Este padrão de pensamento, que a Associação Psicológica Americana também chama de pensamento dicotómico ou polarizado, é considerado uma distorção cognitiva porque nos impede de ver o mundo como ele é frequentemente: complexo, matizado e cheio de todos os matizes entre eles.
Uma mentalidade de “tudo ou nada” não nos permite encontrar o meio termo. E vamos encarar os factos: Há uma razão para a maioria das pessoas não viver no Evereste ou na Fossa das Marianas. É difícil sustentar a vida nesses extremos.
A maioria de nós pensa dicotómicamente de vez em quando. De facto, alguns especialistas pensam que este padrão pode ter a sua origem na sobrevivência humana – a nossa luta ou resposta de voo.
Mas se pensar em preto e branco se torna um hábito, pode:
- prejudicar a sua saúde física e mental
- sabotar a sua carreira
- causar perturbações nos seus relacionamentos
(Nota: Existe uma conversa nos campos da saúde sexual e da saúde mental sobre NÃO se referir ao pensamento dicotômico ou polarizado em termos de “pensamento preto e branco”, pois poderia ser interpretado como referindo-se à cor e à raça. Mais frequentemente, os profissionais se referem a ele como extremos ou polarizações).
Aqui, nós discutimos:
- como reconhecer pensamentos polarizados
- o que lhe podem estar a dizer sobre a sua saúde.
- o que você pode fazer para desenvolver um
Como é que soa
Certas palavras podem alertá-lo de que seus pensamentos estão se tornando extremos.
- sempre
- nunca
- impossível
- desastre
- furioso
- arruinado
- perfeito
Claro, estas palavras não são más em si mesmas. No entanto, se você notar que elas continuam surgindo em seus pensamentos e conversas, pode ser um sinal de que você adotou uma perspectiva em preto e branco sobre algo.
Como é que o pensamento a preto e branco te magoa?
Pode prejudicar os seus relacionamentos.
As relações acontecem entre indivíduos, quer se vejam como família, amigos, vizinhos, colegas de trabalho, ou algo completamente diferente.
E porque as pessoas têm altos e baixos (para dizer dicotomicamente), além de caprichos e inconsistências, os conflitos inevitavelmente surgem.
Se abordarmos conflitos normais com o pensamento dicotômico, provavelmente tiraremos conclusões erradas sobre outras pessoas e perderemos oportunidades de negociar e transigir.
Pior ainda, o pensamento preto e branco pode levar uma pessoa a tomar decisões sem pensar no impacto dessa decisão em si mesma e nos outros envolvidos.
Exemplos podem incluir:
- mudar subitamente as pessoas da categoria “boa pessoa” para a categoria “má pessoa”.
- deixar um emprego ou despedir pessoas
- rompendo um relacionamento
- evitando uma verdadeira resolução dos problemas
O pensamento dicotómico muitas vezes se desloca entre idealizar e desvalorizar os outros. Estar em uma relação com alguém que pensa em extremos pode ser realmente difícil por causa dos repetidos ciclos de agitação emocional.
Isso pode impedir que você aprenda
Sou mau a matemática. A maioria dos professores de matemática ouve esta proclamação vezes sem conta durante o ano lectivo.
É o produto de uma mentalidade de sucesso ou fracasso, que é um resultado natural de um sistema de classificação que define o fracasso (pontuações de 0-59) como mais da metade da escala de classificação.
Alguns cursos têm até um simples binário para medir a aprendizagem: passe ou falhe. Um ou o outro.
É tudo muito fácil de cair em dicotomia ao pensar nos seus feitos académicos.
Uma mentalidade de crescimento, que está se tornando cada vez mais popular, encoraja os alunos a reconhecerem o progresso incremental em direção ao domínio – para se verem mais próximos de serem capazes de fazer o que se propuseram a fazer.
Isso pode limitar a sua carreira
O pensamento dicotômico faz e se cola a categorias rigidamente definidas: O meu trabalho. O seu trabalho. O meu papel. O seu papel.
Em muitos ambientes de trabalho colaborativo onde os papéis mudam, se expandem e se reformam, ter limites rígidos pode impedir que você e a organização atinjam seus objetivos.
Um estudo de 2017 examinou o funcionamento de um estúdio cinematográfico holandês.
Descobriu que alguma ambiguidade nos papéis e responsabilidades das pessoas teve efeitos gerais positivos no projecto criativo, apesar de alguns conflitos terem surgido à medida que as pessoas expandiram o âmbito do seu trabalho.
O pensamento a preto e branco também pode limitar a forma como você pensa nas suas perspectivas de carreira.
Durante a crise financeira de 2008, muitas pessoas perderam empregos que tinham tido durante muito tempo.
Sectores inteiros abrandaram ou deixaram de contratar. A crise forçou as pessoas a olhar de forma expansiva para as suas habilidades, em vez de se apegarem ferozmente a uma ideia rígida do que poderiam fazer.
Pensar na sua carreira como fixa e estritamente definida pode fazer com que você perca as possibilidades que você pode achar enriquecedoras, literal e figurativamente falando.
Pode perturbar os hábitos alimentares saudáveis.
Vários estudos encontraram uma ligação entre os distúrbios alimentares e o pensamento dicotômico.
O pensamento preto e branco pode fazer com que as pessoas o façam:
- olhar para certos alimentos como bons ou maus
- olhar para os seus próprios corpos como perfeitos ou revoltantes
- comer em binge-purge, ciclos de tudo ou nada
Os pesquisadores também descobriram que o pensamento dicotômico pode levar as pessoas a criar restrições alimentares rígidas, o que pode dificultar a manutenção de uma relação saudável com os alimentos.
