Embora o IMC e outras medidas como a percentagem de gordura corporal sirvam um propósito, é também importante lembrar que mover o seu corpo e fazer escolhas propositadas sobre os alimentos que come também contribuem para a sua saúde em geral.
Com isso em mente, pense no IMC e na percentagem de gordura corporal como apenas uma forma de avaliar e monitorizar o seu peso e composição corporal geral.
Como calcular a gordura corporal
Quando se trata de medir a percentagem de gordura corporal, alguns dos métodos utilizados são bastante caros e não muito precisos. Estes incluem:
- absorptiometria de raios X de dupla energia (DXA)
- pesagem hidrostática
- pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
- Scanners corporais 3-D
Pele de bezerros dobrados
A maioria de nós não tem acesso aos métodos listados acima. É por isso que o uso de paquímetros de pele para avaliar a composição corporal é tão popular.
Com este método, você pode medir sua própria gordura corporal ou pedir a um treinador certificado ou outro profissional treinado para fazer as medições e calcular sua porcentagem de gordura corporal.
Das duas opções, ter um profissional treinado a lidar com o processo provavelmente resultará num resultado mais preciso.
Se você planeja usar o método de dobra cutânea mais de uma vez para medir o progresso (e você deve), tente fazer com que a mesma pessoa faça as medições a cada vez. Isto pode aumentar a validade e a confiabilidade dos resultados.
Outros métodos
Se procurar um treinador ou fazer as suas próprias medições de dobras cutâneas não for uma opção, existem algumas formas de rastrear a gordura corporal em casa.
As medidas de circunferência corporal e as escalas de gordura corporal que usam impedância bioeléctrica são ambos métodos que você pode fazer por si próprio.
Embora não sejam tão precisos como as medições de dobras cutâneas feitas por um profissional treinado, estes métodos têm algum mérito e podem ser uma ferramenta útil ao acompanhar o progresso.
Percentagem ideal de gordura corporal para as mulheres
Uma vez que o cálculo do IMC se baseia apenas na sua altura e peso, ser mulher ou homem não tem em conta a forma como esse número é calculado. Dito isto, existem diferenças entre homens e mulheres quando se trata de faixas percentuais de gordura corporal.
As porcentagens de gordura corporal para as mulheres estão em algumas categorias diferentes. Alguns gráficos dividem as percentagens por categorias, tais como atletas e faixas aceitáveis, enquanto outros dividem as faixas por idade.
O American Council on Exercise (ACE) tem uma tabela de gordura corporal que é mais parecida com a tabela do IMC adulto porque não tem em conta a idade e a divide nas seguintes categorias:
| Categoria | Porcentagem |
|---|---|
| Gordura essencial | 10-13% |
| Atletas | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Aceitável | 25-31% |
| Obesidade | >32% |
Para uma percentagem ideal de gordura corporal baseada na idade, o Hospital Beth Israel Lahey Health Winchester dá as seguintes orientações para uma percentagem de gordura corporal saudável para as mulheres:
| Idade | Porcentagem |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Percentagem de gordura corporal ideal para homens
Em geral, os homens têm uma relação entre gordura corporal e tecido magro inferior à das mulheres, o que explica as diferenças nas gamas. A reprodução desempenha um papel nas percentagens mais elevadas de gordura corporal para as mulheres.
Com isso em mente, o gráfico ACE dá os seguintes intervalos para os homens:
| Categoria | Porcentagem |
|---|---|
| Gordura essencial | 2-5% |
| Atletas | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Aceitável | 18-24% |
| Obesidade | >25% |
Para uma percentagem ideal de gordura corporal baseada na idade, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital dá as seguintes orientações para uma percentagem de gordura corporal saudável para os homens:
| Idade | Porcentagem |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
Calculadora de IMC
O IMC é um valor numérico do seu peso em relação à sua altura, de acordo com a Associação Americana do Coração. Mais especificamente, é o seu peso em quilos dividido pela sua altura em metros.
Muitos médicos usam os resultados para ajudar a categorizar o seu peso corporal como um dos dois:
- abaixo do peso
- peso normal ou saudável
- excesso de peso
- obeso
Cada uma destas categorias corresponde então às seguintes faixas de IMC, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC):
| Categoria | IMC |
|---|---|
| Baixo peso | 18.5 |
| Peso normal ou saudável | 18.5-24.9 |
| Acima do peso | 25-29.9 |
| Obeso | A partir de 30 |
Existem várias calculadoras de IMC online. Algumas fazem mais do que apenas calcular o seu IMC, que tem as suas vantagens, mas o mais importante é certificar-se de que está a usar uma calculadora de uma fonte de confiança.
