Embora sejam baratos e fáceis de preparar, há controvérsia sobre se têm ou não efeitos adversos para a saúde.
Isto porque eles contêm poucos nutrientes e altas quantidades de sódio e MSG.
Este artigo analisa os possíveis efeitos do macarrão instantâneo na saúde.
O que é macarrão instantâneo?
Macarrão instantâneo é um tipo de macarrão pré-cozido, geralmente vendido em pacotes individuais ou copos e tigelas.
Os ingredientes típicos do macarrão incluem farinha, sal e óleo de palma. Os pacotes aromatizantes geralmente contêm sal, tempero e glutamato monossódico (MSG).
Após a massa ter sido feita na fábrica, são cozidos, secos e embalados a vapor (1).
Cada embalagem contém um bloco de macarrão seco, bem como um pacote de aromatizantes e/ou óleo para tempero. Os compradores cozinham ou mergulham o bloco de macarrão em água quente com o aromatizante antes de o comer.
As marcas populares de macarrão instantâneo incluem:
- Top Ramen
- Cup Noodles
- Maruchan
- Sr. Noodles
- Sapporo Ichiban
- Kabuto Noodles
Fatos Nutricionais para Macarrão Instantâneo
Embora possa haver uma grande variabilidade entre as diferentes marcas e sabores de macarrão instantâneo, a maioria dos tipos tem certos nutrientes em comum.
A maioria dos tipos de macarrão instantâneo tende a ser pobre em calorias, fibras e proteínas, com maiores quantidades de gordura, carboidratos, sódio e micronutrientes selecionados.
Uma porção de macarrão ramen com sabor a carne contém estes nutrientes (2):
- Calorias: 188
- Carboidratos: 27 gramas
- Gordura total: 7 gramas
- Gordura saturada: 3 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Sódio: 861 mg
- Tiamina: 43% da IDR
- Folate: 12% da IDR
- Manganês: 11% do IDI
- Ferro: 10% da IDR
- Niacina: 9% do IDI
- Riboflavina: 7% da IDR
Tenha em mente que um pacote de ramen contém duas porções, então se você estiver comendo o pacote inteiro de uma só vez, as quantidades acima seriam dobradas.
Também vale a pena notar que há algumas variedades especiais disponíveis que são comercializadas como opções mais saudáveis. Estas podem ser feitas usando grãos inteiros ou ter quantidades menores de sódio ou gordura.
Elas são baixas em calorias, mas também baixas em fibras e proteínas.
Com 188 calorias por porção, o macarrão instantâneo é mais baixo em calorias do que alguns outros tipos de massas (2).
Uma porção de lasanha pré-embalada, por exemplo, contém 377 calorias, enquanto uma porção de espaguete enlatado e almôndegas tem 257 calorias (3, 4).
Como o macarrão instantâneo é mais baixo em calorias, comê-los pode potencialmente levar à perda de peso.
Por outro lado, muitas pessoas comem o macarrão inteiro de uma só vez, o que significa que estão realmente a consumir duas porções.
Também é importante notar que o macarrão instantâneo é pobre em fibras e proteínas, o que pode não fazer deles a melhor opção quando se trata de perda de peso.
A proteína tem demonstrado aumentar a sensação de plenitude e diminuir a fome, tornando-a uma ferramenta útil no controle de peso (5, 6).
A fibra, por outro lado, move-se lentamente através do tubo digestivo, ajudando a promover sentimentos de plenitude ao mesmo tempo que aumenta a perda de peso (7, 8).
Com apenas 4 gramas de proteína e 1 grama de fibra por porção, uma porção de macarrão instantâneo provavelmente não vai fazer muita mossa na sua fome ou níveis de plenitude. Portanto, apesar de ter poucas calorias, pode não beneficiar a sua cintura (2).
Macarrão instantâneo pode fornecer micronutrientes importantes
Apesar de ser relativamente baixo em alguns nutrientes como fibras e proteínas, o macarrão instantâneo contém vários micronutrientes, incluindo ferro, manganês, folato e vitaminas do complexo B.
Alguns macarrão instantâneo também são fortificados com nutrientes adicionais.
Na Indonésia, cerca de metade do macarrão instantâneo é fortificado com vitaminas e minerais, incluindo o ferro. Um estudo descobriu que o consumo de leite e macarrão fortificados com ferro pode diminuir o risco de anemia, uma condição causada pela deficiência de ferro (9).
Além disso, alguns macarrão instantâneo são feitos com farinha de trigo fortificada, que mostrou potencial para aumentar a ingestão de micronutrientes sem alterar o sabor ou a textura do produto final (10).
Pesquisas também demonstraram que comer macarrão instantâneo poderia estar associado a um aumento na ingestão de certos micronutrientes.
Um estudo de 2011 comparou a ingestão de nutrientes de 6.440 consumidores instantâneos de macarrão e consumidores não-instantâneos de macarrão.
Aqueles que consumiram macarrão instantâneo tiveram uma ingestão 31% maior de tiamina e uma ingestão 16% maior de riboflavina do que aqueles que não consumiram macarrão instantâneo (11).
Macarrão Instantâneo Contém MSG
A maioria do macarrão instantâneo contém um ingrediente conhecido como glutamato monossódico (MSG), um aditivo alimentar comum usado para realçar o sabor em alimentos processados.
Embora a FDA reconheça o MSG como seguro para o consumo, seus efeitos potenciais sobre a saúde permanecem controversos (12).
