O que é a Dieta Paleo?
A dieta paleo, por vezes referida como “dieta do homem das cavernas”, baseia-se no princípio de que a ingestão de alimentos que estavam disponíveis para os primeiros seres humanos irá promover uma saúde óptima.
Uma das teorias fundamentais por detrás da dieta paleo é que os sistemas alimentares modernos, as técnicas de produção e processamento são prejudiciais para a saúde humana.
Assim, se ajustar o seu estilo de alimentação para imitar o dos caçadores-colectores paleolíticos, irá apoiar melhor a função biológica natural do seu corpo, melhorando a digestão e a saúde.
O Paleo elimina grãos, legumes, açúcar processado e a maioria das fontes de lácteos.
Os principais alimentos permitidos na dieta paleolítica incluem:
- Carne e peixe
- Ovos
- Frutas de casca rija e sementes
- Frutas
- Vegetais – excepto milho, que é um grão
- Gorduras e óleos selecionados, tais como óleo de coco, azeite, óleo de abacate, banha, sebo, ghee/manteiga
- Adoçantes minimamente processados, incluindo mel cru, xarope de ácer, açúcar de coco, stevia cru
Para a maioria, paleo é mais do que apenas uma dieta.
Há também um forte foco nas práticas de estilo de vida, no impacto ambiental das escolhas alimentares e no bem-estar corporal total dentro do quadro da filosofia paleo.
O que é a Dieta Keto?
A maioria dos tecidos do corpo humano prefere usar a glucose dos hidratos de carbono para obter energia.
A cetose é o estado metabólico em que o corpo usa calorias de gordura, em vez de hidratos de carbono, para criar a energia necessária para desempenhar as suas funções normais (1).
A dieta keto, ou cetogênica, visa induzir a cetose através do ajuste calculado dos macronutrientes dietéticos, ou seja, carboidratos, proteínas e gordura.
A quebra dos macronutrientes da dieta keto é algo parecido com isto:
- Gordura: 60-80%
- Proteína: 20-30%
- Carboidratos: 5–10%
Em comparação com uma dieta “padrão”, a distribuição de macronutrientes da dieta keto é deslocada significativamente em favor da gordura, com proteína moderada e muito poucos carboidratos.
O objectivo de alcançar a cetose com este plano de dieta é induzir a quebra metabólica da gordura no seu corpo. Assim, é imperativo que a ingestão de macronutrientes seja rigorosamente controlada, caso contrário corre-se o risco de expulsar o metabolismo da cetose.
Uma das principais razões pelas quais a dieta keto ganhou popularidade recentemente é devido ao seu potencial para ajudar a perder peso e melhorar o controlo do açúcar no sangue (1).
Estas dietas têm muito em comum
Embora sejam distintas, as dietas paleo e keto partilham muitas características. Abaixo estão algumas das principais ideias que estas dietas têm em comum.
Ambas enfatizam os alimentos integrais
Fundamentalmente, tanto os planos de paleo e keto dieta são destinados a depender de fontes de nutrientes de alimentos integrais.
Um alimento inteiro é um alimento que foi submetido a uma quantidade mínima de processamento até chegar ao seu prato.
Tanto as dietas keto como paleo encorajam fortemente a eliminação de todos os alimentos ultra-processados e a sua substituição por alimentos inteiros, como vegetais frescos, carne, peixe e frutos secos.
Isto é especialmente evidente com a exclusão de gorduras processadas, óleos e adoçantes, tanto nos “livros de regras” do keto como do paleo.
Ambos Eliminam Grãos e Leguminosas
Embora por diferentes razões, tanto as dietas paleo e keto desencorajam fortemente a ingestão de grãos e leguminosas.
Para o público paleo, esta eliminação baseia-se em grande parte no facto de os grãos e leguminosas não fazerem provavelmente parte das primeiras dietas humanas e conterem antinutrientes.
Os antinutrientes são compostos, tais como lectinas e fitatos, que podem ser encontrados em alguns alimentos à base de plantas. Eles interferem com a capacidade do seu corpo de absorver minerais e nutrientes e podem causar desconforto digestivo quando ingeridos em grandes quantidades (2).
Por outro lado, a pesquisa sugere que também pode haver benefícios em comer alimentos com estes compostos (2).
A dieta keto também elimina os grãos e a maioria das leguminosas, mas isto é devido ao seu conteúdo em hidratos de carbono.
