O leite de amêndoa é um dos leites mais vendidos devido à sua rica textura e sabor (3).
No entanto, como se trata de uma bebida processada, você pode se perguntar se é uma opção nutritiva e segura.
Este artigo analisa o leite de amêndoa e se é bom ou mau para a sua saúde.
O que é leite de amêndoa?
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas e água, mas pode incluir outros ingredientes, dependendo do tipo.
A maioria das pessoas compra pré-fabricado, embora seja bastante fácil de fazer em casa também.
Durante o processamento, as amêndoas e a água são misturadas e depois coadas para remover a polpa. Isto deixa um líquido suave (3).
Na maioria dos leites de amêndoa comerciais, espessantes, conservantes e aromatizantes são normalmente adicionados para melhorar o sabor, textura e prazo de validade.
O leite de amêndoa é naturalmente livre de leite, o que significa que é adequado para veganos, bem como para pessoas com alergia a leite ou intolerância à lactose (4).
Mesmo assim, deve evitá-lo se for alérgico a nozes de árvore.
Alimentação com leite de amêndoas
Com apenas 39 calorias por copo (240 ml), o leite de amêndoa é muito baixo em calorias em comparação com o leite de vaca e outras bebidas à base de plantas. Ele também contém vários nutrientes.
Um copo (240 ml) de leite de amêndoa comercial fornece (5):
- Calorias: 39
- Gordura: 3 gramas
- Proteína: 1 grama
- Carboidratos: 3,5 gramas
- Fibra: 0,5 gramas
- Cálcio: 24% do Valor Diário (DV)
- Potássio: 4% do DV
- Vitamina D: 18% do DV
- Vitamina E: 110% do DV
O leite de amêndoa é uma excelente e natural fonte de vitamina E, que é um antioxidante lipossolúvel que ajuda a proteger o seu corpo dos danos dos radicais livres (6).
Algumas variedades são fortificadas com cálcio e vitamina D, que são nutrientes importantes para a saúde dos ossos. As versões caseiras não são uma boa fonte destes nutrientes (7, 8).
Finalmente, o leite de amêndoa é pobre em proteínas, com 1 copo (240 ml) fornecendo apenas 1 grama (5).
Benefícios para a saúde do leite de amêndoas
O leite de amêndoa pode proporcionar certos benefícios para a saúde.
Alto em vitamina E
As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, que é uma vitamina lipossolúvel importante para proteger suas células dos danos dos radicais livres (9).
A vitamina E promove a saúde dos olhos e da pele e pode desempenhar um papel na protecção contra doenças como as doenças cardíacas (10, 11, 12).
Uma chávena (240 ml) de leite de amêndoa comercial fornece 110% do DV para vitamina E, tornando-a uma forma fácil e acessível de satisfazer as suas necessidades diárias (5).
As variedades não adoçadas têm baixo teor de açúcar
A maioria das pessoas come demasiado açúcar adicionado sob a forma de sobremesas, bebidas e edulcorantes. Assim, escolher alimentos e bebidas naturalmente baixos em açúcar pode ajudá-lo a controlar o peso e limitar o risco de certas doenças crónicas (13, 14).
Muitos leites à base de plantas são aromatizados e adoçados. De facto, 1 chávena (240 ml) de leite de amêndoa com sabor a chocolate pode conter mais de 21 gramas de açúcar adicionado – mais de 5 colheres de chá (15).
Se você está tentando limitar a ingestão de açúcar, leite de amêndoa não adoçado é uma ótima escolha. É naturalmente baixo em açúcar, fornecendo um total de 2 gramas por chávena (240 ml) (5).
Potenciais desvantagens
Embora o leite de amêndoa tenha muitos benefícios, há algumas desvantagens importantes a considerar.
Falta de proteína
O leite de amêndoa fornece apenas 1 grama de proteína por copo (240 ml) enquanto o leite de vaca e de soja fornecem 8 e 7 gramas, respectivamente (16, 17).
A proteína é essencial para muitas funções corporais, incluindo o crescimento muscular, a estrutura da pele e dos ossos, e a produção de enzimas e hormônios (18, 19, 20).
Muitos alimentos sem leite e à base de plantas são ricos em proteínas, incluindo feijões, lentilhas, nozes, sementes, tofu, tempeh e sementes de cânhamo.
