Muitas destas recomendações envolvem exercícios e dispositivos que visam os músculos ab.
Estes métodos supostamente estimulam os abdominais a queimar gordura na barriga.
No entanto, eles não são tão eficazes como alguns de nós pensamos.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre exercícios de ab e gordura na barriga.
O que são Músculos Abdominais (Abdominais)?
Os músculos abdominais ajudam a estabilizar o seu núcleo.
Eles também ajudam a sua respiração, permitem o movimento, protegem os seus órgãos internos e são responsáveis pelo apoio postural e equilíbrio.
Há quatro músculos abdominais principais:
- Rectus abdominis.
- Abdominis transversais.
- Oblíquo externo.
- Oblíquo interno.
É importante manter a força em todos estes músculos.
Os músculos abdominais fortes podem ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Também podem ajudar a reduzir as dores nas costas e aumentar a flexibilidade (1, 2, 3, 4).
Existem dois tipos de gordura abdominal
O excesso de gordura abdominal, ou gordura na barriga, está associado a um maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (5).
A obesidade abdominal é também uma das principais causas da síndrome metabólica (6, 7).
No entanto, nem toda a gordura abdominal é criada de forma igual. Existem dois tipos – gordura subcutânea e gordura visceral.
Gorduras subcutâneas
Este é o tipo de gordura que se pode beliscar. Está localizada debaixo da pele, entre a sua pele e os músculos.
A gordura subcutânea não está directamente relacionada com o risco metabólico. Em quantidades moderadas, não aumenta dramaticamente o risco de doença (8, 9).
Gordura visceral
Este tipo de gordura está localizado na cavidade abdominal em torno dos seus órgãos internos.
Está ligado à síndrome metabólica e condições de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8, 9, 10).
A gordura visceral é hormonalmente activa. Ela libera compostos que influenciam vários processos relacionados a doenças no corpo humano (11).
Ter Abdominais Fortes e Musculares não é Suficiente
Exercitar os músculos abdominais irá fortalecê-los.
No entanto, a torção, o esmagamento e a flexão lateral não tornarão os seus músculos abdominais visíveis se estiverem cobertos por uma espessa camada de gordura.
Quando presente em grandes quantidades, a gordura subcutânea (sob a pele) impede-o de ver os seus músculos abdominais.
Para ter abdominais definidos ou um pacote de seis, você precisa se livrar da gordura subcutânea da sua área abdominal.
Os exercícios de abdominais queimam gordura na barriga?
Muitas pessoas fazem exercícios de ab porque querem perder a gordura da barriga.
No entanto, as evidências sugerem que os exercícios de ab direccionados não são muito eficazes.
A redução pontual pode não ser eficaz
O termo “redução de manchas” refere-se ao conceito errado de que você pode perder gordura em uma mancha ao exercitar aquela parte do seu corpo. É verdade que os exercícios de treinamento de manchas farão você “sentir a queimadura” enquanto os músculos crescem e se fortalecem. No entanto, estudos mostram que eles não o ajudarão a se livrar da gordura da barriga.
Um estudo seguiu 24 pessoas que faziam exercícios de ab 5 dias por semana durante 6 semanas. Este treino por si só não reduziu a gordura subcutânea da barriga (12).
Outro estudo testou os efeitos de um programa “sit-up” de 27 dias. Descobriu-se que nem o tamanho das células adiposas nem a espessura subcutânea da gordura da barriga diminuíram (13).
Isto não é verdade apenas para a zona abdominal. Aplica-se a todas as áreas do corpo.
Por exemplo, um estudo pediu aos participantes que completassem 12 semanas de treinamento de resistência, exercitando apenas seu braço não dominante.
Eles mediram a gordura subcutânea antes e depois do programa e descobriram que os participantes perderam gordura em todo o corpo, e não apenas nos braços treinados (14).
Vários outros estudos mostraram resultados semelhantes (15, 16, 17, 18).
No entanto, alguns estudos discordam
Alguns estudos parecem contradizer os resultados acima.
Um estudo testou se a redução pontual diminuiu a gordura subcutânea do braço. Descobriu-se que o exercício numa área específica do braço reduziu a gordura nessa área (19).
Outro estudo examinou se a localização da gordura subcutânea era importante. Comparou a gordura subcutânea ao lado dos músculos de trabalho com a gordura ao lado dos músculos em repouso.
Curiosamente, por mais intenso que fosse o exercício, o fluxo sanguíneo e a quebra de gordura eram mais elevados na gordura subcutânea que estava próxima da musculatura activa (20).
No entanto, os métodos ou técnicas de medição utilizados nestes estudos podem ser a razão para os resultados conflituosos.
Os Melhores Exercícios para a Perda de Gordura
Uma razão pela qual a perda de gordura direccionada não funciona é porque as células musculares não podem utilizar directamente a gordura contida nas células adiposas.
