Aqui estão 6 dos melhores tipos de massas sem glúten e macarrão.
1. Massa de Arroz Marrom
A massa de arroz integral é uma das variedades mais populares de massas sem glúten devido ao seu sabor suave e textura mastigável – ambas funcionam bem como um substituto para a maioria dos pratos de massas tradicionais.
Comparada com a maioria dos outros tipos de massas, a massa de arroz integral é uma boa fonte de fibras, com quase três gramas numa porção de um copo (195 gramas) de massa cozida (1).
O arroz marrom também é rico em micronutrientes importantes como manganês, selênio e magnésio (2).
Além disso, pesquisas mostram que o farelo encontrado no arroz integral é carregado com antioxidantes, compostos poderosos que podem ajudar a combater os danos oxidativos às células e promover uma melhor saúde (3).
Alguns estudos descobriram que comer arroz integral pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e pode ajudar a prevenir doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas (4, 5).
2. Shirataki Noodles
O macarrão Shirataki é feito de glucomanano, um tipo de fibra extraída da raiz da planta konjac.
Como a fibra passa pelo seu intestino sem digerir, o macarrão Shirataki é essencialmente livre de calorias e carboidratos.
Têm uma textura gelatinosa e pouco ou nenhum sabor, mas assumem os sabores de outros ingredientes quando cozinhados.
Além disso, a fibra de glucomanano mostrou aumentar a perda de peso e reduzir os níveis de ghrelin, o hormônio que estimula a fome (6, 7).
Outros estudos descobriram que o suplemento com glucomanano pode reduzir os níveis de colesterol, estabilizar o açúcar no sangue e tratar a obstipação (8, 9, 10).
No entanto, tenha em mente que o macarrão shirataki não contribui com quase nenhuma caloria ou nutrientes para a sua dieta.
Por esta razão, é especialmente importante carregar em coberturas saudáveis para a sua massa, tais como gorduras saudáveis para o coração, vegetais e proteínas.
3. Massas de Grão-de-bico
A massa de grão de bico é um tipo mais recente de massa sem glúten que recentemente tem merecido muita atenção entre os consumidores preocupados com a saúde.
É muito semelhante à massa normal, mas com um toque de sabor de grão de bico e uma textura ligeiramente mais mastigável.
É também uma alternativa rica em proteínas e fibras, embalando cerca de 13 gramas de proteína e 7 gramas de fibra em cada porção de duas onças (57 gramas) (11).
As proteínas e fibras têm um efeito de enchimento e podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia para ajudar a controlar o peso (12, 13, 14).
De fato, um pequeno estudo em 12 mulheres descobriu que comer uma xícara (200 gramas) de grão de bico antes de uma refeição ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue, o apetite e o consumo de calorias no final do dia, em comparação com uma refeição de controle (15).
Além disso, pesquisas mostram que o grão-de-bico pode melhorar a função intestinal, reduzir os níveis de colesterol e melhorar o controle do açúcar no sangue (16, 17).
4. Massa de Quinoa
A massa de quinoa é um substituto livre de glúten para a massa normal que é tipicamente feita de quinoa misturada com outros grãos, tais como milho e arroz. É frequentemente descrita como tendo uma textura ligeiramente granulosa com um sabor a nozes.
O seu principal ingrediente, a quinoa, é um grão inteiro popular favorecido pelo seu rico perfil nutricional, sabor suave e extensos benefícios para a saúde.
Como uma das poucas proteínas completas à base de plantas disponíveis, a quinoa fornece uma dose calorosa de todos os nove aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa (18).
A quinoa também é uma boa fonte de várias outras vitaminas e minerais importantes, incluindo manganês, magnésio, fósforo, folato, cobre e ferro (19).
Além disso, a massa de quinoa é rica em fibras, fornecendo cerca de 3 gramas de fibra em cada porção de 1/4 de copa (43 gramas) de massa seca (20).
Estudos mostram que a fibra pode retardar a absorção de açúcar no sangue para regular os níveis de açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva e promover sensações de plenitude para evitar o ganho de peso (21, 22, 23).
5. Macarrão Soba
O macarrão Soba é um tipo de massa feita com farinha de trigo sarraceno, uma planta comumente cultivada por suas sementes nutritivas semelhantes a grãos.
Têm um sabor a nozes com uma textura mastigável e granulosa e estão disponíveis em muitos formatos e tamanhos diferentes.
A massa sóbria é mais baixa em calorias do que muitos tipos de massas tradicionais, mas ainda fornece uma boa quantidade de proteínas e fibras.
Uma porção de duas onças (56 gramas) de macarrão soba cozido contém cerca de 7 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e uma boa quantidade de vários micronutrientes importantes como manganês e tiamina (24, 25).
Estudos mostram que comer trigo sarraceno pode estar associado à melhoria dos níveis de colesterol, pressão sanguínea e regulação de peso (26, 27).
O macarrão soba também tem um índice glicémico inferior ao de outros amidos, o que significa que comer macarrão soba não aumentará tanto os níveis de açúcar no sangue (28).
No entanto, note que alguns fabricantes combinam farinha de trigo sarraceno com outros tipos de farinha quando produzem este tipo de macarrão.
Certifique-se de verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes e evite quaisquer produtos que contenham farinha de trigo ou farinha branca se tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
6. Massas Multigrão
Muitos tipos de massas sem glúten são feitas usando uma mistura de diferentes grãos, incluindo milho, painço, trigo sarraceno, quinoa, arroz e amaranto.
O valor nutricional destas variedades de massa pode variar significativamente com base em que tipos de grãos são utilizados. Elas podem conter entre 4-9 gramas de proteína e 1-6 gramas de fibra por porção de 2 onças (57 gramas) (29, 30, 31).
Na maioria das vezes, as massas com grãos múltiplos podem ser uma boa alternativa às massas normais para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
As massas multigrão também são frequentemente mais próximas em sabor e textura do que as massas tradicionais. Apenas uma simples troca pode tornar todas as suas receitas favoritas livres de glúten.
No entanto, é importante prestar muita atenção ao rótulo dos ingredientes e evitar produtos carregados com cargas, aditivos e ingredientes que contenham glúten.
Embora a massa já tenha sido considerada completamente fora da mesa para aqueles que seguem uma dieta sem glúten, existem agora muitas opções disponíveis.
Certifique-se de optar por produtos que são certificados como livres de glúten e verifique duas vezes o rótulo dos ingredientes para evitar contaminação cruzada e efeitos colaterais adversos.
Além disso, mantenha a ingestão com moderação e combine a sua massa com outros ingredientes nutritivos para maximizar os potenciais benefícios para a saúde e manter uma dieta bem fundamentada.
