Este artigo dá uma olhada em 12 dos melhores alimentos para manter sua pele saudável.
1. Peixes gordos
Os peixes gordos, como o salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para uma pele saudável. São fontes ricas em ácidos gordos ómega 3, que são importantes para a manutenção da saúde da pele (1).
Os ácidos gordos omega-3 são necessários para manter a pele espessa, flexível e hidratada. Na verdade, uma deficiência em gorduras ômega-3 pode causar pele seca (1, 2).
As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, o que pode causar vermelhidão e acne. Podem até tornar a sua pele menos sensível aos raios UV nocivos do sol (2, 3).
Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem combater condições inflamatórias e auto-imunes que afectam a sua pele, tais como psoríase e lúpus (4).
Os peixes gordos são também uma fonte de vitamina E, um dos mais importantes antioxidantes para a sua pele. Obter vitamina E suficiente é essencial para proteger a sua pele contra danos causados por radicais livres e inflamações (5).
Este tipo de frutos do mar é também uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da sua pele (5).
Por último, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular a inflamação, a produção de novas células cutâneas e a saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode levar à inflamação da pele, lesões e retardar a cicatrização da ferida (6).
2. Abacates
Os abacates são ricos em gorduras saudáveis. Estas gorduras beneficiam muitas funções no seu corpo, incluindo a saúde da sua pele (7).
Obter o suficiente destas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada.
Um estudo realizado em mais de 700 mulheres constatou que um alto consumo de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis encontrados nos abacates – estava associado a uma pele mais elástica e elástica (8).
As provas preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger a sua pele dos danos causados pelo sol. Os danos UV na sua pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8, 9).
Os abacates são também uma boa fonte de vitamina E, que é um importante antioxidante que ajuda a proteger a sua pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingerem vitamina E suficiente através da sua dieta.
Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5).
A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. A sua pele precisa dela para criar colagénio, que é a principal proteína estrutural que mantém a sua pele forte e saudável (10).
Uma deficiência em vitamina C é rara hoje em dia, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa que tende a machucar-se facilmente.
A vitamina C também é um antioxidante que protege a sua pele dos danos oxidativos – causados pelo sol e pelo ambiente – que podem levar a sinais de envelhecimento (10).
Uma dose de 100 gramas, ou cerca de 1/2 abacate, fornece 10% do Consumo Diário de Referência (IDR) para vitamina E e 17% do IDR para vitamina C (11).
3. Nozes
As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para uma pele saudável.
Eles são uma boa fonte de ácidos gordos essenciais, que são gorduras que o seu corpo não pode fazer sozinho.
Na verdade, eles são mais ricos que a maioria dos outros frutos secos tanto em ácidos graxos ômega-3 como ômega-6 (12, 13).
Uma dieta demasiado rica em gorduras ómega 6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da sua pele como a psoríase. Por outro lado, as gorduras ómega 3 reduzem a inflamação no seu corpo – incluindo na sua pele (13).
Enquanto os ácidos gordos ómega 6 são abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos gordos ómega 3 são raras. Como as nozes contêm uma boa proporção destes ácidos gordos, podem combater a resposta inflamatória ao ómega-6 excessivo.
Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que a sua pele precisa para funcionar corretamente e se manter saudável.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém 6% da IDR para o zinco, o que é essencial para que a sua pele funcione correctamente como barreira, bem como necessário para a cicatrização de feridas e para combater tanto as bactérias como a inflamação (14).
As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E, vitamina C e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12).
4. Sementes de Girassol
Em geral, os frutos secos e as sementes são boas fontes de nutrientes de reforço da pele.
As sementes de girassol são um excelente exemplo.
Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% da IDR para a vitamina E, 32% da IDR para o selênio, 10% da IDR para o zinco e 5,4 gramas de proteína (15).
5. Batata doce
O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.
Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertida em vitamina A no seu corpo.
O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais como cenouras, espinafres e batata-doce (5, 16).
A batata doce é uma excelente fonte – uma porção de 1/2 tampa (100 gramas) de batata doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes a IDR de vitamina A (17).
Carotenóides como o beta-caroteno mantêm a sua pele saudável, agindo como um bloqueador solar natural.
Quando consumido, este antioxidante é incorporado na sua pele e protege as suas células cutâneas da exposição solar. Isto pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.
Curiosamente, altas quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à sua pele, contribuindo para uma aparência geral mais saudável (5).
