Alguns alimentos têm efeitos negativos no cérebro, impactando sua memória e humor e aumentando seu risco de demência.
As estimativas prevêem que a demência afetará mais de 65 milhões de pessoas em todo o mundo até 2030.
Felizmente, você pode ajudar a reduzir o risco da doença, cortando certos alimentos da sua dieta.
Este artigo revela os 7 piores alimentos para o seu cérebro.
1. Bebidas Sugeridas
As bebidas sugeridas incluem bebidas como refrigerantes, bebidas desportivas, bebidas energéticas e sumos de fruta.
Uma alta ingestão de bebidas açucaradas não só expande a sua cintura e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas – também tem um efeito negativo no seu cérebro (1, 2, 3).
Um consumo excessivo de bebidas açucaradas aumenta as probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2, o que, comprovadamente, aumenta o risco de doença de Alzheimer (4).
Além disso, níveis mais elevados de açúcar no sangue podem aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes (5).
Um componente primário de muitas bebidas açucaradas é o xarope de milho de alta frutose (HFCS), que consiste em 55% de frutose e 45% de glicose (1).
Uma alta ingestão de frutose pode levar à obesidade, hipertensão arterial, gorduras elevadas no sangue, diabetes e disfunções arteriais. Estes aspectos da síndrome metabólica podem levar a um aumento do risco a longo prazo de desenvolvimento de demência (6).
Estudos com animais mostraram que uma alta ingestão de frutose pode levar à resistência à insulina no cérebro, bem como a uma redução na função cerebral, na memória, na aprendizagem e na formação de neurônios cerebrais (6, 7).
Um estudo em ratos descobriu que uma dieta rica em açúcar aumentava a inflamação cerebral e prejudicava a memória. Além disso, os ratos que consumiram uma dieta constituída por 11% de HFCS foram piores do que aqueles cuja dieta consistia em 11% de açúcar regular (8).
Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em frutose ganharam mais peso, tiveram pior controle do açúcar no sangue e um maior risco de distúrbios metabólicos e perturbações da memória (9).
Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os resultados sugerem que uma alta ingestão de frutose de bebidas açucaradas pode ter efeitos negativos adicionais no cérebro, para além dos efeitos do açúcar.
Algumas alternativas às bebidas açucaradas incluem água, chá gelado não adoçado, sumo de vegetais e produtos lácteos não adoçados.
2. Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos altamente processados, como a farinha branca.
Estes tipos de carboidratos têm geralmente um alto índice glicémico (IG). Isto significa que o seu corpo os digere rapidamente, causando um pico nos seus níveis de açúcar e insulina no sangue.
Além disso, quando consumidos em grandes quantidades, estes alimentos têm frequentemente uma elevada carga glicémica (GL). A GL refere-se à quantidade de um alimento que aumenta os níveis de açúcar no sangue, com base no tamanho da porção.
Verificou-se que os alimentos com alto teor de IG e alto teor de GL prejudicam a função cerebral.
Pesquisas demonstraram que apenas uma única refeição com uma elevada carga glicémica pode prejudicar a memória tanto de crianças como de adultos (10).
Outro estudo em estudantes universitários saudáveis descobriu que aqueles que tinham uma maior ingestão de gordura e açúcar refinado também tinham uma memória mais pobre (10).
Este efeito na memória pode ser devido à inflamação do hipocampo, uma parte do cérebro que afecta alguns aspectos da memória, assim como a capacidade de resposta a sinais de fome e de plenitude (10).
A inflamação é reconhecida como um fator de risco para doenças degenerativas do cérebro, incluindo a doença de Alzheimer e demência (11).
Por exemplo, um estudo analisou pessoas idosas que consumiam mais de 58% das suas calorias diárias sob a forma de carboidratos. O estudo descobriu que eles tinham quase o dobro do risco de deficiência mental leve e demência (12).
Os hidratos de carbono também podem ter outros efeitos sobre o cérebro. Por exemplo, um estudo descobriu que crianças de seis a sete anos de idade que consumiam dietas com alto teor de carboidratos refinados também tinham uma pontuação mais baixa em inteligência não-verbal (13).
Entretanto, este estudo não conseguiu determinar se o consumo de carboidratos refinados causou esses escores mais baixos, ou simplesmente se os dois fatores estavam relacionados.
Os hidratos de carbono saudáveis e com baixo teor de IG incluem alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Você pode usar esta base de dados para encontrar a IG e GL de alimentos comuns.
3. Alimentos ricos em gorduras trans
As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que pode ter um efeito prejudicial na saúde do cérebro.
Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em produtos animais como a carne e os lacticínios, estas não são uma grande preocupação. São as gorduras trans produzidas industrialmente, também conhecidas como óleos vegetais hidrogenados, que constituem um problema.
Estas gorduras trans artificiais podem ser encontradas em encurtamentos, margarinas, gelados, snack foods, bolos prontos e biscoitos pré-embalados.
Estudos têm descoberto que quando as pessoas consomem maiores quantidades de gorduras trans, tendem a ter um risco aumentado de doença de Alzheimer, memória fraca, menor volume cerebral e declínio cognitivo (14, 15, 16, 17).
No entanto, alguns estudos não encontraram uma associação entre a ingestão de gordura trans e a saúde do cérebro. No entanto, as gorduras trans devem ser evitadas. Elas têm um efeito negativo em muitos outros aspectos da saúde, incluindo a saúde cardíaca e a inflamação (18, 19, 20, 21).
As provas sobre a gordura saturada são mistas. Três estudos observacionais encontraram uma associação positiva entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doença de Alzheimer, enquanto um quarto estudo mostrou o efeito oposto (14).
Uma causa para isso pode ser que um subconjunto das populações de teste tenha tido uma susceptibilidade genética à doença, que é causada por um gene conhecido como ApoE4. No entanto, é necessária mais pesquisa sobre este tópico (14).
Um estudo de 38 mulheres descobriu que aquelas que consumiram mais gordura saturada em relação à gordura insaturada tiveram pior desempenho em medidas de memória e reconhecimento (15).
Assim, pode ser que os rácios relativos de gordura na dieta sejam um factor importante, e não apenas o tipo de gordura em si.
Por exemplo, foram encontradas dietas ricas em ácidos gordos ómega-3 para ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Os ômega-3 aumentam a secreção de compostos anti-inflamatórios no cérebro e podem ter um efeito protetor, especialmente em adultos mais velhos (22, 23).
Você pode aumentar a quantidade de gordura ômega-3 em sua dieta comendo alimentos como peixe, sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.
4. Alimentos Altamente Processados
Os alimentos altamente processados tendem a ser ricos em açúcar, gorduras e sal.
Eles incluem alimentos como batatas fritas, doces, macarrão instantâneo, pipoca de microondas, molhos para guardar e refeições prontas.
Estes alimentos são normalmente ricos em calorias e baixos em outros nutrientes. São exactamente os tipos de alimentos que causam aumento de peso, o que pode ter um efeito negativo na saúde do cérebro.
Um estudo em 243 pessoas encontrou um aumento de gordura em torno dos órgãos, ou gordura visceral, está associada a danos no tecido cerebral. Outro estudo em 130 pessoas encontrou uma diminuição mensurável no tecido cerebral mesmo nos estágios iniciais da síndrome metabólica (24, 25).
A composição nutricional dos alimentos processados na dieta ocidental também pode afectar negativamente o cérebro e contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas (26, 27).
Um estudo que incluiu 52 pessoas descobriu que uma dieta rica em ingredientes insalubres resultou em níveis mais baixos de metabolismo de açúcar no cérebro e uma diminuição do tecido cerebral. Pensa-se que estes factores são marcadores da doença de Alzheimer (28).
Outro estudo, incluindo 18.080 pessoas, descobriu que uma dieta rica em frituras e carnes processadas está associada a notas mais baixas na aprendizagem e na memória (29).
Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo de larga escala em 5.038 pessoas. Uma dieta rica em carne vermelha, carne processada, feijão cozido e alimentos fritos foi associada à inflamação e a um declínio mais rápido do raciocínio ao longo de 10 anos (11).
Em estudos com animais, os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar durante oito meses mostraram uma capacidade de aprendizagem prejudicada e alterações negativas na plasticidade cerebral. Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em calorias sofreram perturbações na barreira hemato-encefálica (30, 31, 32).
A barreira hemato-encefálica é uma membrana entre o cérebro e o fornecimento de sangue para o resto do corpo. Ela ajuda a proteger o cérebro, impedindo a entrada de algumas substâncias.
Uma das formas como os alimentos processados podem impactar negativamente o cérebro é reduzindo a produção de uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (10, 33).
Esta molécula é encontrada em várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, e é importante para a memória a longo prazo, a aprendizagem e o crescimento de novos neurónios. Portanto, qualquer redução pode ter impactos negativos sobre estas funções (33).
Você pode evitar alimentos processados comendo principalmente alimentos frescos e inteiros, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne e peixe. Além disso, foi demonstrado que uma dieta ao estilo mediterrânico protege contra o declínio cognitivo (28, 34).
