Aqui estão os 15 melhores alimentos para comer depois da sua corrida.
1–5. Para emagrecer
O exercício é um componente importante de qualquer regime de perda de peso, e é particularmente importante para manter a perda de peso a longo prazo (1).
A corrida é um exercício favorecido por muitas pessoas que procuram perder peso, pois pode ser feito em quase qualquer lugar e sem o uso de equipamentos caros.
Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr, quando o seu objectivo é perder peso.
1. Salada de beterraba
As beterrabas são ricas em nutrientes, baixas em calorias e uma grande fonte de fibras que controlam a fome, o que as torna uma grande adição a qualquer salada.
Além disso, eles são ricos em nitratos dietéticos, que são compostos que ajudam o seu corpo a produzir óxido nítrico, uma das moléculas mais importantes para a saúde dos vasos sanguíneos.
Estudos demonstraram que os nitratos alimentares da beterraba e outros vegetais ricos em nitratos, tais como espinafres e rúculas, podem aumentar o desempenho de funcionamento e retardar a fadiga de funcionamento (2, 3).
Usando saladas mistas como base, adicione uma beterraba cozida descascada e cortada em cubos e cubra com queijo de cabra desfiado.
Termine a salada com uma garoa de vinagre balsâmico e adicione sal e pimenta a gosto. Se estiver à procura de um lanche mais substancial após o consumo, adicione grão-de-bico, um ovo cozido, ou um pouco de salmão para um aumento extra de proteínas.
2. Melancia
Fruta preferida para piqueniques de verão, a melancia tem poucas calorias e é uma boa fonte de dois poderosos compostos vegetais – citrulina e licopeno.
Tal como os nitratos alimentares, a citrulina ajuda o seu corpo a produzir óxido nítrico e pode retardar a fadiga do exercício e aliviar a dor muscular (4, 5, 6).
Contendo 91% de água em peso, a melancia também pode ajudar a re-hidratar após a corrida (7).
Você pode apreciar melancia por si só ou adicioná-la a outros pratos como saladas para um prato mais recheado.
Combine tomates cereja, cebolas vermelhas fatiadas, rúcula bebé e queijo feta com melancia em cubos para um lanche pós-corrida embalado com nutrientes. Se desejar, vista a salada com azeite de oliva e suco de limão.
3. Hummus e legumes crus
Hummus é um creme feito principalmente com puré de feijão verde, também conhecido como grão-de-bico, assim como alguns outros ingredientes, como azeite, alho, suco de limão e sal.
É uma boa fonte de proteína de base vegetal, fornecendo quase 8 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas) (8).
Em vez de usar batatas fritas para mergulhar em hummus, opte por legumes de baixa caloria e ricos em nutrientes como cenouras, pimentão, aipo, rabanetes e couve-flor.
4. Omelete vegetariana
Carregados com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade, os ovos são uma das potências nutricionais da natureza.
Estudos mostram que um pequeno-almoço com ovos pode aumentar a perda de peso quando combinado com uma dieta pobre em calorias. Isto faz de uma omelete a escolha perfeita para os corredores matinais (9, 10, 11).
Misture espinafres frescos, tomates picados, queijo desfiado, cebolas e cogumelos para um saboroso café da manhã embalado com nutrientes.
5. Maçã ou banana com manteiga de amendoim
Maçãs e bananas combinam bem com manteigas de nozes como manteiga de amendoim.
Os hidratos de carbono naturais da fruta e a gordura da manteiga de amendoim funcionam em sinergia, não só para ajudar a recuperar da corrida, mas também para controlar a sua fome ao longo do dia (12).
Porque a manteiga de amendoim é rica em calorias, fique com uma porção de 2 colheres de sopa, ou do tamanho de uma bola de pingue-pongue.
6–10. Para construir músculo
A corrida – quando combinada com o levantamento de peso – é uma ótima maneira de ajudá-lo a queimar calorias extras, manter um coração saudável e construir músculos.
