Mas dois tipos de proteína têm resistido ao teste do tempo, permanecendo bem conceituada e popular ao longo dos anos: caseína e soro de leite.
Embora ambos sejam derivados do leite, eles diferem muito.
Este artigo explora as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite, seus benefícios para a saúde e como escolher o mais adequado para suas necessidades.
Ambos provêm do leite
A caseína e o soro de leite são os dois tipos de proteína encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente (1).
São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, que você deve obter dos alimentos, uma vez que seu corpo não pode fazê-los. Além disso, elas são facilmente digeridas e absorvidas (2).
Tanto a caseína como o soro de leite são subprodutos da produção de queijo.
Durante a queijaria, enzimas especiais ou ácidos são adicionados ao leite aquecido. Estas enzimas ou ácidos causam a coagulação da caseína no leite, ou mudam para um estado sólido, separando-se de uma substância líquida.
Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é depois lavada e seca numa forma em pó para utilização em produtos alimentares ou suplementos dietéticos.
A coalhada restante da caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos, como o queijo cottage.
A proteína de soro de leite é melhor do que a caseína para construir músculo
A proteína do soro de leite não só é mais adequada para exercícios porque é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu perfil de aminoácidos.
Contém mais dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, enquanto a caseína contém uma porção mais elevada dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina (3).
Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a que inicia o processo (10).
Devido em parte ao seu maior teor de leucina, a proteína do soro de leite estimula a síntese protéica muscular – o processo pelo qual os músculos crescem – mais do que a caseína, especialmente quando consumida em conjunto com os treinos (11, 12, 13).
No entanto, não se sabe se esta maior estimulação na síntese proteica muscular resulta em mais crescimento muscular a longo prazo.
O que é certo é que o seu consumo total de proteína ao longo de cada dia é o preditor mais forte de tamanho e força muscular (14).
Ambos contêm Compostos Beneficiários Diferentes
A caseína e a proteína do soro de leite contêm diferentes peptídeos bioativos, que são compostos que beneficiam o seu corpo (15).
Proteína de caseína
A caseína contém vários peptídeos bioactivos que comprovadamente beneficiam o seu sistema imunitário e digestivo (16, 17).
Alguns peptídeos bioactivos encontrados na caseína também beneficiam o seu coração, baixando a pressão arterial e reduzindo a formação de coágulos sanguíneos (18, 19).
Estes peptídeos funcionam de forma semelhante aos inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), uma classe de medicamentos normalmente prescritos para controlar a pressão arterial.
Também se ligam e transportam minerais como cálcio e fósforo, melhorando a sua digestibilidade no seu estômago (20, 21).
Proteína de Soro de Leite
A proteína do soro de leite contém uma série de proteínas activas chamadas imunoglobulinas que impulsionam o seu sistema imunitário (22).
Sabe-se que as imunoglobulinas no soro de leite têm propriedades antimicrobianas, matando ou retardando o crescimento de micróbios nocivos, como bactérias e vírus (23, 24).
Estudos com animais e tubos de ensaio também demonstraram que estas proteínas exercem efeitos antioxidantes e inibem o crescimento de tumores e cancro (25, 26).
Além disso, algumas imunoglobulinas transportam nutrientes importantes – como a vitamina A – através do seu corpo e aumentam a absorção de outros nutrientes como o ferro (27).
O benefício da proteína em sua dieta
A proteína serve muitos papéis importantes no seu corpo, o que a torna incrivelmente importante para a sua saúde.
Estas funções incluem (28):
- Enzimas: Proteínas que realizam reacções químicas no seu corpo.
- Anticorpos: Estes removem partículas estranhas, tais como vírus, para ajudar a combater infecções.
- Mensageiros: Muitas proteínas são hormonas, que coordenam a sinalização celular.
- Estrutura: Estes fornecem forma e suporte à sua pele, ossos e tendões.
- Transporte e armazenamento: Estas proteínas movem substâncias incluindo hormonas, medicamentos e enzimas através do seu corpo.
Para além das suas funções nutricionais básicas no seu corpo, as proteínas têm vários outros benefícios, incluindo:
- Perda de gordura: As proteínas ajudam na perda de gordura, diminuindo o apetite e aumentando o metabolismo (29, 30, 31).
- Controlo do açúcar no sangue: A proteína, quando consumida no lugar dos hidratos de carbono, pode melhorar o controlo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (32, 33).
- Pressão arterial: Estudos mostram que as pessoas que consomem mais proteína – independentemente da fonte – têm pressão arterial mais baixa (34, 35, 36).
Estes benefícios estão associados a uma maior ingestão de proteínas em geral, não necessariamente com caseína ou soro de leite.
Qual deles é o melhor para você?
Apesar dos seus diferentes componentes bioactivos, o soro de leite e a proteína de caseína variam pouco quando se trata dos seus dados nutricionais.
Por colher padrão (31 gramas, ou 1,1 onças), a proteína de soro de leite contém (37):
- Calorias: 110
- Gordura: 1 grama.
- Carboidratos: 2 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Ferro: 0% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Cálcio: 8% do IDI
Por colher padrão (34 gramas, ou 1,2 onças), a proteína de caseína contém (38):
- Calorias: 120
- Gordura: 1 grama
- Carboidrato: 4 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Ferro: 4% da IDR
- Cálcio: 50% da IDR
Tenha em mente que estes factos nutricionais podem variar, dependendo do produto específico que comprar, por isso não se esqueça de ler atentamente os rótulos.
Além disso, há alguns outros factores a considerar:
- A proteína de caseína em pó é geralmente mais cara do que o soro de leite.
- A proteína do soro de leite em pó tende a misturar-se melhor do que a caseína.
- A proteína de soro de leite em pó tem frequentemente melhor consistência e sabor do que a caseína.
Você também pode comprar misturas de proteínas, que normalmente contêm uma combinação de caseína e soro de leite, dando-lhe os benefícios de cada uma.
Alternativamente, você pode comprar os dois pós individualmente e tomar soro de leite em pó com exercícios, depois caseína antes de dormir.
Como usar
Você pode misturar cada um com água ou leite. O leite tornará os seus batidos proteicos – especialmente aqueles com caseína – mais espessos.
Se possível, misture o seu pó e líquido proteico com um frasco misturador ou outro tipo de liquidificador em vez de uma colher. Ao fazer isso, assegurará uma consistência mais suave e uma dispersão mais igual de proteínas.
Adicione sempre o líquido primeiro, seguido pela colher de proteína. Esta ordem evita que a proteína se agarre ao fundo do recipiente.
A caseína e a proteína do soro de leite são ambas derivadas do leite.
Eles diferem em tempos de digestão – a caseína digere lentamente, tornando-a boa antes de dormir, enquanto o soro de leite digere rapidamente e é ideal para treinos e crescimento muscular.
Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem impulsionar o seu sistema imunológico e oferecer outros benefícios.
Escolher um em detrimento do outro não vai necessariamente dar melhores resultados no ginásio ou melhorar significativamente a sua saúde, por isso seleccione o que prefere ou compre uma mistura que contenha ambos.
Acima de tudo, lembre-se que a sua ingestão diária total de proteínas é a mais importante.
Embora caseína e soro de leite tenham suas diferenças, cada um deles desempenha papéis importantes em seu corpo e proporciona inúmeros benefícios à saúde.