5. Aspártamo
O aspartame é um adoçante artificial utilizado em muitos produtos sem açúcar.
As pessoas escolhem frequentemente usá-lo quando tentam perder peso ou evitar o açúcar quando têm diabetes. É encontrado também em muitos produtos comerciais não especificamente dirigidos aos povos com diabetes.
No entanto, este adoçante amplamente utilizado também tem sido ligado a problemas comportamentais e cognitivos, embora a pesquisa tenha sido controversa.
O aspartame é feito de fenilalanina, metanol e ácido aspártico (35).
A fenilalanina pode atravessar a barreira hemato-encefálica e pode perturbar a produção de neurotransmissores. Além disso, o aspartame é um agente de stress químico e pode aumentar a vulnerabilidade do cérebro ao stress oxidativo (35, 36).
Alguns cientistas sugeriram que estes factores podem causar efeitos negativos na aprendizagem e nas emoções, que têm sido observados quando o aspartame é consumido em excesso (35).
Um estudo examinou os efeitos de uma dieta de alto teor de álcool. Os participantes consumiram cerca de 11 mg de aspartame para cada quilo do seu peso corporal (25 mg por kg) durante oito dias.
Ao final do estudo, eles estavam mais irritáveis, tinham uma maior taxa de depressão e pioraram nos testes mentais (37).
Outro estudo encontrou pessoas que consumiam refrigerantes artificialmente adoçados tinham um risco aumentado de derrame e demência, embora o tipo exato de adoçante não fosse especificado (38).
Algumas pesquisas experimentais em ratos e ratos também apoiaram estas descobertas.
Um estudo da ingestão repetida de aspartame em ratos descobriu que este prejudicava a memória e aumentava o stress oxidativo no cérebro. Outro descobriu que a ingestão a longo prazo levou a um desequilíbrio no estado antioxidante no cérebro (39, 40).
Outros experimentos com animais não encontraram nenhum efeito negativo, embora estes tenham sido muitas vezes experimentos grandes, de dose única, e não de longo prazo. Além disso, ratos e ratos são relatados 60 vezes menos sensíveis à fenilalanina do que humanos (35, 41).
Apesar destas descobertas, o aspartame ainda é considerado como um adoçante seguro em geral se as pessoas o consumirem a cerca de 18-23 mg por libra (40-50 mg por kg) de peso corporal por dia ou menos (42).
De acordo com estas directrizes, uma pessoa de 68 kg deve manter a sua ingestão de aspartame abaixo dos 3.400 mg por dia, no máximo.
Para referência, uma embalagem de adoçante contém cerca de 35 mg de aspartame, e uma lata normal de refrigerante dietético de 12 onças (340 ml) contém cerca de 180 mg. As quantidades podem variar de acordo com a marca (42).
Além disso, vários artigos relataram que o aspartame não tem efeitos adversos (42).
No entanto, se preferir evitá-lo, pode simplesmente cortar os adoçantes artificiais e o excesso de açúcar da sua dieta por completo.
6. Álcool
Quando consumido com moderação, o álcool pode ser uma adição agradável a uma boa refeição. No entanto, o consumo excessivo pode ter efeitos graves no cérebro.
O uso crônico de álcool resulta em uma redução no volume cerebral, mudanças metabólicas e perturbações dos neurotransmissores, que são substâncias químicas que o cérebro usa para se comunicar (43).
As pessoas com alcoolismo têm frequentemente uma deficiência em vitamina B1. Isto pode levar a um distúrbio cerebral chamado encefalopatia de Wernicke, que, por sua vez, pode desenvolver-se na síndrome de Korsakoff (44).
Esta síndrome distingue-se por danos graves no cérebro, incluindo perda de memória, perturbações da visão, confusão e instabilidade (44).
O consumo excessivo de álcool também pode ter efeitos negativos nos não-alcoólicos.
Os episódios de bebedeiras são conhecidos como “binge drinking”. Estes episódios agudos podem fazer com que o cérebro interprete os sinais emocionais de forma diferente do normal. Por exemplo, as pessoas têm uma sensibilidade reduzida a rostos tristes e uma sensibilidade maior a rostos zangados (45).
Pensa-se que estas mudanças no reconhecimento das emoções podem ser uma causa de agressão relacionada com o álcool (45).
Além disso, o consumo de álcool durante a gravidez pode ter efeitos devastadores sobre o feto. Como seu cérebro ainda está se desenvolvendo, os efeitos tóxicos do álcool podem resultar em transtornos de desenvolvimento como a síndrome alcoólica fetal (46, 47).
