Taxa metabólica basal
Mesmo quando descansa, o seu corpo queima calorias ao desempenhar funções básicas para sustentar a vida, como por exemplo:
- respirável
- circulação
- processamento de nutrientes
- produção celular
A taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar suas funções mais básicas (basais) de sustentação da vida.
Taxa metabólica basal vs. taxa metabólica em repouso
A taxa metabólica basal (BMR) é frequentemente utilizada de forma intercambiável com a taxa metabólica em repouso (RMR). Enquanto a BMR é um número mínimo de calorias necessárias para funções básicas em repouso, a RMR – também chamada de gasto de energia em repouso (REE) – é o número de calorias que o seu corpo queima enquanto está em repouso.
Embora BMR e RMR sejam ligeiramente diferentes um do outro, o seu RMR deve ser uma estimativa precisa do seu BMR.
Como estimar a sua BMR
Uma forma popular de estimar o BMR é através da fórmula Harris-Benedict, que leva em conta peso, altura, idade e sexo.
Mulheres:
BMR = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade em anos)
Homens:
BMR = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) – (6,8 × idade em anos)
Por que você pode querer saber o seu BMR
O seu BMR pode ser usado para ajudá-lo a ganhar, perder ou manter o seu peso. Sabendo quantas calorias você queima, você pode saber quantas consumir. Dito de forma simples:
- O seu objectivo é manter o seu peso? Consuma o mesmo número de calorias que você queima.
- O seu objectivo é ganhar peso? Consome mais calorias do que as queima.
- O seu objectivo é perder peso? Consuma menos calorias do que você queima.
Quantas calorias você precisa todos os dias
Se você estimou sua BMR usando a fórmula Harris-Benedict, seu próximo passo é incluir o número de calorias que você queima durante as atividades diárias, com base no seu estilo de vida:
- Sedentária. Se você conseguir o mínimo ou nenhum exercício, multiplique a sua BMR por 1,2.
- Ligeiramente activo. Se você se exercitar levemente um a três dias por semana, multiplique a sua BMR por 1,375.
- Moderadamente ativo. Se você se exercita moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique a sua BMR por 1,55.
- Muito activo. Se você se envolver em exercícios duros seis a sete dias por semana, multiplique a sua BMR por 1,725.
- Extra activo. Se você se exercita muito duro seis a sete dias por semana ou tem um trabalho físico, multiplique a sua BMR por 1,9.
O número final é aproximadamente quantas calorias você precisa diariamente para manter o seu peso.
Claro, isto é uma estimativa. De acordo com um estudo de 2007, a fórmula seria mais precisa se incluísse a composição corporal, o histórico de peso e outros fatores que comprovadamente afetam a RBC.
Como você pode mudar a sua RBC
A sua BMR é determinada por uma série de factores, incluindo:
- sexo
- peso
- altura
- idade
- etnia
- histórico de peso
- composição corporal
- fatores genéticos
Destes fatores, você pode tomar medidas para mudar seu peso e composição corporal. Portanto, se você quiser mudar a sua BMR, seus primeiros passos devem ser perder peso e aumentar a musculatura.
Uma revisão de 2010 indicou que o treinamento de resistência pode melhorar a composição da massa corporal magra e manter a redução da massa gorda, aumentando o BMR.
Compreender o seu BMR, o seu nível típico de actividade e a quantidade de calorias necessárias diariamente para manter o seu peso são formas importantes para que possa participar activamente na sua saúde física.
Se você precisa ganhar peso, manter seu peso atual, ou perder peso, calcular seu BMR é um bom lugar para começar.
