Como o seu corpo não armazena proteínas, é importante obter o suficiente da sua dieta todos os dias.
Você pode obter proteína de muitas fontes alimentares, incluindo plantas e animais.
Algumas pessoas afirmam que a fonte da proteína, seja ela animal ou vegetal, não deveria importar.
Outros sugerem que a proteína vegetal é superior à proteína animal.
Este artigo compara as proteínas animais e vegetais.
O Perfil Aminoácido Varia entre as Proteínas Vegetais e as Proteínas Animais
Quando ingeridas, as proteínas são decompostas em aminoácidos.
As proteínas e aminoácidos são utilizados em quase todos os processos metabólicos do organismo.
No entanto, diferentes proteínas podem variar muito nos tipos de aminoácidos que elas contêm.
Enquanto as proteínas animais tendem a conter um bom equilíbrio de todos os aminoácidos que precisamos, algumas proteínas vegetais são baixas em certos aminoácidos.
Por exemplo, algumas proteínas-chave das plantas são frequentemente baixas em metionina, triptofano, lycina e isoleucina.
Todas as proteínas são constituídas por aminoácidos, embora a quantidade e tipo de cada aminoácido varie de acordo com a fonte de proteína.
As proteínas animais são completas, mas as proteínas vegetais não são
No total, existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano utiliza para construir proteínas.
Estes aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais.
O seu corpo pode produzir aminoácidos não essenciais. No entanto, não pode produzir aminoácidos essenciais, que precisam de ser obtidos através da sua dieta.
Para uma saúde óptima, o seu corpo precisa de todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas.
As fontes de proteína animal, tais como carne, peixe, aves, ovos e lacticínios, são semelhantes às proteínas encontradas no seu corpo.
Estas são consideradas fontes completas de proteína porque contêm todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para funcionar eficazmente.
Pelo contrário, as fontes de proteínas vegetais, tais como feijões, lentilhas e nozes são consideradas incompletas, uma vez que lhes falta um ou mais dos aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita (1).
Algumas fontes dizem que a proteína de soja é completa. Entretanto, dois aminoácidos essenciais são encontrados apenas em pequenas quantidades na soja, portanto não é comparável à proteína animal (2).
Os alimentos de origem animal são as fontes de proteína da mais alta qualidade. As fontes vegetais carecem de um ou mais aminoácidos, o que torna mais difícil obter todos os aminoácidos que o seu corpo necessita.
Alguns Nutrientes São Mais Abundantes em Fontes de Proteína Animal
Claro, as proteínas raramente são encontradas isoladas. Elas geralmente vêm com uma grande variedade de outros nutrientes.
Os alimentos que contêm proteína animal tendem a ser ricos em vários nutrientes que muitas vezes faltam nos alimentos vegetais.
Estes incluem:
- Vitamina B12: A vitamina B12 é encontrada principalmente em peixe, carne, aves e produtos lácteos. Muitas pessoas que evitam alimentos de origem animal são deficitárias (3).
- Vitamina D: A vitamina D é encontrada em peixes gordos, ovos e lacticínios. Algumas plantas contêm-na, mas o tipo encontrado nos alimentos para animais é melhor utilizado pelo seu corpo (4).
- DHA: O ácido docosahexaenóico (DHA) é uma gordura ômega-3 essencial encontrada em peixes gordos. É importante para a saúde cerebral e é difícil de obter a partir de fontes vegetais (5).
- Heme-ferro: O ferro de engomar é predominantemente encontrado na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido no corpo do que o ferro não heme de alimentos vegetais.
- Zinco: O zinco é encontrado principalmente em fontes de proteína animal, tais como carne bovina, suína e ovina. É também mais facilmente absorvido e utilizado a partir de fontes de proteína animal (6).
É claro que também há muitos nutrientes encontrados nas plantas que estão em falta nos alimentos para animais. Portanto, comer quantidades equilibradas de ambos é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que você precisa.
As fontes de proteína animal são maiores em certos nutrientes, tais como vitamina B12, vitamina D, o ácido graxo ômega-3 DHA, heme-ferro e zinco.
Certos Tipos de Carne Podem Causar Doenças
A carne vermelha é uma fonte de proteína de alta qualidade.
Vários estudos observacionais relacionaram o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e morte precoce (7, 8, 9).
No entanto, pesquisas posteriores sugeriram que o problema não é com toda a carne vermelha, mas sim com a carne vermelha processada.
Num grande estudo observacional que incluiu 448.568 indivíduos, a carne processada estava ligada a um aumento do risco de morte, sem efeito para a carne vermelha não processada (10).
Outro estudo envolvendo mais de 34.000 mulheres fez observações semelhantes. Neste caso, a carne processada foi associada à insuficiência cardíaca (11).