Aqui estão 5 dos melhores alimentos para comer depois de correr, quando o seu objectivo é ganhar músculo.
6. Leite com chocolate
Acontece que o leite com chocolate é uma bebida pós-corrida perfeita.
É carregado com proteína de alta qualidade e carboidratos de digestão rápida para recuperação muscular e reabastecimento de energia.
Da mesma forma que muitas bebidas para exercício comercial, o leite achocolatado com baixo teor de gordura tem uma proporção de 4:1 carboidratos por proteína (13).
Um estudo de 5 semanas em adolescentes descobriu que o leite achocolatado resultou em um aumento de 12,3% de força nos exercícios de bench press e agachamento, em comparação com uma bebida de carboidratos (14).
Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que o leite com chocolate oferece benefícios de recuperação de exercício semelhantes ou superiores, em comparação com outras bebidas de recuperação populares (15).
7. Batido de proteína de soro de leite
Os tremores de proteínas existem há décadas e são a escolha para muitas pessoas que procuram construir músculo.
Embora existam vários tipos de proteína em pó, a proteína do soro de leite é uma das melhores escolhas para a construção muscular após uma corrida (16, 17, 18).
O seu corpo digere e absorve rapidamente esta proteína à base de leite.
Em comparação com outros tipos de proteínas em pó, como caseína ou soja, o soro de leite contém mais dos nove aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para iniciar o processo de musculação (19).
Em um liquidificador, misture 1-2 colheres de proteína de soro de leite com água até ficar macio. Se você quiser aumentar o conteúdo calórico e proteico, use leite em vez de água. Adicione um pouco de fruta congelada ou manteiga de nozes para uma nutrição e sabor extra.
8. Frango grelhado com legumes assados
O frango é uma proteína de alta qualidade e magra.
Um pacote de 4 onças (112 gramas) de peito de frango 27 gramas de proteína, o que é mais do que suficiente para iniciar o processo de reconstrução muscular após a corrida (20).
No entanto, esta ave pode ser um pouco fraca por si só, por isso tenha um lado de legumes assados com o seu frango grelhado.
Couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos, cogumelos, abobrinhas e espargos são os principais candidatos. Adicione azeite, alho, sal e pimenta a gosto para obter um sabor extra.
9. Queijo cottage e fruta
O queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas e cálcio.
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage de baixo teor de gordura fornece 28 gramas de proteína e 16% do Valor Diário (DV) para o cálcio (21).
O queijo cottage também é rico em sódio, um eletrólito perdido em suor durante o exercício (22).
Queijo caseiro de topo com bagas frescas, fatias de pêssego ou pedaços ou bolas de melão para antioxidantes adicionais, vitaminas e minerais.
10. Proteína em pó de ervilha
Se você tem restrições dietéticas ou segue uma dieta baseada em plantas, a proteína de ervilha em pó é uma excelente alternativa aos pós à base de leite.
O suplemento com proteína em pó de ervilha oferece uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de proteína.
Enquanto faltam pesquisas sobre os efeitos da proteína de ervilha no reparo e recuperação muscular em atletas de resistência, tem sido demonstrado que aumenta a síntese protéica muscular – o processo de construção muscular – de forma semelhante à proteína do soro de leite (23)
Em um estudo de 8 semanas em 15 pessoas em treinamento de alta intensidade 4 vezes por semana, o consumo de proteína de ervilha antes ou depois do exercício produziu resultados semelhantes aos da proteína de soro de leite no que diz respeito à espessura e força muscular (24).
Para colher os benefícios da proteína de ervilha, misture 1-2 colheres do pó com água, leite ou uma alternativa de leite à base de plantas até obter um leite suave.
11–15. Para maratonas
Além de uma estratégia de abastecimento pré e intra-corrida, você deve ter uma estratégia pós-corrida quando participar de uma maratona.
A finalidade de uma refeição pós-corrida é substituir os nutrientes perdidos durante a maratona e fornecer os blocos de construção necessários para a recuperação muscular.