Os cereais e as leguminosas contribuem com uma quantidade significativa de carboidratos para a dieta. Se os comer enquanto segue a dieta keto, corre o risco de expulsar o seu corpo da cetose.
Ambos eliminam o açúcar adicionado.
As dietas Keto e Paleo desencorajam fortemente a ingestão de açúcares adicionados.
Para ambos os planos de dieta, isto enquadra-se em grande parte na sua mensagem comum de evitar alimentos fortemente processados em geral.
No entanto, as dietas paleo são um pouco mais flexíveis com esta regra, uma vez que fontes de açúcar não refinado como mel e xarope de ácer ainda são permitidas.
Keto, por outro lado, não permite nenhuma fonte de açúcar adicionado, refinado ou não, devido ao alto teor de carboneto destes alimentos.
Ambos enfatizam as gorduras saudáveis
De acordo com o seu objectivo comum de alcançar uma saúde óptima, tanto as dietas paleo e keto estimulam a ingestão de gorduras não refinadas e saudáveis.
Ambas as dietas também recomendam quantidades moderadas a liberais de óleos refinados selecionados, como azeite e abacate, assim como nozes, sementes e peixe. Estes alimentos são conhecidos por beneficiarem a saúde cardíaca devido ao seu teor de gorduras poli- e monoinsaturadas (3).
Ambas as dietas também desencorajam o uso de gorduras fortemente processadas, como as gorduras trans, que são prejudiciais para a saúde quando consumidas regularmente (3).
Keto dá muita ênfase à gordura em geral, já que é a pedra angular de toda a dieta. Paleo, embora não seja necessariamente uma dieta rica em gordura, utiliza esta recomendação para apoiar a saúde em geral.
Ambos podem ser eficazes para a perda de peso
Uma das principais razões para a popularidade das dietas keto e paleo é a noção de que elas irão promover a perda de peso.
Infelizmente, há pouca investigação disponível sobre a eficácia destas dietas para a perda de peso sustentada e a longo prazo. No entanto, algumas pesquisas de curto prazo são promissoras.
Um pequeno estudo das mulheres obesas pós-menopausa que seguem a dieta paleo mostrou uma perda de peso de 9% após seis meses e uma perda de 10,6% aos 12 meses. Não foi observada qualquer alteração de peso adicional significativa na marca dos 24 meses (4).
Uma revisão das pesquisas sobre dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura (LCHF), como a dieta cetogénica, indicou que a perda de peso a curto prazo pode ocorrer quando se muda para este estilo de alimentação (5).
Isto pode ter acontecido porque uma ingestão elevada de gordura conduz normalmente a uma diminuição do apetite e a um menor consumo global de calorias. Pode também acontecer que o processo de cetose esteja a levar a uma eliminação mais eficiente das reservas de gordura do organismo. A razão exacta ainda não é clara.
Em última análise, são necessárias mais pesquisas para determinar uma clara relação causal (6).
O Paleo concentra-se mais na ideologia enquanto o Keto se concentra nos macronutrientes
Uma das principais diferenças entre as dietas paleo e keto é a mensagem ideológica, ou a falta dela.
A dieta paleo coloca uma grande ênfase nas escolhas de estilo de vida, para além da dieta. Encoraja explicitamente um estilo específico de exercício e de atenção nas actividades diárias para acompanhar o padrão dietético.
Um dos pilares do estilo de vida paleo é incorporar períodos curtos e intensos de exercício na sua rotina. Este estilo de actividade física é pensado para reduzir o stress que pode acompanhar treinos mais longos.
Outros métodos de redução do stress encorajados na dieta paleo, incluem o yoga e a meditação.
Quando emparelhadas com a dieta, estas práticas de estilo de vida destinam-se a apoiar o bem-estar total do seu corpo e mente, levando a uma melhor saúde geral.
Embora o regime de paleo dieta seja muito específico, ele não coloca qualquer ênfase em macronutrientes. É-lhe permitido comer tanta proteína, gordura e hidratos de carbono quanto desejar, desde que os tenha escolhido a partir da lista de alimentos “permitidos”.
Keto, por outro lado, não tem uma componente ideológica ou de estilo de vida associada. Embora encoraje a escolha de fontes alimentares saudáveis, o foco principal é a distribuição de macronutrientes.
Quaisquer outras mudanças de estilo de vida implementadas juntamente com a dieta keto são da responsabilidade do indivíduo e não fazem parte do regime alimentar em si.