Além disso, uma grande revisão de 20 estudos revelou que a carne processada estava associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes. Mais uma vez, não foi encontrada associação com carne vermelha não processada (12).
Estudos adicionais confirmaram que o consumo de carne vermelha não processada não está ligado a doenças cardíacas (13, 14).
Apesar disso, um estudo descobriu que a substituição de 1 porção por dia de carne vermelha por 1 porção de aves estava associada a um risco de AVC 27% menor (7).
Além disso, os riscos sanitários associados à carne vermelha processada não estão ligados ao peixe e a outras carnes, como o peru e o frango.
A carne vermelha processada está associada a um maior risco de doença. A carne vermelha não processada e outras carnes magras são geralmente saudáveis.
As dietas ricas em proteínas vegetais estão associadas a muitos benefícios
As dietas ricas em proteínas vegetais, como a dieta vegetariana, estão ligadas a muitos benefícios para a saúde.
Estudos sugerem que os vegetarianos tendem a ter um peso corporal mais baixo, colesterol mais baixo e níveis de pressão sanguínea mais baixos.
Eles também têm um risco menor de derrame, câncer e morte por doenças cardíacas do que os não vegetarianos (15).
Menor risco de doenças cardíacas
Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas (cerca de metade de plantas) reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol e o risco de doença cardíaca mais do que uma dieta padrão ou uma dieta rica em hidratos de carbono saudável (16).
O ensaio EcoAtkins descobriu que uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas vegetais ajudou a baixar o colesterol e a pressão arterial mais do que uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em gorduras (17).
Redução do risco de Diabetes Tipo 2
Um pequeno estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a substituição de 2 porções de carne vermelha por legumes 3 dias por semana melhorou o colesterol e o açúcar no sangue (18).
No entanto, outro pequeno estudo de 6 semanas de diabéticos comparou uma dieta rica em proteínas vegetais com uma dieta rica em proteínas animais. Não foram encontradas diferenças no açúcar no sangue, colesterol e pressão sanguínea (19).
Proteção Contra Ganho de Peso
Dietas ricas em proteínas vegetais também podem ajudar a controlar o seu peso.
Um estudo observacional após 120.000 homens e mulheres ao longo de 20 anos descobriu que comer mais nozes estava ligado à perda de peso (20).
Além disso, comer uma porção de feijão, grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas por dia pode aumentar a plenitude e pode levar a um melhor controle de peso e perda de peso (21).
Correlação Não Causa Implícita
É importante lembrar que os estudos observacionais apenas relatam associações estatísticas. Eles não podem provar que estes benefícios foram causados pela eliminação de carne ou outras fontes de proteína animal.
Uma coisa a considerar é que as pessoas em dietas vegetarianas tendem a ser mais conscientes da saúde do que a população em geral (22).
Portanto, os benefícios para a saúde das dietas vegetarianas são provavelmente devidos a dietas e estilos de vida globalmente mais saudáveis, em vez de qualquer diferença inerente entre proteínas vegetais e animais (23, 24, 25).
Uma dieta rica em proteínas vegetais está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isto pode ser explicado por um estilo de vida globalmente mais saudável nos vegetarianos.
A proteína animal também tem benefícios para a saúde
A proteína animal também está associada a efeitos positivos na saúde, apesar de muitas vezes ser retratada como pouco saudável em comparação com a proteína vegetal (26).
O estudo “Nurses’ Health” relatou que aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura estavam associados a um menor risco de doença cardíaca (27).
As pessoas que comem peixe regularmente também têm menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas (28).
Um estudo realizado com mais de 40.000 homens descobriu que aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doença cardíaca (29).
Além disso, o consumo de ovos tem estado ligado à melhoria dos níveis de colesterol e à perda de peso. Num estudo, as mulheres que comeram ovos ao pequeno-almoço, em vez de um pãozinho, relataram sentir-se mais cheias e comer menos ao fim do dia (30, 31, 32).
Por último, mas não menos importante, o consumo de proteína animal está ligado ao aumento da massa muscular magra e à redução da perda muscular que ocorre com a idade (33, 34, 35, 36).
Certas fontes de proteína animal estão ligadas a uma redução do risco de doenças cardíacas, melhoria dos níveis de colesterol, perda de peso e aumento da massa muscular.
Para uma saúde óptima, a evidência apoia uma dieta pobre em carne processada, rica em proteínas vegetais, com algumas fontes animais como a carne alimentada com erva, peixe, aves, ovos e lacticínios (37).
Como as fontes alimentares de proteínas vegetais têm frequentemente proteínas de qualidade inferior, os vegetarianos e veganos devem comer uma grande variedade de alimentos para garantir que estão a obter todos os aminoácidos de que necessitam.
Para os consumidores de carne, é importante obter o equilíbrio certo entre os alimentos animais e vegetais.