Especificamente, a sua refeição pós-corrida deve conter proteínas adequadas, bem como muitos carboidratos para repor os seus níveis de glicogénio, que são a forma de armazenamento de carboidratos do seu corpo (25, 26, 27).
Além disso, você vai querer incluir sal para substituir o sódio perdido no suor. Alimentos ricos em sódio também aumentam a retenção de líquidos quando combinados com água para restaurar a hidratação pós-exercício (28).
11. Burrito bowl
Uma tigela de burrito tem tudo o que normalmente se consegue num burrito – basta colocar numa tigela.
Embora possam conter tanta ou tão pouca comida quanto você gostaria, eles devem ter muitos carboidratos e proteínas para iniciar o processo de recuperação e reabastecer seus depósitos de energia.
Use arroz castanho ou branco juntamente com feijão preto ou pinto como base para a sua tigela de burrito. Em seguida, cubra-o com uma fonte de proteína magra, como a carne de vaca ou o frango. Em seguida, pode empilhar vegetais à sua escolha e cobri-lo com natas azedas, queijo e salsa.
12. Penne com frango e brócolos
Penne com frango e brócolos é embalado com carboidratos saudáveis e proteína de alta qualidade – perfeito para depois de uma maratona.
Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem, adicionando brócolos durante os últimos dois minutos de cozedura.
Enquanto a massa está fervendo, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio, cozinhe o frango e, em seguida, corte-o em fatias.
Finalmente, combine a massa e os brócolos com o frango e um pouco de alho numa tigela grande e polvilhe tudo com queijo parmesão se desejar.
13. Salmão com arroz e espargos
O salmão não é apenas uma grande fonte de proteína, mas também rico em ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos gordos ómega 3 têm sido estudados pelo seu papel na redução do risco de doenças cardíacas, declínio mental e certos cancros, incluindo os cancros da mama e colorectal.
Além disso, eles têm estado ligados à recuperação do exercício, fazendo do salmão a fonte perfeita de proteína pós-maratona.
Par salmão com algumas taças de arroz e lanças de espargos para uma refeição completa de recuperação pós-maratona.
14. Tigela de farinha de aveia carregada
A farinha de aveia é uma fonte de carbono de alta qualidade e rica em beta-glucano, um tipo de fibra solúvel que tem sido ligado a vários benefícios para a saúde, como a melhoria da função imunológica e a redução do risco de doenças cardíacas
Embora seja normalmente apreciado ao pequeno-almoço, é também uma escolha ideal para depois de uma maratona, particularmente quando carregado com outros ingredientes para proteínas e calorias extra.
Cozinhe a farinha de aveia no leite e cubra-a com morangos fatiados, bananas, ou sementes de chia. As nozes, tais como nozes ou amêndoas, também fazem grandes adições. Adicione mel, polvilhe com um pouco de coco, ou adicione lascas de chocolate negro para obter calorias e sabor adicionais.
15. Iogurte grego com fruta e granola
O iogurte grego é muito mais rico em proteínas do que o iogurte normal.
Uma porção de 2/3-copa (150 gramas) de pacotes de iogurte grego 15 gramas de proteína, comparado com 5 gramas para a mesma quantidade de iogurte normal (40, 41).
Fruta e granola adicionam carboidratos extras, vitaminas e minerais para acelerar a sua recuperação pós-maratona.
Correr é um exercício que muitas pessoas gostam de fazer para se manterem saudáveis.
Embora muita atenção esteja focada no que comer antes de atingir a trilha ou a esteira, não se esqueça de abastecer depois para dar início ao processo de recuperação.
Comer alimentos de baixa caloria e densos em nutrientes pode ajudar na perda de peso após a corrida, enquanto a opção por proteína de alta qualidade pode beneficiar a construção muscular.
Se você acabou de completar uma maratona ou uma corrida de longa distância, priorize refeições com alto teor de carboidratos e proteínas para recuperação muscular e reabastecimento.
