café pode aumentar temporariamente a atenção e a energia, mas também pode interferir com o sono.
Fica no corpo de uma pessoa jovem muito mais tempo do que no corpo de um adulto, por isso os seus efeitos demoram mais tempo a passar.
Um estudo de duas semanas em 191 alunos do ensino médio examinou os padrões de sono e a ingestão de alimentos e bebidas que contêm cafeína. Descobriu que a ingestão de cafeína variava entre 0-800 miligramas por dia. (10).
Uma maior ingestão de cafeína foi associada à redução ou interrupção do sono à noite e ao aumento da sonolência durante o dia (10).
Além disso, os adolescentes que são privados de sono têm mais probabilidades de ter um mau desempenho no meio académico e de consumir alimentos que são mais elevados em açúcar e calorias, uma força motriz da obesidade infantil (11, 12).
Algumas Bebidas de Café são Altas em Açúcar
Muitas bebidas de café populares contêm quantidades significativas de açúcares adicionados sob a forma de xaropes de açúcar aromatizados, chantilly e chocolate raspado.
A adição de açúcar geralmente leva a picos mais altos nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar naturalmente encontrado em alimentos inteiros. Isso ocorre porque frutas e vegetais ricos em açúcar contêm fibras e outros nutrientes benéficos que mitigam as flutuações do açúcar no sangue.
Consumir açúcares em excesso pode contribuir para a obesidade, doenças cardíacas e muitos outros problemas de saúde (13, 14, 15).
Por este motivo, a American Heart Association recomenda que as crianças não consumam mais de 6 colheres de chá (ou cerca de 25 gramas) de açúcar adicionado por dia (15).
Algumas destas bebidas açucaradas podem conter mais de 66 gramas de açúcar adicionado e embalar quase 500 calorias (16).
Resumo Adolescentes que consomem mais cafeína podem dormir menos à noite, o que pode resultar em notas fracas e um aumento do desejo por alimentos doces e com alto teor calórico. Além disso, a adição de açúcares em muitas bebidas de café populares pode causar problemas de saúde adicionais.
O Café Contém Componentes Benéficos
O café contém várias substâncias que têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde.
Estes componentes benéficos incluem:
- Cafeína: Responsável pelos efeitos estimulantes do café, a cafeína pode melhorar o desempenho do exercício. Também tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer (17, 18, 19, 20).
- Ácido clorogénico: Este composto actua como um antioxidante, protegendo as células do seu corpo de danos. Pode também desempenhar um papel no controle de peso (21, 22, 23, 24).
- Diterpenos: Este grupo de compostos possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Estudos com tubos de ensaio sugerem que os diterpenos também podem ter propriedades anticancerígenas (25, 26, 27, 28).
- Trigonelina: Pesquisas em ratos diabéticos sugerem que a trigonelina reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora os danos nervosos associados à diabetes descontrolada (29, 30, 31).
Além disso, uma revisão de 201 estudos revelou que beber café estava associado a um menor risco de câncer, diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença hepática e doença renal (32).
Embora promissores, esses resultados são observacionais, o que significa que os pesquisadores não podem provar que o café causou esses efeitos. Isso limita a força da revisão (32).
Resumo O café contém vários componentes que são benéficos à saúde. Estudos observacionais sugerem uma ligação positiva entre o consumo de café e a diminuição do risco de doenças.
O café é seguro?
Os adultos podem consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia (33, 34).
Isto é o equivalente a quatro a cinco chávenas de 240 ml de café de 8 onças.
No entanto, as recomendações são diferentes para outras populações, incluindo crianças e mulheres grávidas, que são muito mais sensíveis aos efeitos da cafeína.
Além disso, estas recomendações referem-se à cafeína de todas as fontes – não apenas ao café.
A cafeína também está presente no chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.
Adolescentes em Crescimento e Adultos mais Jovens
O governo americano não tem recomendações para a ingestão de cafeína pelas crianças, embora a Academia Americana de Pediatria recomende um limite de 100 mg por dia. Isto é o equivalente a cerca de uma chávena de café de 8 onças para adolescentes de 12-18 anos de idade.
A Health Canada recomenda os seguintes limites de cafeína para crianças e adultos jovens (35):
- 4-6 anos: 45 mg/dia
- 7-9 anos: 62,5 mg/dia
- 10-12 anos: 85 mg/dia
- 12-18 anos: 2,5 mg/kg de peso corporal/dia
Mulheres Grávidas
A US Food and Drug Administration and Health Canada recomenda que as mulheres que estão amamentando, grávidas ou tentando engravidar limitem a ingestão de cafeína a 300 mg por dia (35, 36).
Isto equivale a cerca de 2-3 chávenas por dia.
As tomadas acima de 300 mg de cafeína por dia estão associadas a um maior risco de aborto e baixo peso à nascença (37, 38).
Resumo Os adultos podem consumir com segurança quatro a cinco xícaras de café de 8 onças por dia. Devido às diferenças no metabolismo, as crianças e as mulheres grávidas devem consumir menos.
Como optimizar a saúde óssea
A altura do seu corpo é em grande parte determinada pelos seus genes, embora uma dieta inadequada e a desnutrição possam dificultar o crescimento das crianças (39, 40).
No entanto, você pode ajudar a prevenir doenças e fraturas ósseas mais tarde na vida com uma nutrição e exercício adequados, especificamente durante sua adolescência.
A maioria das pessoas atinge sua força óssea máxima no final da adolescência até os vinte e poucos anos, o que faz da adolescência o melhor momento para estabelecer a estrutura para ossos fortes (41).
Nutrição
O cálcio e a vitamina D são dois nutrientes importantes para a saúde dos ossos.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que suporta a estrutura e a função óssea. Na verdade, 99% do suprimento de cálcio do seu corpo é armazenado nos seus ossos e dentes (42).
O cálcio é encontrado em muitos alimentos, mas as fontes mais comuns incluem o leite e outros produtos lácteos.
Poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de vitamina D, mas muitos alimentos são fortificados com ela, incluindo suco de laranja, leite, iogurte e cereais para o café da manhã (43).
A vitamina D também pode ser produzida naturalmente no seu corpo quando a sua pele está exposta à luz solar.
Treinamento de Resistência
Quando levantamos pesos, colocamos stress nos músculos. Os seus músculos adaptam-se a este stress ao crescerem maiores e mais fortes.
No entanto, se não colocares stress nos teus músculos, eles não têm razão para mudar e ou manterão a sua força e tamanho ou ficarão mais fracos.
O mesmo é verdade para os ossos. A elevação de pesos coloca stress nos seus ossos, fazendo com que estes se tornem mais fortes e resistentes à quebra.
As crianças em idade escolar podem realizar treinamentos de resistência com segurança usando pesos livres, máquinas de pesos, tubos elásticos ou seu próprio peso corporal (44, 45, 46).
Resumo A sua altura é em grande parte determinada pelos seus genes, que não pode controlar. No entanto, você pode otimizar a saúde óssea adotando bons hábitos nutricionais e de estilo de vida.
O café está há muito associado ao crescimento raquítico em adolescentes, mas não há evidências que sustentem isto.
No entanto, isso não significa que os adolescentes devam beber café regularmente. Demasiado café pode perturbar o sono, e muitas bebidas de café populares podem ser ricas em açúcar adicionado, o que pode causar problemas de saúde.
Dito isto, se você permanecer dentro dos limites recomendados de cafeína, o café é seguro e até benéfico.
E embora não consiga controlar a sua altura, pode fortalecer os seus ossos com uma dieta saudável e exercício de rotina.