6. Pimentões Vermelhos ou Amarelos
Como as batatas-doces, os pimentões são uma excelente fonte de beta-caroteno, que o seu corpo converte em vitamina A.
Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 92% da IDR para a vitamina A (18).
São também uma das melhores fontes de vitamina C, necessária para criar a proteína colagénio que mantém a pele firme e forte. Uma única chávena (149 gramas) de pimentão fornece um impressionante 317% da IDR para a vitamina C (18).
Um grande estudo observacional em mulheres associou a ingestão de muita vitamina C a um risco reduzido de pele enrugada e seca com a idade (19).
7. Brócolos
Os brócolos estão cheios de muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20).
Também contém luteína, um carotenóide que funciona como o beta-caroteno. A luteína protege a sua pele dos danos oxidativos, que podem fazer com que a sua pele fique seca e enrugada.
Mas os floretes de brócolos também embalam um composto especial chamado sulforafano, que apresenta alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticancerígenos, inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21, 22).
O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra os danos causados pelo sol. Funciona de duas formas: neutralizando os radicais livres nocivos e ligando outros sistemas de protecção no seu corpo (22, 23).
Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células cutâneas mortas pela luz UV em até 29%, com proteção de até 48 horas. As evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno em sua pele (23).
8. Tomate
O tomate é uma grande fonte de vitamina C e contém todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.
O Beta-caroteno, a luteína e o licopeno demonstraram proteger a sua pele contra os danos causados pelo sol. Também podem ajudar a prevenir rugas (24, 25, 26).
Como os tomates contêm todos os principais carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.
Pense em emparelhar alimentos ricos em carotenóides como o tomate com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite de oliva. A gordura aumenta a sua absorção de carotenóides (27).
9. Soja
A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogénio no seu corpo.
As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a sua pele.
Um pequeno estudo realizado em mulheres de meia-idade descobriu que o consumo diário de isoflavonas de soja durante 8-12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele (28).
Em mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele suave e forte (29).
Estas isoflavonas não só protegem as células dentro do seu corpo de danos, mas também a sua pele da radiação UV – o que pode ajudar a prevenir alguns cancros da pele (30, 31, 32).
10. Chocolate Escuro
Se precisa de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na sua pele são bastante fenomenais.
Após 6-12 semanas consumindo um cacau em pó rico em antioxidantes a cada dia, os participantes de um estudo experimentam uma pele mais espessa e hidratada.
Sua pele também era menos áspera e escamosa, menos sensível a queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para a sua pele (33).
Outro estudo descobriu que comer 20 gramas de chocolate preto com alto teor de antioxidante por dia pode permitir que a pele resista a mais do dobro da radiação UV antes de queimar versus comer chocolate com baixo teor de antioxidante (34).
Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias na aparência das rugas. Contudo, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34, 35, 36, 37).
Certifique-se de escolher chocolate preto com pelo menos 70% de cacau, a fim de maximizar os benefícios e manter a adição de açúcar a um mínimo.
11. Chá Verde
O chá verde pode proteger a sua pele de danos e envelhecimento.
Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados catequinas e funcionam para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.
Como vários outros alimentos contendo antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger a sua pele contra os danos causados pelo sol (38, 39, 40).
Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente poderia reduzir a vermelhidão da exposição solar em até 25%. O chá verde também melhorou a humidade, a aspereza, a espessura e a elasticidade da sua pele (41).
Embora o chá verde seja uma ótima escolha para uma pele saudável, você pode querer evitar beber seu chá com leite. Há evidências de que o leite pode reduzir o impacto dos antioxidantes do chá verde (42).
12. Vinho tinto
O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas tintas.
O Resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.
Estudos com tubos de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7, 43).
Infelizmente, não há muitas evidências de que a quantidade de resveratrol que se obtém de um copo de vinho tinto seja suficiente para impactar a sua pele. E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em bebê-lo em excesso.
Não é recomendado começar a beber vinho tinto só por causa dos seus potenciais benefícios para a saúde. No entanto, se já beber com moderação, poderá desfrutar do vinho tinto como bebida alcoólica de eleição.
O que você come pode ter um grande impacto na saúde da sua pele.
Certifique-se de que está a receber nutrientes essenciais suficientes para proteger a sua pele. Os alimentos desta lista são óptimas opções para manter a sua pele saudável, forte e atraente.