Por exemplo, esta calculadora de IMC do CDC é apropriada para adultos a partir dos 20 anos de idade.
Se você tem menos de 20 anos, o CDC também tem uma calculadora de percentil do IMC que é apropriada para pessoas de 2 a 19 anos.
Questões com cálculos
Se você pensar no IMC e nas medidas de gordura corporal como uma ferramenta que você tem disponível para ajudá-lo a acompanhar o seu progresso, é menos provável que você se fixe nos resultados.
Por outras palavras, em vez de ser motivado pela redução de um determinado número, pode ser motivado a melhorar a sua saúde, alimentando o seu corpo com alimentos nutritivos e tomando medidas para incluir alguma forma de exercício na sua rotina diária.
Ter esta mentalidade pode facilitar a compreensão e aceitação das questões e limitações que vêm com o IMC e as percentagens de gordura corporal.
Limitações do IMC
Quando se trata de IMC, o fato de não distinguir entre músculo magro e massa gorda muitas vezes leva a confusão e frustração quando se discute pessoas que estão muito em forma, mas que têm um peso corporal maior.
Por exemplo, um atleta musculado pode ter um IMC mais elevado devido à massa magra extra e, consequentemente, pode ser classificado como sobrepeso ou obeso.
Enquanto que alguém com um peso mais baixo e uma taxa de gordura corporal muito mais alta para massa magra poderia cair abaixo da faixa normal para saudável.
Além disso, o IMC não tem em conta o sexo, idade ou etnia, pelo que pode não ser um teste igualmente válido para todas as populações.
Limitações da percentagem de gordura corporal
As percentagens de gordura corporal, por outro lado, também têm problemas e limitações. Se você estiver usando o método de dobra da pele, mas não tendo o mesmo profissional habilidoso fazendo as medições a cada vez, você pode ver resultados variáveis.
Nessa mesma linha, mesmo que a mesma pessoa faça as medições a cada vez, se ela estiver um ou dois centímetros fora de onde ela agarra a pele, os resultados podem não ser confiáveis.
Quando falar com um profissional
Acompanhar a percentagem de gordura corporal é uma forma de medir o progresso quando se está a tentar perder peso ou ganhar massa muscular magra. Mas não é a história completa da sua saúde em geral. Comer saudável e ser ativo é onde você precisa concentrar sua energia.
Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre seu IMC ou percentual de gordura corporal, considere conversar com seu médico, um treinador pessoal certificado ou um dietista registrado. Eles podem ajudá-lo a entender seus resultados individuais e trabalhar com você para desenhar um plano que se adapte às suas necessidades.
Como encontrar um
Existem várias maneiras de encontrar um formador pessoal certificado ou um dietista registado na sua área. Primeiro, ligue para os ginásios locais e pergunte sobre as credenciais dos seus formadores. Você quer procurar treinadores com certificações, tais como:
- NSCA (National Strength and Conditioning Association)
- ACE (American Council on Exercise)
- ACSM (American College of Sports Medicine)
- NASM (Academia Nacional de Medicina Desportiva)
Bónus se tiverem um diploma universitário em ciências do exercício, cinesiologia ou medicina desportiva. Você também pode localizar os treinadores através dos sites dos organismos de certificação.
Se você quiser trabalhar com um dietista, a credencial mais importante para procurar o seu nome é RD, que significa dietista registrado. Muitos RDs também terão várias outras credenciais que indicam formação e conhecimentos adicionais.
Semelhante à ACE, a Academia de Nutrição e Dietética tem uma ferramenta que lhe permite procurar um nutricionista dietista registado.
O IMC e a medição da gordura corporal são dois métodos que pode utilizar para avaliar o peso corporal e a composição. Embora possam fornecer alguns dados de base úteis, não devem ser o foco principal quando se trata de melhorar o seu bem-estar.
Comer alimentos nutritivos, manter-se hidratado, exercitar-se e cuidar da sua saúde mental e espiritual desempenham um papel fundamental na formação da sua jornada para uma saúde melhor.
