Entretanto, a obesidade disparou e os adultos em idade de trabalhar estão ganhando em média 2,2 libras (1 kg) anualmente (2,3).
Estudos recentes mostraram que a auto-pesagem diária pode ser uma ferramenta poderosa tanto para perder como para manter o peso.
No entanto, muitas pessoas acreditam que pesar-se diariamente contribui para a má saúde mental e hábitos alimentares desordenados.
Então em que deves acreditar? Este artigo estabelece o recorde sobre se você deve começar a pesar-se diariamente.
Pesar-se diariamente ajuda-o a perder mais peso
O simples ato de auto-pesar tem recebido muita atenção e despertou controvérsia durante anos.
Algumas pessoas até deitaram fora a sua balança, alegando que se trata de uma ferramenta altamente enganadora de perda de peso que resulta em má auto-estima e hábitos alimentares desordenados (4, 5).
No entanto, estudos recentes geralmente concordam que a pesagem diária está associada a uma maior perda de peso e a uma menor recuperação do peso do que uma auto-pesagem menos frequente (6, 7, 8, 9).
Um estudo mostrou que os participantes que se pesavam diariamente durante seis meses perderam em média mais 6 kg do que aqueles que se pesavam com menos frequência (10).
Além disso, aqueles que se pesam diariamente tendem a adoptar comportamentos de controlo de peso mais favoráveis, a exercer uma melhor contenção em relação aos alimentos e a comer impulsivamente com menos frequência (10, 11).
Curiosamente, a adopção de comportamentos saudáveis relacionados com o peso tem demonstrado ser especialmente importante quando as pessoas emergem da adolescência para a idade adulta (12).
Um estudo realizado com participantes entre 18 e 25 anos mostrou que a auto-pesagem diária resultou em melhor perda de peso do que a pesagem menos freqüente (13).
Os investigadores concluíram que a auto-pesagem diária é uma ferramenta de auto-regulação particularmente valiosa para este grupo etário.
Além disso, outro estudo mostrou que as pessoas que se pesavam todos os dias comiam 347 calorias a menos por dia do que as que não comiam.
Após seis meses, o grupo que se pesava diariamente acabou por perder um peso 10 vezes maior do que o grupo de controlo (14).
A pesagem diária pode motivá-lo e melhorar o auto-controle
Ter consciência do seu peso é um factor chave para uma perda de peso bem sucedida.
A consciência da sua tendência de peso – ou seja, se o seu peso está a subir ou a descer – também é importante.
Na verdade, pesar-se mais frequentemente está ligado ao controlo de peso, enquanto que pesar-se menos frequentemente tem sido associado ao ganho de peso.
Um estudo descobriu que os participantes que se pesavam menos frequentemente eram mais propensos a relatar um aumento da ingestão calórica e uma diminuição da restrição à alimentação (15).
A auto-pesagem promove a auto-regulação e a consciência da sua tendência de peso e comportamentos relacionados com o peso. É por isso que geralmente resulta numa maior perda de peso (14).
Embora o número exacto na balança possa não ser importante, a monitorização do progresso da perda de peso motiva-o a continuar e, em geral, melhora o comportamento relacionado com o peso e o auto-controlo.
Além disso, ao estar mais consciente do seu peso, você pode reagir rapidamente a falhas no seu progresso e fazer os ajustes necessários para manter o seu objetivo.
Uma vez que a maioria das pessoas é capaz de manter um hábito de autopesagem diária, a adesão e aceitabilidade da mesma é geralmente bastante elevada (16, 17, 18, 19, 20).
É uma pequena adição à sua rotina diária que pode ajudá-lo a colher grandes benefícios para o seu peso.
A pesagem diária ajuda-o a manter o peso fora
A auto-pesagem frequente demonstrou ser uma excelente forma de evitar o aumento de peso a longo prazo (15, 21, 22, 23).
Um estudo investigou quanta frequência de auto-pesagem previu uma mudança de peso em dois anos em adultos trabalhadores (24).
Descobriu que havia uma ligação significativa entre a frequência de auto-pesagem e a mudança de peso. Em indivíduos de peso normal, a pesagem diária resultou numa ligeira perda de peso, enquanto que aqueles que se pesavam a si próprios ganhavam mensalmente 4,4 libras (2 kg), em média.
No entanto, a maior diferença estava nos indivíduos com excesso de peso.
Aqueles que se pesavam diariamente perderam 4,4 kg, enquanto aqueles que se pesavam mensalmente ganharam 1 kg, em média (24).