Se você não evitar produtos animais, ovos, peixe, galinha e carne de vaca são excelentes fontes de proteína (21).
Incapazes para bebés
Crianças menores de 1 ano não devem beber leite de vaca ou à base de plantas, pois estes podem impedir a absorção de ferro. Amamentar ou usar exclusivamente leite materno até os 4-6 meses de idade, quando é possível introduzir alimentos sólidos (22).
Aos 6 meses de idade, oferecer água como uma bebida saudável, além do leite materno ou fórmula. Após 1 ano de idade, o leite de vaca pode ser introduzido na dieta do seu bebé (22).
Com exceção do leite de soja, as bebidas à base de plantas são naturalmente baixas em proteínas, gordura, calorias e muitas vitaminas e minerais, tais como ferro, vitamina D e cálcio. Estes nutrientes são essenciais para o crescimento e desenvolvimento (23, 24).
O leite de amêndoa fornece apenas 39 calorias, 3 gramas de gordura, e 1 grama de proteína por copo (240 ml). Isto não é suficiente para uma criança em crescimento (5, 24).
Se não quer que o seu bebé beba leite de vaca, continue a amamentar ou consulte o seu médico para obter a melhor fórmula não láctea (23).
Pode conter aditivos
O leite de amêndoa processado pode conter muitos aditivos, como açúcar, sal, gomas, sabores, lecitina e carragena (tipos de emulsificantes).
Alguns ingredientes como emulsificantes e gomas são usados para textura e consistência. Eles são seguros a menos que sejam consumidos em quantidades extremamente elevadas (25).
Ainda assim, um estudo com tubo de ensaio descobriu que a carragena, que é normalmente adicionada ao leite de amêndoa como emulsificante e reconhecida como segura, pode perturbar a saúde intestinal. Entretanto, uma pesquisa mais robusta é necessária antes que qualquer conclusão possa ser feita (26).
No entanto, muitas empresas evitam este aditivo por completo devido a estas preocupações.
Além disso, muitos leites de amêndoa aromatizados e adocicados são ricos em açúcar. Demasiado açúcar pode aumentar o risco de aumento de peso, cáries dentárias e outras condições crónicas (13, 14, 27).
Para evitar isso, escolha leite de amêndoa não adoçado e sem sabor.
Como escolher o melhor leite de amêndoas
A maioria das mercearias locais oferece uma variedade de leites de amêndoa.
Ao escolher um produto, não se esqueça de procurar uma variedade não adoçada. Você também pode selecionar um tipo sem adição de gomas ou emulsificantes se esses ingredientes forem uma preocupação para você.
Finalmente, se você segue uma dieta restrita, como o veganismo ou vegetarianismo, e está preocupado com sua ingestão de nutrientes, escolha o leite de amêndoa que é fortificado com cálcio e vitamina D.
As opções caseiras e algumas opções locais podem não conter estes nutrientes.
Como fazer o seu próprio leite de amêndoa
Para fazer o seu próprio leite de amêndoa, siga esta receita simples.
Ingredientes:
- 2 chávenas (280 gramas) de amêndoas embebidas
- 4 copos (1 litro) de água
- 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha (opcional)
Mergulhe as amêndoas na água durante a noite e drene antes de usar. Adicione as amêndoas, água e baunilha a um liquidificador e pulsar durante 1-2 minutos até a água estar turva e as amêndoas estarem finamente moídas.
Verta a mistura para um coador de malha que é colocado sobre uma tigela e forrado com um saco de leite de nozes ou com um pano de queijo. Não se esqueça de pressionar para extrair o máximo de líquido possível. Você deve obter aproximadamente 4 xícaras (1 litro) de leite de amêndoa.
Coloque o líquido num recipiente para servir e guarde-o na sua geladeira por 4-5 dias.
O leite de amêndoa pode ser uma ótima opção à base de plantas para quem evita o leite de vaca.
As variedades não adoçadas são naturalmente baixas em calorias e açúcar, ao mesmo tempo que fornecem muita vitamina E.
Dito isto, o leite de amêndoa é pobre em proteínas e os tipos adocicados podem ser carregados com açúcar.
Se você gosta de leite de amêndoa, certifique-se de selecionar versões não adoçadas e sem sabor e adicione outros alimentos ricos em proteínas à sua dieta, tais como ovos, feijão, nozes, sementes, peixe e frango.
