No entanto, a ciência não é tão clara e alguns estudos sugerem que eles podem até ser saudáveis.
Então… qual é a verdade sobre nitratos/nitritos na dieta? Vamos dar uma olhada…
O que são nitratos e nitritos?
Para entender o que são nitratos e nitritos, precisamos de mergulhar um pouco na química.
Estes são dois tipos de compostos, que consistem num único átomo de Nitrogénio ligado a vários átomos de Oxigénio.
- Nitrato: 1 Nitrogénio, 3 Oxigénios – Fórmula Química: NO3-
- Nitrito: 1 Nitrogénio, 2 Oxigénios – Fórmula Química: NO2-
Então… Nitr-a-tes tem 3 átomos de oxigénio, enquanto Nitr-i-tes tem 2 átomos de oxigénio.
Parece que os nitratos em si são relativamente inertes, até serem transformados em nitritos por bactérias na boca ou por enzimas no corpo.
Os nitritos são os principais jogadores aqui… eles podem se transformar em óxido nítrico (bom) ou nitrosaminas (ruim) – que iremos cobrir em detalhes em breve (1).
Os nitritos são a razão pela qual a carne curada é rosa ou vermelha. Os nitritos transformam-se em óxido nítrico, que reage com as proteínas de ligação ao oxigénio na carne, mudando a sua cor (2).
Sem aditivos como nitritos, a carne ficaria castanha muito rapidamente.
Nitratos e Nitritos são compostos que consistem em átomos de Nitrogénio e Oxigénio. Os nitratos podem transformar-se em nitritos, que podem então formar óxido nítrico (bom) ou nitrosaminas (mau).
Os Nitratos e os Nitritos são encontrados em todo o tipo de alimentos… e são produzidos pelos nossos próprios organismos.
Nitratos e nitritos são frequentemente adicionados a carnes processadas como bacon, presunto, salsichas e cachorros-quentes.
Eles funcionam como conservantes, ajudando a prevenir o crescimento de bactérias nocivas.
Também acrescentam um sabor salgado e melhoram o aspecto dos produtos de carne, dando-lhes uma cor vermelha ou rosa.
Sabemos que o consumo de carnes processadas está fortemente ligado a um aumento do risco de cancro no aparelho digestivo, e muitas pessoas acreditam que os nitratos/nitritos são a razão para isso (3, 4).
No entanto, também são encontrados naturalmente em alimentos como vegetais, alimentos que são geralmente considerados saudáveis e ligados a um risco reduzido de cancro (5, 6).
Os legumes são de longe a maior fonte de nitratos na dieta. A quantidade que se obtém da carne processada é pequena em comparação com a dos vegetais (7).
Nossos corpos também produzem nitratos em grandes quantidades e os secretam na saliva (8, 9).
Nitratos e nitritos circulam realmente do sistema digestivo, para o sangue, depois para a saliva e depois de volta para o sistema digestivo. Isto é conhecido como a circulação entero-salivar (10).
Eles parecem funcionar como antimicrobianos no sistema digestivo, ajudando a matar bactérias patogênicas como a Salmonella (11, 12). Podem também transformar-se em óxido nítrico (NO), uma importante molécula de sinalização (13).
Os nitratos podem até ser encontrados na água potável em algumas áreas. Isto pode ser um problema para bebés com menos de 6 meses de idade, que são incapazes de processar muitos nitratos.
Isto pode levar a uma condição perigosa chamada metemoglobinemia, razão pela qual as quantidades de nitrato na água potável são reguladas.
No entanto, isto não é um problema em adultos ou crianças mais velhas, que podem processar os nitratos muito bem.
Os nitratos são encontrados em pequenas quantidades em carnes processadas, e em quantidades muito maiores em alimentos saudáveis como vegetais. Eles também são encontrados na água potável e produzidos pelo nosso próprio corpo.
Nitratos/Nitritos Dietéticos Baixam a Pressão Arterial e Têm Grandes Benefícios para a Saúde do Coração
Se o nitrito perder um átomo de oxigênio, ele se transforma em óxido nítrico, uma molécula importante.
O óxido nítrico (NO) é um gás de curta duração, que tem várias funções no corpo (14).
Mais importante, é uma molécula de sinalização. Ela percorre a parede arterial e envia sinais para as minúsculas células musculares ao redor das artérias, dizendo-lhes para relaxarem (15).
Quando estas células relaxam, os nossos vasos sanguíneos dilatam e a pressão sanguínea baixa.
Na verdade é assim que a conhecida droga nitroglicerina funciona. É uma fonte de nitrato, que rapidamente se transforma em óxido nítrico e dilata os vasos sanguíneos (16).
Isto pode prevenir ou reverter a angina, dor no peito que ocorre quando o músculo cardíaco não recebe oxigénio suficiente devido à redução do fluxo sanguíneo.
