⚡ Ombros Apertados: 12 Alongamentos para Alívio Rápido e Dicas para Prevenção

Continue lendo para aprender como aliviar e prevenir os ombros apertados.

12 alongamentos

É importante que você estique os ombros regularmente para soltar e fortalecer os músculos. A libertação de tensão no seu corpo também pode melhorar a sua sensação geral de bem-estar.

Estes alongamentos podem ajudar a aumentar a flexibilidade, ampliar o seu alcance de movimento e prevenir lesões. Se tiver pouco tempo, tente fazê-los em curtos intervalos de tempo ao longo do dia. Você pode aumentar o número de alongamentos que faz à medida que ganha força e mobilidade.

1. Elevação de ombros

1. Em pé ou sentado, e com os braços ao seu lado e as costas direitas, levante lentamente os ombros em direcção aos ouvidos.
2. Segure aqui por alguns segundos.
3. Lentamente abaixe os ombros para baixo.
4. Repita 5 vezes.

2. Rolos de ombro

1. Mantenha uma boa postura em pé ou sentado.
2. Arregace os ombros para cima, para trás, e para baixo.
3. Faça este movimento 10 vezes.
4. Depois, enrole os ombros para cima, para a frente e para baixo 10 vezes.

3. Orelha a ombro

1. Sente-se com a coluna direita e incline a cabeça para o ombro direito.
2. Vá o mais longe que puder, sem forçar ou levantar o ombro esquerdo.
3. Aprofunde o estiramento usando a mão direita para puxar suavemente a cabeça para baixo.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

4. Retração do queixo

1. Alinhe a cabeça, pescoço e coluna vertebral em pé ou sentado.
2. Estenda o queixo à sua frente, até onde for sem esforço.
3. Depois puxe o queixo para trás até à garganta e pescoço.
4. Repita 10 vezes.

5. Estiramento transversal do braço

1. Traga o seu braço esquerdo através da frente do seu corpo à altura do peito.
2. Apoie o braço esquerdo com a prega do cotovelo do braço direito ou use a mão direita para segurar o braço esquerdo.
3. Estique o ombro e continue virado para a frente.
4. Segure este alongamento por 30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

6. Balanços de braço em pé

1. Fique com os braços ao seu lado e as palmas das mãos voltadas para o seu corpo.
2. Balance os braços para a frente para trazer os braços tão alto quanto eles irão sem levantar os ombros.
3. Abaixe os braços para trás e traga-os o mais para trás que puder.
4. Mantenha o resto do seu corpo quieto.
5. Continue este movimento durante 1 minuto.

7. Elevadores de braços em pé

1. Faça punhos com as mãos e traga-os para a frente dos quadris.
2. Inspire enquanto levanta os braços por cima para que as mãos se juntem acima da cabeça.
3. Desça as costas até à posição original.
4. Repita 10 vezes.

8. Curva de pernas largas em pé para a frente

1. Fique de pé com os pés mais largos do que a distância do quadril, com os dedos dos pés voltados para frente.
2. Entrelace as mãos atrás das costas e abra o peito.
3. Encaixe os músculos das pernas e mantenha uma ligeira dobra nos joelhos.
4. Dobrar os quadris para a frente, levando os braços sobre a cabeça em direção ao chão.
5. Deixe sua cabeça pendurada para baixo e enfie o queixo levemente no peito.
6. Permaneça nesta pose por até 1 minuto.

9. Postura de vaca felina

1. Coloque as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
2. Numa inspiração, encha a barriga de ar e deixe-a afundar enquanto olha para cima.
3. Expire enquanto enfia os abdominais, enfie o queixo no peito e contorne a coluna vertebral.
4. Continue este movimento por alguns minutos, prestando atenção especial aos seus ombros.

10. Enfie a agulha

1. Venha para os quatro com as mãos directamente debaixo dos ombros e os joelhos por baixo dos quadris.
2. Levante a mão direita e traga-a lentamente para a esquerda com a palma da mão virada para cima.
3. Descanse o corpo sobre o ombro direito e vire a cabeça para o lado esquerdo.
4. Certifique-se de que não está a afundar no ombro.
5. Mantenha esta pose por 30 segundos.
6. Solte lentamente e volte para a posição original.
7. Repita no lado oposto.