A massa gorda precisa de ser decomposta antes de poder entrar na corrente sanguínea. Esta gordura pode vir de qualquer parte do corpo, e não apenas da parte do corpo que está a ser exercida.
Além disso, fazer abdominais e abdominais não é particularmente eficaz para queimar calorias.
Que exercícios você deve fazer?
Exercícios regulares de corpo inteiro irão acelerar o seu metabolismo e queimar calorias e gordura. Exercícios aeróbicos (cardio) também podem ser eficazes para viscer a gordura visceral do ventre (21).
A intensidade também tem um papel a desempenhar. O exercício moderado ou de alta intensidade pode reduzir a massa gorda do ventre, em comparação com o exercício aeróbico de baixa intensidade ou o treino de força (22, 23).
Além disso, você precisa se exercitar com freqüência se quiser alcançar resultados significativos (24).
Por exemplo, faça cardio de intensidade moderada durante 30 minutos, cinco dias por semana, ou cardio de alta intensidade durante 20 minutos, três dias por semana (25).
As mudanças musculares que ocorrem em resposta ao exercício também promovem a perda de gordura. Em outras palavras, quanto mais massa muscular você constrói, mais gordura você vai queimar (22).
A combinação de vários tipos de exercício pode ser eficaz
O exercício intermitente de alta intensidade (HIIE) é outra abordagem que demonstrou reduzir a gordura corporal de forma mais eficiente do que o exercício aeróbico normal (22, 26, 27, 28).
O HIIE é um tipo de treino intervalado que combina curtos períodos de exercício de alta intensidade seguidos de períodos de recuperação ligeiramente mais longos mas menos intensos (26).
Os aspectos do HIIE que o tornam eficaz incluem a supressão do apetite e maior queima de gordura durante e após o exercício (27).
Além disso, a combinação de treino de resistência e exercício aeróbico mostrou ser mais eficaz do que o exercício aeróbico sozinho (29, 30).
Mesmo que você não queira fazer HIIE ou treinamento de resistência, estudos mostraram que apenas caminhadas rápidas e regulares também podem efetivamente reduzir a gordura do ventre e a gordura corporal total (31, 32).
Mudar a sua dieta é a chave para a perda de gordura corporal
Já devem ter ouvido o ditado: “Os abdominais são feitos na cozinha, não no ginásio.” Há uma verdade nisto, pois uma boa nutrição é essencial se queres perder gordura corporal.
Para começar, reduza o consumo de alimentos processados. Estes são normalmente embalados com açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
Comer demasiado açúcar pode causar aumento de peso e aumentar o risco de doenças metabólicas (33, 34).
Em vez disso, concentre-se no consumo de maiores quantidades de proteína. As dietas com alto teor proteico têm estado ligadas a uma maior sensação de plenitude que pode traduzir-se numa menor ingestão calórica.
Um estudo de homens obesos e com excesso de peso mostrou que quando as proteínas constituíam 25% da sua ingestão calórica, o controlo do apetite e a sensação de plenitude aumentavam em 60% (35).
Além disso, uma ingestão de proteínas de cerca de 25-30% das suas calorias diárias pode aumentar o seu metabolismo em até 100 calorias por dia (36, 37, 38).
Aumentar a ingestão de fibras é outra boa estratégia para a perda de peso. Os vegetais ricos em fibras solúveis têm demonstrado ajudar na perda de peso. Eles podem aumentar a sensação de plenitude e diminuir a ingestão de calorias ao longo do tempo (39, 40, 41).
O controlo das porções é outra ferramenta eficaz, uma vez que a moderação da ingestão alimentar tem demonstrado ajudar a causar a perda de peso (42, 43).
Quando você consome alimentos inteiros, mais fibras, mais proteínas e controla suas porções, é mais provável que você reduza as calorias.
Atingir um défice calórico a longo prazo é crucial para a perda de peso e de gordura na barriga.
Estudos mostram que as pessoas podem perder gordura abdominal através de exercícios aeróbicos moderados ou de intensidade vigorosa, desde que mantenham um défice calórico (44, 45).
Como perder a gordura do ventre de forma eficaz
As provas mostram que não se pode perder gordura na barriga exercitando os abdominais sozinho.
Para perda total de gordura corporal, use uma combinação de exercício aeróbico e treino de resistência, tal como levantar pesos.
Além disso, coma uma dieta saudável com bastante proteína, fibras e controle de porções – tudo isso comprovadamente ajuda a reduzir a gordura corporal.
Estes métodos vão ajudá-lo a queimar calorias, acelerar o seu metabolismo e fazer com que perca gordura. Isto acabará por causar a perda de gordura na barriga e dar-lhe-á um estômago mais liso.