O efeito do abuso do álcool em adolescentes também pode ser particularmente prejudicial, uma vez que o cérebro ainda se está a desenvolver. Os adolescentes que bebem álcool têm anormalidades na estrutura, função e comportamento do cérebro, em comparação com aqueles que não o fazem (48).
Particularmente, as bebidas alcoólicas misturadas com bebidas energéticas são preocupantes. Elas resultam em aumento das taxas de consumo excessivo, condução deficiente, comportamento de risco e aumento do risco de dependência do álcool (49).
Um efeito adicional do álcool é a perturbação dos padrões de sono. Beber uma grande quantidade de álcool antes de dormir está associado à má qualidade do sono, o que pode levar à privação crônica do sono (50).
Contudo, o consumo moderado de álcool pode ter efeitos benéficos, incluindo a melhoria da saúde do coração e a redução do risco de diabetes. Estes efeitos benéficos têm sido particularmente notados no consumo moderado de um copo por dia de vinho (51, 52, 53).
Em geral, você deve evitar o consumo excessivo de álcool, especialmente se você for um adolescente ou um jovem adulto, e evitar totalmente o consumo excessivo de álcool.
Se você está grávida, é mais seguro evitar totalmente o consumo de álcool.
7. Peixe Alto em Mercúrio
O mercúrio é um contaminante metálico pesado e um veneno neurológico que pode ser armazenado por um longo tempo em tecidos animais (54, 55).
Os peixes predadores de longa vida são particularmente susceptíveis à acumulação de mercúrio e podem transportar quantidades superiores a 1 milhão de vezes a concentração da água ao seu redor (54).
Por esta razão, a principal fonte alimentar de mercúrio em humanos é o marisco, particularmente as variedades selvagens.
Depois de uma pessoa ingerir mercúrio, ele se espalha por todo o corpo, concentrando-se no cérebro, fígado e rins. Em mulheres grávidas, ele também se concentra na placenta e no feto (56).
Os efeitos da toxicidade do mercúrio incluem perturbações do sistema nervoso central e neurotransmissores e estimulação de neurotoxinas, resultando em danos ao cérebro (56).
Para o desenvolvimento de fetos e crianças pequenas, o mercúrio pode perturbar o desenvolvimento cerebral e causar a destruição de componentes celulares. Isto pode levar a paralisia cerebral e outros atrasos e déficits de desenvolvimento (56).
No entanto, a maioria dos peixes não é uma fonte significativa de mercúrio. De facto, o peixe é uma proteína de alta qualidade e contém muitos nutrientes importantes, tais como ómega 3, vitamina B12, zinco, ferro e magnésio. Portanto, é importante incluir o peixe como parte de uma dieta saudável.
Geralmente é recomendado que os adultos comam duas a três porções de peixe por semana. No entanto, se estiver a comer tubarão ou espadarte, consuma apenas uma porção, e depois nenhum outro peixe nessa semana (57).
Mulheres grávidas e crianças devem evitar ou limitar os peixes de alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, espadarte, atum, orange roughy, cavala real e tilefish. No entanto, ainda é seguro ter duas a três porções de outros peixes de baixo teor de mercúrio por semana (57, 58).
As recomendações podem diferir de país para país, dependendo dos tipos de peixe na sua área, por isso é sempre melhor verificar com a sua agência local de segurança alimentar as recomendações que são certas para si.
Além disso, se você está pescando seu próprio peixe, é uma boa idéia verificar com as autoridades locais sobre os níveis de mercúrio na água de onde você está pescando.
A sua dieta definitivamente tem um grande impacto na saúde do seu cérebro.
Os padrões de dieta inflamatória que são elevados em açúcar, carboidratos refinados, gorduras insalubres e alimentos processados podem contribuir para prejudicar a memória e a aprendizagem, assim como aumentar o risco de doenças como Alzheimer e demência.
Várias outras substâncias nos alimentos também são perigosas para o seu cérebro.
O álcool pode causar danos maciços ao cérebro quando consumido em grandes quantidades, enquanto o mercúrio encontrado nos frutos do mar pode ser neurotóxico e danificar permanentemente os cérebros em desenvolvimento.
No entanto, isso não significa que você deve evitar completamente todos esses alimentos. Na verdade, alguns alimentos como o álcool e o peixe também têm benefícios para a saúde.
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro é seguir uma dieta rica em alimentos inteiros saudáveis e frescos.