Nos EUA, os produtos que contêm MSG adicionado são obrigados a dizer isso no rótulo de ingredientes (12).
O MSG também se encontra naturalmente em produtos como a proteína vegetal hidrolisada, extrato de levedura, extrato de soja, tomate e queijo.
Alguns estudos relacionaram o consumo extremamente elevado de MSG ao aumento de peso e até ao aumento da pressão arterial, dores de cabeça e náuseas (13, 14).
Contudo, outros estudos não encontraram associação entre peso e MSG quando as pessoas o consomem em quantidades moderadas (15).
Algumas pesquisas também sugeriram que o MSG pode ter um impacto negativo na saúde do cérebro. Um estudo com tubo de ensaio descobriu que o MSG pode causar inchaço e morte de células cerebrais maduras (16).
No entanto, outras pesquisas mostraram que o MSG dietético provavelmente tem pouco efeito sobre a saúde cerebral, já que mesmo grandes quantidades não são capazes de atravessar a barreira hemato-encefálica (17).
Embora o MSG seja provavelmente seguro com moderação, algumas pessoas podem ter uma sensibilidade ao MSG e devem limitar a sua ingestão.
Esta condição é conhecida como o complexo de sintomas do MSG. Os doentes podem apresentar sintomas como dores de cabeça, tensão muscular, dormência e formigamento (18).
A ingestão de macarrão instantâneo pode estar ligada à má qualidade da dieta.
Algumas pesquisas descobriram que o consumo regular de macarrão instantâneo pode estar associado à má qualidade geral da dieta.
Um estudo comparou as dietas dos consumidores de macarrão instantâneo e dos consumidores de macarrão não-instante.
Embora os consumidores de macarrão instantâneo tenham tido um aumento da ingestão de alguns micronutrientes selecionados, eles tiveram uma diminuição significativa na ingestão de proteínas, cálcio, vitamina C, fósforo, ferro, niacina e vitamina A.
Além disso, o estudo constatou que os consumidores instantâneos de macarrão tinham uma ingestão maior de sódio e calorias em comparação com os consumidores não-instantâneos de macarrão (11).
O macarrão instantâneo também pode aumentar o risco de desenvolver síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes e acidente vascular cerebral.
Um estudo de 2014 analisou as dietas de 10.711 adultos. Descobriu que comer macarrão instantâneo pelo menos duas vezes por semana aumentava o risco de síndrome metabólica nas mulheres (19).
Outro estudo analisou o estado da vitamina D e sua relação com fatores dietéticos e de estilo de vida em 3.450 adultos jovens.
A ingestão de macarrão instantâneo foi associada à diminuição dos níveis de vitamina D. Também foi associada à obesidade, a um estilo de vida sedentário e à ingestão de bebidas açucaradas (20).
Eles são ricos em Sódio
Uma dose única de macarrão instantâneo contém 861 mg de sódio.
No entanto, se você comer a embalagem inteira, essa quantidade dobra para 1.722 mg de sódio (2).
Há evidências de que a ingestão elevada de sódio pode ter um efeito negativo em certas pessoas que são consideradas sensíveis ao sal.
Estes indivíduos podem ser mais susceptíveis aos efeitos do sódio e um aumento na ingestão de sódio pode causar um aumento na pressão sanguínea (21).
Aqueles que são negros, com mais de 40 anos ou têm um histórico familiar de pressão alta são os mais susceptíveis de serem afectados (22).
Estudos demonstraram que a redução da ingestão de sódio poderia ser benéfica para aqueles que são sensíveis ao sal.
Um estudo analisou os efeitos da redução do consumo de sal em mais de 3.153 participantes. Em participantes com pressão arterial elevada, cada redução de 1.000 mmHg na ingestão de sódio levou a uma redução de 0,94 mmHg na pressão arterial sistólica (23).
Outro estudo seguiu adultos em risco de desenvolver tensão arterial elevada durante um período de 10-15 anos para examinar os efeitos a longo prazo da redução do sal.
No final, constatou que a redução da ingestão de sódio diminuiu o risco de um evento cardiovascular em até 30% (24).
Como selecionar o macarrão instantâneo mais saudável
Se você gosta de um copo de macarrão ocasional, há maneiras de torná-lo mais saudável.
A colheita de macarrão instantâneo feito de grãos inteiros, por exemplo, pode aumentar o conteúdo de fibras e aumentar a sensação de plenitude.
Noodles instantâneos de sódio inferior também estão disponíveis e podem ajudar a diminuir a sua ingestão de sódio para o dia.
Dr. McDougall’s, Koyo e Lotus Foods são apenas algumas marcas que vendem algumas variedades mais saudáveis de macarrão instantâneo.
Você também pode usar o seu macarrão instantâneo como base e cobri-los com alguns ingredientes saudáveis para fazer uma refeição mais completa.
Atirar alguns vegetais e uma boa fonte de proteína pode melhorar o perfil nutricional do seu jantar de macarrão instantâneo.
Com moderação, incluindo macarrão instantâneo na sua dieta provavelmente não terá nenhum efeito negativo na saúde.
No entanto, eles são baixos em nutrientes, por isso não os use como alimento básico na sua dieta.
Além disso, o consumo frequente está ligado à má qualidade da dieta e a um aumento do risco de síndrome metabólica.
Em geral, modere o seu consumo, escolha uma variedade saudável e adicione alguns vegetais e uma fonte de proteína.
Ocasionalmente, apreciar macarrão instantâneo é bom – desde que você esteja mantendo uma dieta saudável e bem balanceada.