O pensamento preto e branco é um sintoma de outras condições?
Alguns pensamentos a preto e branco são normais, mas padrões de pensamento dicotómicos persistentes estão associados a uma série de condições.
Narcisismo (NPD)
A NPD é uma condição que causa:
- um sentido exagerado de auto-importância
- uma profunda necessidade de atenção
- uma profunda falta de empatia para com os outros
O pensamento preto e branco é um dos sintomas deste distúrbio de personalidade.
Os pesquisadores descobriram que a tendência para o pensamento dicotômico torna muito mais difícil para as pessoas com NPD obterem a ajuda de que precisam, pois podem desvalorizar e descartar terapeutas muito rapidamente.
Transtorno de personalidade limítrofe (DPB)
Os Institutos Nacionais de Saúde Mental descrevem a BPD como uma doença mental que faz as pessoas “experimentarem episódios intensos de raiva, depressão e ansiedade”.
Pessoas com DPB:
- geralmente têm problemas para controlar os impulsos
- muitas vezes experimentam o pensamento preto e branco
- pode ter dificuldades com as relações interpessoais
Na verdade, estudos têm descoberto que a tendência de pensar em opostos polares está no centro dos problemas que muitas pessoas com BPD têm em suas relações.
Transtorno obsessivo compulsivo (TOC)
Alguns psicólogos pensam que as pessoas que têm TOC geralmente pensam em padrões de tudo ou nada porque a capacidade de colocar algo em uma categoria firme pode dar-lhes uma sensação de controle sobre suas circunstâncias.
O pensamento dicotómico torna possível às pessoas manterem um perfeccionismo rígido, e isso pode dificultar a obtenção de ajuda.
Se uma pessoa tem um contratempo, seria fácil ver isso como um fracasso total da terapia em vez de vê-la como um soluço momentâneo na progressão geral.
Ansiedade e depressão
As pessoas que são vulneráveis à ansiedade e à depressão podem ter uma tendência para pensar em absoluto.
Um estudo de 2018 que examinou a fala natural de pessoas com ansiedade e depressão encontrou um uso muito mais frequente da linguagem “absolutista” entre elas do que em grupos de controle.
Pensar tudo ou nada também nos pode fazer ruminar, o que pode agravar a ansiedade ou a depressão.
Também vale a pena notar que os investigadores encontraram uma ligação entre o pensamento preto e branco e o perfeccionismo negativo.
Os pesquisadores descobriram que o pensamento preto e branco está presente quando as pessoas estão lidando com ansiedade e depressão.
Racismo e homofobia
Tem sido suposto que o pensamento dicotómico pode estar na raiz de algumas das nossas divisões sociais mais persistentes.
Ideologias racistas, transfóbicas e homofóbicas muitas vezes se fixam em grupos “dentro” e “fora” da sociedade.
Estas ideologias tendem a envolver a projecção de qualidades negativas quase exclusivamente no grupo “out”.
Os estereótipos negativos são normalmente usados para descrever os membros daqueles grupos que eles acreditam ser diferentes deles próprios.
O que causa o pensamento preto e branco?
Embora as perturbações de personalidade e as condições de saúde mental sejam por vezes genéticas, não há investigação suficiente para dizer conclusivamente que o próprio pensamento a preto e branco é herdado.
No entanto, tem estado ligada a traumas de infância ou de adultos.
Os pesquisadores pensam que quando experimentamos um trauma, podemos desenvolver padrões dicotômicos de pensamento como uma estratégia de sobrevivência ou para tentar nos proteger de danos futuros.
Como se pode mudar o pensamento a preto e branco?
O pensamento preto e branco pode realmente tornar as coisas difíceis para você, pessoal e profissionalmente, e tem sido ligado a condições de saúde mental que são tratáveis.
Por estas razões, é importante falar com um psicoterapeuta ou profissional de saúde mental se você perceber que pensar em extremos está afetando sua saúde, relacionamentos ou humor.
Você pode querer trabalhar com alguém que seja treinado em terapia cognitiva comportamental, porque tem sido comprovadamente eficaz em lidar com o pensamento dicotômico.
Você também pode achar útil experimentar alguns desses métodos:
- Tente separar o que você faz de quem você é. Quando equipararmos nosso desempenho em uma única métrica com nosso valor geral, vamos ficar vulneráveis ao pensamento preto e branco.
- Tente opções de listagem. Se o pensamento a preto e branco tem apenas dois resultados ou possibilidades, como um exercício, escreva tantas outras opções quanto você possa imaginar. Se você estiver tendo problemas para começar, tente encontrar três alternativas no início.
- Prática de lembretes da realidade. Quando você se sente paralisado pelo pensamento preto e branco, diga ou escreva pequenas declarações factuais, como Há várias maneiras de resolver este problema, eu tomarei uma decisão melhor se levar tempo para obter mais informações, e ambos podemos estar parcialmente certos.
- Descubra o que as outras pessoas pensam. O pensamento preto e branco pode impedir que você veja as coisas do ponto de vista de outra pessoa. Quando você está em conflito com alguém, faça calmamente perguntas esclarecedoras para que você possa chegar a uma compreensão clara do seu ponto de vista.
O pensamento a preto e branco é uma tendência para pensar em extremos. Embora seja normal de vez em quando, desenvolver um padrão de pensamento dicotômico pode interferir com a sua saúde, relacionamentos e carreira.
Está associado à ansiedade, depressão e uma série de distúrbios de personalidade, por isso, se você se vê prejudicado por pensar em preto e branco, é importante falar com um terapeuta.
Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender algumas estratégias para mudar gradualmente este padrão de pensamento e viver uma vida mais saudável e gratificante.
