Infelizmente, a fritura profunda não é exactamente o método de cozedura mais saudável, particularmente quando feita em escala industrial.
Mas fritar em casa certamente não tem de ser doentio.
Resume-se em grande parte ao tipo de óleo que você usa, e como você o usa.
Como é que a fritura profunda funciona?
A fritura profunda envolve a submersão de um alimento em óleo quente.
A temperatura ideal é de cerca de 350-375°F (176-190°C).
Quando um alimento é submerso em óleo desta temperatura, a sua superfície cozinha quase instantaneamente e forma um tipo de “selo” que o óleo não consegue penetrar.
Ao mesmo tempo, a humidade dentro dos alimentos transforma-se em vapor, cozinhando os alimentos a partir do interior. O vapor também ajuda a manter o óleo fora dos alimentos.
Se a temperatura for muito baixa, o óleo penetrará nos alimentos, tornando-os gordurosos e adocicados. Se a temperatura for muito alta, pode secar os alimentos e oxidar o óleo.
A estabilidade dos óleos de cozinha é um factor chave
Alguns óleos podem suportar temperaturas muito mais elevadas do que outros.
Queremos escolher óleos que tenham um ponto de fumo elevado e também queremos óleos que sejam estáveis e não reajam com oxigénio quando aquecidos.
Quanto mais saturadas estão as gorduras num óleo, mais estáveis são quando aquecidas.
Por esta razão, os óleos na sua maioria saturados e monoinsaturados são os melhores, mas queremos evitar óleos alimentares que contenham grandes quantidades de gorduras polinsaturadas (1).
As gorduras polinsaturadas contêm duas (ou mais) ligações duplas na sua estrutura química. Estas ligações duplas tendem a reagir com o oxigénio e a formar compostos nocivos quando expostas ao calor elevado.
O gosto também importa, obviamente. Quando se fritam em profundidade, os óleos que têm um sabor “neutro” são geralmente preferidos.
O Vencedor: O óleo de coco é o óleo mais saudável para frituras profundas.
O óleo de coco é a sua melhor escolha em geral.
Estudos demonstraram que mesmo após 8 horas de fritura profunda contínua a 180°C (365°F), sua qualidade não se deteriora (2).
Mais de 90% dos ácidos gordos do óleo de coco são saturados, o que o torna muito resistente ao calor.
As gorduras saturadas eram consideradas insalubres, mas novos estudos mostram que são uma fonte de energia completamente inofensiva para os seres humanos (3, 4).
Além disso, o óleo de coco tem inúmeros benefícios para a saúde. Por exemplo, pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos, e pode até ajudar a perder gordura na barriga (5, 6).
Tenha em mente que algumas variedades podem deixar um sabor ou cheiro de coco, por isso recomendo que você experimente algumas marcas diferentes até encontrar uma que seja adequada.
Banha de porco, sebo, sebo, ghee e gotejadores também são ótimos.
As gorduras animais também são excelentes escolhas para frituras profundas.
Isto inclui gorduras como banha de porco, sebo, ghee e gotejamentos de gordura. Sabem bem, acrescentam estaladiços e não se danificam facilmente quando fritos.
A maioria dos ácidos gordos das gorduras animais são saturados e monoinsaturados, tornando-os muito resistentes ao calor elevado.
No entanto, o teor de ácidos gordos pode variar, dependendo da dieta do animal (7, 8, 9).
Os animais que foram alimentados com grãos, ao contrário dos animais criados em pastagens ou alimentados com erva, podem ter muito mais ácidos gordos polinsaturados nas suas reservas de gordura.
Portanto, apenas gorduras animais de animais alimentados naturalmente devem ser consideradas boas escolhas.
Você pode comprar banha de porco ou sebo pronto da loja, ou guardar os pingos de carne para usar mais tarde.
A manteiga não é uma boa escolha para fritar em profundidade. Contém vestígios de carboidratos e proteínas que ardem quando aquecidas. A manteiga clarificada e o ghee são muito melhores.
