Consumo diário recomendado de fibra por dia
De acordo com a Associação Americana do Coração, o valor diário de fibra é de 25 gramas por dia em uma dieta de 2.000 calorias para adultos. Este número também pode depender da idade ou sexo:
- mulheres com menos de 50 anos: 21 a 25 gramas por dia
- homens com menos de 50 anos: 30 a 38 gramas por dia
Crianças entre 1 e 18 anos devem comer de 14 a 31 gramas de fibra por dia, dependendo da sua idade e sexo. A ingestão ainda maior de fibras, observada em países de todo o mundo, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.
A fibra faz o grunhido digestivo, mas não tem o mesmo glamour da vitamina D, cálcio e outros nutrientes. É importante obter a quantidade certa de fibra para manter o seu sistema digestivo a funcionar suavemente. Também proporciona muitos benefícios para a saúde além da digestão, tais como ajuda na perda de peso e equilíbrio das bactérias intestinais.
O americano médio come apenas cerca de 16 gramas de fibra por dia. Isso é um pouco menos do que a dose diária recomendada para muitas pessoas.
Porque é que a fibra é essencial para a sua saúde?
Como um todo, a fibra proporciona muitos benefícios para a saúde:
- suporta a perda de peso
- reduz os níveis de colesterol e açúcar no sangue
- diminui o risco de doenças cardiovasculares, tais como derrame cerebral, doenças cardíacas e mais
- previne a diabetes
- aumenta a saúde digestiva e intestinal
- alimenta bactérias intestinais saudáveis
Em geral, fibra dietética é um termo geral para as partes das plantas e outros alimentos que o corpo não consegue digerir. Em vez de quebrar a fibra, a fibra passa pelo seu sistema e alivia sintomas como a constipação. É importante comer uma grande variedade de alimentos em vez de depender de uma única fonte para a ingestão de fibras.
Como aumentar a sua ingestão de fibras
A melhor maneira de obter fibras – embora não consumindo muitas calorias – é comer alimentos ricos em fibras. A maioria dos vegetais, frutas e alimentos à base de plantas tem fibra. Se o seu corpo está lentamente se ajustando a mais fibra, espalhe suas porções entre as refeições em vez de comer muito em uma única porção.
Aqui estão mais alimentos de alta fibra para experimentar:
| Alimentos ricos em fibra | Gramas por porção |
| ervilhas e lentilhas cozidas; feijão preto, lima e feijão cozido | 10-15 g por chávena |
| ervilhas verdes, cozidas | 8,8 g por chávena |
| framboesas | 8 g por chávena |
| espaguete de trigo integral cozido | 6,3 g por copo |
| cevada cozida | 6 g por copo |
| pêra média com pele | 5,5 g por pêra |
| muffin de farelo de aveia médio | 5,2 g por muffin |
| maçã média com pele | 4,4 g por maçã |
| flocos de farelo | 5,5 g por copo 3/4 |
| papas de aveia instantâneas cozidas | 4 g por copo |
| arroz marrom | 3,5 g por copo |
| rebentos de mexilhão cozidos | 4,1 g por copo |
| amêndoas | 3 g por 1 oz. (23 amêndoas |
| sementes de chia | 10,6 g por 1 onça. (2 colheres de sopa) |
Fontes de fibra por tipo
A fibra é um tipo de carboidrato que vem em três formas principais: solúvel, insolúvel e fibra fermentada.
A fibra solúvel dissolve-se na água e retarda a digestão. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue do organismo.
A fibra insolúvel não se dissolve na água e tem um papel diferente na digestão. Ela adiciona volume às nossas fezes e passa pelo sistema mais rapidamente. Basicamente, ajuda a manter os tubos a funcionar regularmente e evita a obstipação.
As fibras fermentáveis podem vir de ambas as categorias, embora sejam mais frequentemente fibras solúveis. As fibras fermentadas ajudam a aumentar as bactérias saudáveis no cólon.
Outras dicas para aumentar a ingestão de fibras
É melhor adicionar gradualmente fibra à dieta. Você não quer chocar o seu sistema com muito volume. “Comece baixo, vá devagar”, como diz a International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Algumas dicas para adicionar fibra, mas não em demasia, são:
- Coma frutas inteiras como pêras e maçãs em vez de beber sucos de frutas.
- Troque em variedades de grãos integrais em vez de arroz branco, pão e massa regular.
- Lanche de legumes em vez de pretzels e batatas fritas.
- Coma feijões e lentilhas diariamente.
- Polvilhe sementes de chia em cereais, smoothies ou saladas.
- Certifica-te que bebes muita água quando comes comida fibrosa.
Você também pode achar útil rastrear os alimentos que você come e anotar o conteúdo de fibras para entender melhor o quanto você está realmente comendo. Algumas pessoas que lutam para comer fibras suficientes podem querer considerar a possibilidade de tomar um suplemento de fibras.
Dito isto, demasiada fibra também pode ser uma coisa má. E seu corpo vai falar (literal e figurativamente) com uma variedade de sintomas, se você estiver comendo demais. Os suplementos de fibra também não demonstraram ser tão benéficos como comer alimentos ricos em fibra.
Tenha em mente que o corpo de todos reage às fibras de forma um pouco diferente. Algumas pessoas com uma condição conhecida como síndrome do intestino irritável (SII) não toleram bem as fibras.
Sintomas de excesso de fibra
A fibra também é conhecida como “bulk” ou “roughage”, e pode fazer algum barulho ao passar pelo estômago e intestinos. Se você comer mais de 70 gramas por dia, seu corpo vai começar a dizer para você recuar. Aqui estão alguns sinais e sintomas:
- gás
- inchaço
- obstipação
- diarréia
- cãibras abdominais
Há um outro problema com a sobrecarga de fibras. As fibras podem ligar-se a minerais importantes como cálcio, ferro e zinco e impedir o seu sistema de absorver estes nutrientes.
Reduza a ingestão de fibras se você experimentar esses sintomas e sentir que é devido à sua dieta, e não a outra condição como a gripe estomacal que tem sintomas semelhantes.
Se você tiver sintomas graves, fale com seu médico ou visite um centro de atendimento de urgência ou o hospital. Em casos raros mas graves, demasiadas fibras podem causar uma obstrução intestinal (intestino), que é um bloqueio que impede a passagem do conteúdo.
