O que é um agachamento aéreo?
Os agachamentos pneumáticos, também conhecidos como agachamentos de peso corporal, são normalmente utilizados em programas de treino como o CrossFit e rotinas de treino. Eles só são feitos usando o seu próprio peso corporal, enquanto os agachamentos regulares podem usar pesos adicionais em vez disso. Você deve sentir o agachamento nas suas coxas e nos seus glúteos.
Para fazer um agachamento aéreo:
- Mantenha os pés à largura dos ombros separados e apontados em frente.
- Quando se agachar, os quadris vão mover-se para baixo e para trás.
- A sua curva lombar deve ser mantida e os seus calcanhares devem permanecer planos no chão durante todo o tempo.
- Nos agachamentos aéreos, os seus quadris descerão mais abaixo do que os joelhos.
Num agachamento regular e ponderado, você vai querer baixar o mais que puder com a forma adequada, o que para alguns indivíduos significa que seus quadris vão descer mais abaixo do que os joelhos. Tanto no ar como nos agachamentos regulares ponderados, ao levantar-se da posição de agachamento vai querer subir (empurrar para cima) através dos calcanhares, usando os glúteos para voltar à posição de pé.
Como fazer agachamentos com ar: Forma adequada e segurança.
Como todos os exercícios, você deve sempre usar a forma adequada ao fazer agachamentos aéreos para que você obtenha os benefícios adequados e não se machuque. Isto significa esticar e aquecer primeiro. Mesmo que você só esteja fazendo agachamentos, isto é essencial.
Ao fazer um agachamento aéreo:
- Os teus joelhos não devem passar dos dedos dos pés.
- As tuas costas não devem arredondar-se.
- Não deves deixar cair os ombros para a frente. A parte inferior do teu corpo deve ser a única parte de ti que se move.
- Mantém os olhos na parede à tua frente. Isto vai manter o teu peito levantado.
Se você sente dor nas articulações dos joelhos, ou você está indo muito baixo ou não está usando a forma correta. Em muitos casos, a dor nos joelhos resulta de colocar o peso mais na direcção dos dedos dos pés em vez de na parte de trás dos calcanhares. Também pode sentir dor se os seus pés não estiverem virados para fora num ângulo ligeiro.
Se você sentir dor nas costas, isso provavelmente vem de inadvertidamente inclinar seu peito para frente enquanto faz agachamentos, colocando tensão na parte inferior das suas costas.
Não vais querer fazer agachamentos aéreos todos os dias. Em vez disso, você deve descansar pelo menos um dia por semana para que os músculos possam sarar e crescer.
Benefícios dos agachamentos aéreos
Os agachamentos aéreos são uma ótima maneira de aprender a forma adequada para os agachamentos. Depois de dominá-los, você pode passar para os agachamentos ponderados com segurança e com um risco muito menor de lesões.
Os agachamentos aéreos também ajudam a construir uma base sólida de força e equilíbrio na parte inferior do seu corpo. Eles visam as suas coxas, tendões, quadríceps e glúteos em particular, ajudando-o a adicionar massa muscular nestas áreas. Porque o equilíbrio é necessário, os agachamentos aéreos também podem envolver o seu núcleo.
Quem não deve fazer agachamentos aéreos
Há alguns casos em que os agachamentos aéreos não devem ser usados como parte do seu regime de exercícios. Se você está procurando aumentar a dificuldade de seus exercícios, os agachamentos aéreos por si só não serão suficientes. Em vez disso, você pode avançar para os agachamentos ponderados ou para os alongamentos com halteres.
Se você está lutando para afundar o suficiente em um agachamento aéreo, não se esforce ao ponto de se machucar. Em vez disso, faça o que puder, e trabalhe para aumentar a profundidade do seu agachamento.
Pessoas com dor no nervo ciático – que pode ser sentida da região lombar, nádegas e coxa abaixo – não devem fazer nenhum tipo de agachamento sem antes consultar o fisioterapeuta, pois o exercício pode comprimir o nervo e irritar ainda mais os sintomas.
Rotinas de exercícios de agachamento a ar
Os agachamentos aéreos são mais eficazes quando incorporados em uma rotina de exercícios completa.
Para misturar o treino de cardio e força total, pode usar uma rotina da CrossFit Northeast Georgia, que inclui quatro rounds de:
- 200 metros de percurso
- 25 flexões de braço
- 25 sessões
- 25 agachamentos de ar
NerdFitness tem uma rotina que você pode fazer no conforto da sua própria casa, usando apenas o seu peso corporal e alguns adereços que você provavelmente terá ao redor de sua casa. Para esta rotina de peso corporal, você vai fazer:
- 20 valetes de salto
- 1 pullup (se você tiver um bar)
- 20 agachamentos de ar
- 20 flexões de braço
- 20 lunges (10 cada perna)
- 20 flexões de descida, onde as suas pernas estão elevadas
Algumas pessoas fazem desafios de agachamento como uma forma de construir força e resistência. O desafio de agachamento de 30 dias da Shape, por exemplo, incorpora agachamentos aéreos com outras variações, como agachamentos de sumo e agachamentos de salto. Os dias de descanso estão incluídos.
