1. Coma vegetais verdes
Os vegetais verdes e de folhas são ricos em vitaminas que o ajudam a manter uma dieta equilibrada – e apoiam um sistema imunitário saudável. De acordo com um estudo com ratos, comer vegetais cruciferos envia um sinal químico ao corpo que aumenta as proteínas específicas da superfície celular necessárias para o funcionamento eficiente do sistema imunológico. Neste estudo, ratos saudáveis privados de vegetais verdes perderam 70 a 80 por cento das proteínas da superfície celular.
2. Obter Vitamina D
Os relatórios indicam que muitos americanos ficam aquém das suas necessidades diárias de vitamina D. Deficiências em vitamina D podem levar a sintomas como fraco crescimento ósseo, problemas cardiovasculares e um sistema imunológico fraco.
Resultados de um estudo realizado em 2012 na revista Pediatricssuggest, segundo o qual todas as crianças devem ser verificadas quanto aos níveis adequados de vitamina D. Isto é especialmente importante para aqueles com pele escura, uma vez que eles não obtêm vitamina D tão facilmente da exposição à luz solar.
Os alimentos que são boas fontes de vitamina D incluem gemas de ovo, cogumelos, salmão, atum em lata e fígado de vaca. Escolha suplementos que contenham D3 (colecalciferol), já que é melhor para elevar os níveis de vitamina D no seu sangue.
3. Continue a andar.
Manter-se activo, seguindo uma rotina de exercício regular – como caminhar três vezes por semana – faz mais do que mantê-lo em forma e aparar. De acordo com um estudo publicado na revista Neurologic Clinicians, o exercício regular também:
- mantém a inflamação e as doenças crónicas à distância
- reduz o stress e a libertação de hormonas relacionadas com o stress
- acelera a circulação dos leucócitos, o que ajuda o corpo a combater o frio comum.
4. Dorme o suficiente.
Adormecer adequadamente é extremamente importante se você foi exposto a um vírus, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine. Os participantes adultos saudáveis que dormiram um mínimo de oito horas por noite durante um período de duas semanas mostraram uma maior resistência ao vírus. Aqueles que dormiram sete horas ou menos a cada noite tinham cerca de três por cento mais probabilidade de desenvolver o vírus após a exposição.
Uma razão pode ser que o corpo libera citocinas durante longos períodos de sono. As citocinas são um tipo de proteína. Elas ajudam o corpo a combater infecções, regulando o sistema imunológico.
5. Saltar o álcool
Novas pesquisas mostram que o consumo de álcool pode danificar as células dendríticas do corpo, um componente vital do sistema imunológico. Um aumento no consumo de álcool ao longo do tempo pode aumentar a exposição de uma pessoa a infecções bacterianas e virais.
Um estudo na revista Clinical and Vaccine Immunology comparou as respostas das células dendríticas e do sistema imunológico em ratos alimentados com álcool a ratos que não tinham sido alimentados com álcool. O álcool reprimiu a imunidade em ratos em diferentes graus. Os médicos dizem que o estudo ajuda a explicar porque as vacinas são menos eficazes para as pessoas com dependência do álcool.
6. 6. Acalme-se
Durante anos, os médicos suspeitaram da existência de uma ligação entre o stress mental crónico e a doença física. Encontrar uma forma eficaz de regular o estresse pessoal pode contribuir muito para uma melhor saúde geral, de acordo com um estudo de 2012 publicado pela Academia Nacional de Ciências. Tente praticar yoga ou meditação para aliviar o estresse.
O cortisol ajuda o corpo a combater a inflamação e a doença. A liberação constante da hormona em pessoas que estão cronicamente stressadas diminui a sua eficácia global. Isto pode resultar num aumento da inflamação e das doenças, bem como num sistema imunitário menos eficaz.
7. Beba chá verde
Durante séculos, o chá verde tem sido associado à boa saúde. Os benefícios do chá verde para a saúde podem ser devidos ao seu alto nível de antioxidantes, chamados flavonóides.
De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, várias xícaras de cerveja fresca por dia podem levar a potenciais benefícios para a saúde. Estes incluem pressão sanguínea mais baixa e risco reduzido de doenças cardiovasculares.
8. Acrescentar cor às refeições
Tens dificuldade em lembrar-te de comer as tuas frutas e legumes em cada refeição? Cozinhar com todas as cores do arco-íris vai ajudá-lo a obter uma vasta gama de vitaminas, como a vitamina C.
Embora não haja evidências de que a vitamina C possa reduzir a gravidade ou duração da doença, um estudo de 2006 do European Journal of Clinical Nutrition mostra que ela pode ajudar o sistema imunológico a evitar resfriados e gripes, especialmente naqueles que estão estressados.
9. Seja social
Os médicos há muito que vêem uma ligação entre a doença crónica e a solidão, especialmente em pessoas em recuperação da cirurgia cardíaca. Algumas autoridades de saúde até consideram o isolamento social um factor de risco para as doenças crónicas.
Pesquisas publicadas pela Associação Americana de Psicologia sugerem que o isolamento social pode aumentar o estresse, o que retarda a resposta imunológica do corpo e sua capacidade de curar rapidamente. No estudo, os ratos machos eram ligeiramente mais susceptíveis aos danos do isolamento social do que as fêmeas.
10. Adquira uma vacina contra a gripe
O Centers for Disease Control and Prevention recomenda que todas as pessoas com mais de seis meses de idade recebam uma vacina anual contra a gripe. Entretanto, exceções devem ser feitas para certas pessoas, incluindo aquelas que têm reações alérgicas graves a ovos de galinha. Uma alergia grave leva a sintomas como urticária ou anafilaxia.
As pessoas que tiveram reacções graves às vacinas contra a gripe no passado também devem evitar as vacinas anuais. Em raros casos, a vacina pode levar ao desenvolvimento da síndrome de Guillain-Barré.
11. Praticar uma boa higiene
Limitar a sua exposição a doenças, evitando germes, é fundamental para permanecer saudável. Aqui estão algumas outras formas de praticar uma boa higiene:
- Duche diariamente.
- Lave as mãos antes de comer ou preparar alimentos.
- Lave as mãos antes de inserir lentes de contato ou realizar qualquer outra atividade que o coloque em contato com os olhos ou a boca.
- Lave as suas mãos durante 20 segundos e esfregue debaixo das unhas.
- Cubra a boca e o nariz com um lenço de papel ao tossir ou espirrar.
- Leve um produto de limpeza de mãos à base de álcool para uso em movimento. Desinfecte superfícies compartilhadas, como teclados, telefones, maçanetas de porta e controles remotos.
12. Mantenha-o pessoal.
Os vírus da gripe podem geralmente sobreviver em superfícies durante 24 horas, de acordo com o Serviço Nacional de Saúde. Isso deixa muito tempo para que os germes se espalhem entre os membros da família. Apenas uma criança doente pode passar uma doença a uma família inteira no ambiente certo.
Para evitar compartilhar germes, mantenha os itens pessoais separados. Os itens pessoais incluem:
- escovas de dentes
- toalhas
- utensílios
- copos para beber
Lavar itens contaminados – especialmente brinquedos que são compartilhados – em água quente e ensaboada. Quando em dúvida, opte por copos, utensílios e toalhas descartáveis.
Manter-se saudável é mais do que apenas praticar algumas boas técnicas quando não se sente bem. Envolve exercício regular, alimentos saudáveis e hidratação ao longo do dia.
O seu corpo trabalha muito para mantê-lo em movimento e activo, por isso certifique-se de lhe dar os alimentos de que precisa para se manter em forma de ponta.