11. Postura de oração invertida

1. Você pode fazer esta pose sentado, de pé, ou em pose de árvore.
2. Traga as mãos atrás das costas com as costas das mãos voltadas uma para a outra e os dedos voltados para baixo.
3. Daqui vire as mãos na outra direção para que seus dedos estejam voltados para cima.
4. Virem as palmas das mãos um para o outro.
5. Pressione as palmas das mãos juntas, desenhe os cotovelos ligeiramente para trás e abra o peito.
6. Mantenha a sua coluna direita.
7. Mantenha esta pose por 30 segundos.

12. Postura do rosto de vaca

1. De uma posição sentada, leve o cotovelo esquerdo para o lado da cabeça com a mão virada para baixo na coluna vertebral.
2. Use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo para a direita enquanto a mão se move mais para baixo na coluna vertebral.
3. Se for confortável, pode dobrar o braço direito e trazer a mão direita para cima para apertar a mão esquerda.
4. Mantenha a pose por 1 minuto.
5. Repita no lado oposto.

Causas

Ombros apertados podem ser causados por vários factores, incluindo a idade. Muitos dos movimentos que você realiza na sua vida diária fazem com que você se curve para frente. Isso estica os seus ombros, pescoço e costas.

Você pode criar tensão nos ombros a partir de atividades cotidianas, como enviar mensagens de texto, sentar-se por períodos prolongados ou carregar sacos pesados. Músculos fracos, má postura e alinhamento errado no seu corpo também podem levar a ombros apertados. Em alguns casos, a tensão muscular também pode ser o resultado de lesões ou estresse crônico, ou uma condição subjacente, como por exemplo:

• artrite
• gota
• lupus
• doença de Lyme

Em busca de ajuda

Consulte o seu médico se o aperto dos ombros não melhorar depois de começar a esticar, ou se estiver a sentir dores intensas. Também deve consultar o seu médico se começar a sentir fraqueza muscular nos braços ou se começar a ter outros sintomas, como febres.

O seu médico pode:

• ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios
• encaminhá-lo a um fisioterapeuta
• prescrever medicamentos, tais como relaxantes musculares ou analgésicos
• recomendar a terapia a quente e a frio, ou o uso de uma ligadura ou funda para limitar o movimento

Em casos graves, você pode precisar de cirurgia.

Prevenção

É importante cuidar dos seus ombros, mesmo que não estejam apertados agora. Exercitar-se regularmente é a chave para a prevenção.

• Mantenha-se activo e envolva-se em actividades que exijam o uso dos seus ombros, tais como natação ou yoga.
• Beba sempre muita água, especialmente quando se exercita.
• Faça massagens regulares, se for possível, ou tire alguns minutos todos os dias para fazer auto-massagem. Você pode usar óleos essenciais diluídos em um óleo veicular ou uma massagem muscular para isso.
• Evite um estilo de vida sedentário e mantenha-se o mais activo possível.
• Tente manter uma boa postura e um alinhamento adequado no seu corpo. Preste atenção ao seu corpo enquanto realiza as suas tarefas diárias. Se você se sentar por longos períodos, mude de posição com freqüência e levante-se para um pequeno intervalo a cada 30 minutos.
• Reduza o seu stress.

Se você notar tensão ou aperto nos ombros, é importante tomar medidas para aliviar a tensão o mais rápido possível. O tratamento precoce pode reduzir o seu risco de complicações.

É uma boa ideia fazer exercícios para soltar os ombros, mesmo que não se tenha um aperto grave. Tente trazer a sua consciência para esta área do seu corpo ao longo do dia, e trabalhe para relaxar e libertar a tensão. Se você está sentindo dor intensa ou de longa duração, consulte seu médico. Eles podem recomendar terapias ou exercícios adicionais.