Paleo Permite Carboidratos Alimentares Integrais
Embora paleo restrinja algumas fontes de carboidratos, não é necessariamente uma dieta pobre em carboidratos da mesma forma que keto é.
Como paleo não enfatiza os macronutrientes, a sua dieta poderia teoricamente ser muito rica em carboidratos, dependendo dos alimentos que você escolher para comer dentro dos parâmetros especificados.
Como não são permitidos cereais, açúcares refinados e leguminosas, as fontes de carboidratos na dieta paleo são um pouco limitadas, mas não eliminadas. Paleo ainda permite carboidratos de grupos de alimentos inteiros, como frutas, vegetais e adoçantes não refinados.
Pelo contrário, a dieta keto restringe todas as ricas fontes de carboidratos, incluindo vegetais ricos em amido, a maioria das frutas, grãos, adoçantes e a maioria das leguminosas.
Devido ao facto de a ingestão total de carboidratos ter de permanecer abaixo de um determinado limiar para manter a cetose, muitos alimentos ricos em carboidratos, independentemente da sua fonte, simplesmente não se enquadram numa dieta keto.
A Keto permite o leite e alguns alimentos de soja
Keto permite, até encoraja, comer muitos alimentos lácteos. Laticínios com alto teor de gordura na forma de creme de leite, manteiga e iogurte gordo não adoçado são os pilares de muitos planos de dieta cetogênica.
Outros produtos lácteos, como sorvete ou leite, são proibidos na dieta keto, mas isto se deve principalmente ao seu baixo índice de gordura/carb.
Alimentos de soja como tofu, tempeh e soja são permitidos na dieta keto, desde que se enquadrem na sua quota de macronutrientes especificada. O leite de soja, no entanto, é normalmente desencorajado.
O Paleo, por outro lado, não permite qualquer tipo de soja e restringe quase todos os produtos lácteos.
A manteiga alimentada com erva é o produto lácteo permitido na dieta paleo. No entanto, existe alguma discordância dentro da comunidade paleo sobre se esta mesada está ou não realmente de acordo com a ideologia paleo.
Além disso, o paleo não permite nenhum produto de soja porque eles se enquadram na categoria de alimentos de leguminosas.
Qual deles é mais saudável?
Tanto as dietas paleo como keto podem ser opções saudáveis, dependendo de como são implementadas e para que são utilizadas.
Em uma comparação lado a lado, a dieta paleo é uma opção mais saudável para a maioria das pessoas.
Paleo permite maior flexibilidade nas escolhas alimentares e mais opções para obter a vasta gama de nutrientes que o seu corpo necessita diariamente. Também encoraja um estilo de vida globalmente saudável.
A liberdade nas escolhas alimentares torna o paleo mais fácil de manter a longo prazo, com menos potencial para ser socialmente isolado.
O Keto não se adapta a todos e pode ser benéfico como método de tratamento para algumas condições de saúde.
Além disso, as pessoas devem geralmente evitar comer demasiada gordura saturada numa dieta rica em gorduras. Estudos sugerem que pode aumentar o risco de doenças cardíacas (7).
O Keto é mais difícil de manter devido ao rigoroso cumprimento necessário para alcançar a cetose. Requer um planeamento cuidadoso e pode ser menos adaptável a situações sociais variadas.
A falta de flexibilidade da Keto também pode tornar a obtenção de nutrientes adequados um desafio devido às opções limitadas.
A dieta cetogênica é caracterizada por seu alto teor de gordura e muito baixo teor de carboidratos. Pode ser eficaz para a perda de peso e controle do açúcar no sangue.
A dieta paleogénica enfatiza a ingestão de alimentos inteiros que se pensava estarem disponíveis para os seres humanos na era Paleolítica. Também encoraja o exercício e outras práticas de bem-estar.
Ambas as dietas têm o potencial de ter um impacto positivo na sua saúde, quando adequadamente planeadas.
No entanto, falta investigação a longo prazo sobre a segurança e eficácia destes planos de dieta e algumas das restrições podem ser difíceis de manter.
Para a maioria das pessoas, a dieta paleo é uma escolha melhor porque tem mais flexibilidade nas escolhas alimentares do que a keto, o que torna mais fácil a manutenção a longo prazo.
No final do dia, a dieta que funciona a longo prazo para si é a melhor escolha.