Outro estudo chegou a uma conclusão semelhante, mostrando que a auto-pesagem foi um preditor significativo do peso corporal ao longo do tempo. Os participantes perderam um quilo extra (0,45 kg) de peso corporal para cada 11 dias que se auto-pesaram (25).
A principal razão pela qual isto é tão eficaz é que uma auto-pesagem consistente permite captar o ganho de peso antes que ele aumente e fazer as alterações necessárias para evitar mais ganho de peso (15).
Pesar-se diariamente não é tão mau como as pessoas pensam
Não há muito tempo, pensava-se que a auto-pesagem frequente era prejudicial para a sua saúde mental. Esta noção ainda existe hoje em dia.
A auto-pesagem é alegada como tendo efeitos negativos no seu humor, reforçando continuamente que o seu tamanho corporal não é o ideal ou apropriado, resultando num aumento do risco de desenvolver um distúrbio alimentar (4, 5).
Embora isto possa ser verdade num pequeno grupo de pessoas, a maioria dos estudos chegou repetidamente a uma conclusão diferente (9, 26, 27).
A pesquisa disponível sugere que há muito poucas evidências de que a auto-pesagem frequente seja uma causa de mau humor ou insatisfação corporal, especialmente como parte de um programa de perda de peso (8, 12, 14, 26, 28, 29).
De facto, estudos indicam que a auto-pesagem frequente pode aumentar a satisfação corporal, em vez de a diminuir (9).
Dito isto, há um grupo de pessoas que pode desenvolver uma imagem corporal negativa, baixa auto-estima ou comportamentos alimentares indesejáveis como resultado da auto-pesagem diária (30).
Se você acha que a auto-pesagem diária faz com que você tenha maus sentimentos sobre si mesmo ou sobre seus comportamentos alimentares, você deve encontrar outros métodos para medir seu progresso.
Como pesar a si mesmo para obter os melhores resultados
O melhor momento para se pesar é logo depois de acordar, depois de ir ao banheiro e antes de comer ou beber.
Seu peso tende a flutuar menos pela manhã do que mais tarde, quando você já teve muito o que comer e beber. É também por isso que as pessoas pesam menos de manhã.
Além disso, é melhor se você sempre se pesar com roupas semelhantes todos os dias.
No entanto, você precisa ter em mente que o seu peso pode flutuar de dia para dia e pode ser afetado por muitos fatores, inclusive:
- O que você comeu ou bebeu no dia anterior
- Bloqueio ou retenção de água
- Ciclo Menstrual
- Se você teve movimentos intestinais recentemente
Portanto, é importante avaliar a tendência do seu peso durante um período de tempo mais longo, em vez de tirar conclusões a partir de cada pesagem.
Uma escala básica serve perfeitamente. No entanto, muitas escalas também têm a capacidade de medir o seu índice de massa corporal (IMC), percentagem de gordura corporal e massa muscular, o que o pode ajudar a obter uma melhor imagem do seu progresso.
Existem também várias aplicações disponíveis para o seu telefone ou computador que lhe permitem introduzir facilmente o seu peso diário e ver a tendência da sua mudança de peso
Outras Formas de Acompanhar o Seu Progresso
Embora a auto-pesagem possa ser uma ferramenta valiosa, ela tem algumas limitações.
Se você está se exercitando e ganhando músculo, a balança pode não mostrar seu progresso e, em vez disso, simplesmente mostrar que você ganhou peso.
Embora perder peso possa indicar progresso, uma balança não diferencia entre peso saudável (músculo) e peso insalubre (gordura).
Portanto, pode ser bom adicionar outras formas de acompanhar o seu progresso ao seu regime. Aqui estão alguns exemplos:
- Medir a circunferência: O músculo tem muito menos volume que a gordura, por isso a sua circunferência pode estar a diminuir mesmo que o seu peso se mantenha o mesmo ou suba.
- Medir a percentagem de gordura corporal: Ao medir a sua percentagem de gordura corporal, pode observar alterações na massa gorda, independentemente do seu peso.
- Tire fotos de si mesmo regularmente: Pode observar quaisquer alterações no seu físico, comparando fotos de si mesmo em roupas semelhantes.
- Observe como se sente a sua roupa: Qualquer alteração no seu peso irá provavelmente afectar a forma como a sua roupa se adapta. Senti-las mais soltas ou mais apertadas é um dos melhores indicadores de mudanças no seu corpo.
Pesar-se todos os dias pode ajudar a aumentar a sua consciência sobre o seu peso e comportamentos relacionados com o peso.
Pode ajudá-lo a perder mais peso e impedir que volte a ganhar esse peso a longo prazo.
A auto-pesagem diária pode ser apenas aquela motivação extra que você precisa para atingir seus objetivos de peso.