Nitratos e nitritos dietéticos também podem se transformar em óxido nítrico, dilatar os vasos sanguíneos e baixar a pressão sanguínea (17).
Estudos demonstraram que os suplementos de nitrato, tais como raízes de beterraba ou suco de raiz de beterraba, podem reduzir a pressão arterial em até 4-10 mm/Hg durante um período de poucas horas. O efeito pode ser mais fraco nas mulheres (18, 19, 20).
A pressão arterial elevada é um dos fatores de risco mais fortes para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (os maiores assassinos do mundo), por isso a importância disto não pode ser exagerada.
Os nitritos podem ser transformados em óxido nítrico (NO) no corpo, uma molécula de sinalização que faz com que os vasos sanguíneos se dilatem e reduz a pressão sanguínea.
Os Nitratos Estão a ser Utilizados por Atletas para Estimular o Desempenho Físico
Numerosos estudos sugerem que os nitratos podem melhorar o desempenho físico, especialmente durante o exercício de resistência de alta intensidade.
As raízes de beterraba (ou sumo de raiz de beterraba) são frequentemente utilizadas para este fim, porque são muito altas em nitratos.
Isto parece ser devido aos nitratos que aumentam a eficiência das mitocôndrias, as partes das células que produzem energia (21).
Alguns estudos demonstraram que as raízes de beterraba (com elevado teor de nitratos) podem reduzir em 5,4% o custo do oxigénio para o exercício, aumentar em 15% o tempo de exaustão quando se corre e melhorar em 4% o desempenho do sprint (22, 23, 24).
Numerosos estudos mostram que os nitratos/nitritos alimentares podem melhorar o desempenho físico, especialmente durante o exercício de resistência de alta intensidade.
Eles são apenas um problema quando formam nitrosaminas. Que Podem Acontecer Durante a Cozedura com Calor Elevado
Infelizmente, há um lado negro em tudo isto.
Quando os nitritos são expostos ao calor elevado, na presença de aminoácidos, podem transformar-se em compostos chamados nitrosaminas (25).
Existem muitos tipos diferentes de nitrosaminas… e a maioria delas são potentes agentes cancerígenos (26).
Eles estão entre os principais carcinógenos da fumaça do tabaco, por exemplo.
Porque a maioria do bacon, cachorro-quente e carne processada tendem a ser ricos em nitrito de sódio e são alimentos ricos em proteínas (uma fonte de aminoácidos), expondo-os ao calor elevado cria as condições perfeitas para a formação de nitrosaminas (27).
É importante ter em mente que as nitrosaminas se formam principalmente durante o calor muito alto. Mesmo que os vegetais também contenham nitratos/nitritos, raramente são expostos a este calor elevado.
Nitrosaminas também podem se formar durante as condições ácidas do estômago.
Quando os nitritos e aminoácidos estão presentes, podem formar-se compostos cancerígenos chamados nitrosaminas durante a cozedura a altas temperaturas.
Como Minimizar a Exposição à Nitrosaminas… Sem Ter de Abandonar o Bacon
As nitrosaminas são um problema bem conhecido nas carnes processadas, e os fabricantes são obrigados a limitar a quantidade de nitritos que utilizam.
Também são necessários para adicionar Vitamina C, que inibe a formação de nitrosaminas (28).
A carne processada consumida hoje contém cerca de 80% menos nitritos do que há algumas décadas (29).
Por estas razões, a carne processada hoje em dia pode não ser tão cancerígena como costumava ser.
Mas só para estar no lado seguro, então há alguns passos que você pode tomar para minimizar ainda mais a sua exposição à nitrosamina… sem ter que desistir do bacon.
Você pode escolher bacon de qualidade que seja verdadeiramente livre de nitratos, não carregado com sal de aipo ou algo similar que também contenha nitratos. Muito bacon “sem nitratos” pode mesmo conter mais nitratos do que o bacon convencional (30).
A que eu recebo é basicamente só barriga de porco salgada. Compro-a congelada porque não se mantém bem sem os nitratos/nitritos.
Sabe tão bem, se não melhor, do que o bacon normal.
Tente comprar localmente se puder, ou no mercado de um agricultor. Se conseguir deitar-lhe as mãos, o toucinho de porcos criados em pastagem deve ser muito mais saudável do que o toucinho de porcos criados “convencionalmente”.
Outra coisa que podes mudar é a forma como cozinhas o teu bacon. Fritá-lo em lume brando durante mais tempo produzirá menos nitrosaminas do que um lume brando durante um período de tempo mais curto. O toucinho queimado é o pior.
De acordo com um estudo, cozinhar bacon no microondas é a melhor forma de minimizar a formação de nitrosamina (31).
Aqui está um vídeo com instruções sobre como fazê-lo. Eu tentei pessoalmente e funcionou surpreendentemente bem.