Várias outras boas escolhas
Há várias outras boas opções a considerar.
Azeite de oliva
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis do mundo.
É muito elevado em ácidos gordos monoinsaturados, que têm apenas uma ligação dupla.
Tal como as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas são altamente resistentes ao calor.
Um estudo descobriu que o azeite pode ser usado em uma fritadeira por mais de 24 horas antes de oxidar excessivamente (10).
Em teoria, isto torna-a uma óptima escolha para fritar fundo. No entanto, o sabor e a fragrância do azeite podem não se aguentar bem quando aquecido durante muito tempo.
Óleo de Abacate
A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite de oliva. É principalmente monoinsaturado, com algumas gorduras saturadas e polinsaturadas misturadas.
Tem um ponto de fumo extremamente elevado (520°F/270°C) e um ligeiro sabor a nozes.
Óleo de Amendoim
O óleo de amendoim, também conhecido como óleo de amendoim, tem um ponto alto de fumo de cerca de 446°F (230°C).
É muito popular para frituras profundas, devido ao seu gosto neutro.
Também não absorve o sabor dos alimentos, por isso pode ser usado repetidamente para fritar diferentes alimentos (11).
Do ponto de vista da saúde, porém, o óleo de amendoim não é muito desejável.
É relativamente elevado em gorduras polinsaturadas (cerca de 32%), o que o torna vulnerável a danos oxidativos a altas temperaturas (12).
Óleo de Palma
O óleo de palma consiste principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas, o que o torna uma grande escolha para frituras profundas.
Diz-se que o sabor é bastante neutro, particularmente a variedade não refinada conhecida como óleo de palma vermelha.
No entanto, foram levantadas sérias preocupações sobre a sustentabilidade da colheita do óleo de palma.
Gorduras e óleos que não devem ser utilizados na fritura profunda
Existem várias gorduras e óleos que você definitivamente não deve usar.
Isto inclui óleos vegetais industriais.
Estes óleos são extraídos de sementes, e precisam passar por métodos de processamento muito duros.
São ricos em gorduras polinsaturadas, com uma terrível relação ômega-6: ômega-3, e até 4% dos ácidos graxos nelas presentes são gorduras trans tóxicas (13).
Não só deve evitá-los para fritar profundamente, mas deve fazer um esforço para evitá-los por completo.
Isto inclui, mas não está limitado a:
- Óleo de soja
- Óleo de milho
- Óleo de colza (também chamado de óleo de colza)
- Óleo de algodão
- óleo de açafroa
- Óleo de farelo de arroz
- Óleo de semente de uva
- Óleo de girassol
- Óleo de gergelim
A utilização destes óleos para fritura profunda é susceptível de resultar em grandes quantidades de ácidos gordos oxidados e compostos nocivos (14).
Evite-os como a peste.
A fritura profunda ainda acrescenta calorias, por isso não o faças demasiadas vezes.
Em comparação com outros métodos de cozedura, a fritura profunda acrescenta muitas calorias.
As calorias extras normalmente vêm de qualquer massa usada (como farinha) mais o óleo que se cola aos alimentos depois de cozinhados.
Um exemplo:
- Asa de frango frito: 159 calorias e 11 gramas de gordura (15).
- Asa de frango assado: 99 calorias e 7 gramas de gordura (16).
Não é surpreendente ver que o consumo de alimentos fritos está ligado ao ganho de peso, especialmente em pessoas com um histórico familiar de obesidade (17).
Para minimizar as calorias extra, certifique-se de que os alimentos são cozinhados à temperatura certa, e não mais do que o necessário.
Desde que a gordura foi demonizada, a fritura profunda tem tido uma reputação terrível.
É verdade que com os óleos errados, tais como óleos vegetais nocivos, os alimentos fritos são definitivamente muito maus para si.
Mas com os óleos certos, você pode desfrutar de um tratamento ocasional frito (de preferência caseiro) sem a culpa.
Para certos alimentos, pode levar o sabor a um nível totalmente novo.
