Quanto tempo é muito tempo?
Uma vez que você entra em uma rotina de fitness, você pode se preocupar em perder o seu progresso se você tirar um tempo livre. No entanto, tirar alguns dias de folga do exercício físico é realmente bom para si e pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de fitness a longo prazo.
Por outro lado, fazer uma pausa demasiado longa significa que vais começar a perder o músculo e a forma cardiofísica que ganhaste. A rapidez com que essa perda acontece depende de vários fatores, incluindo o seu nível de condicionamento físico pré-quebramento.
Na maioria dos casos, você não perderá muita força se tirar três a quatro semanas de folga, mas pode começar a perder sua resistência cardio-resistente dentro de alguns dias.
Atletas treinados
Uma definição vaga de “atleta” é alguém que tem exercitado cinco a seis vezes por semana durante mais de um ano. Em alguns casos, as pessoas que se exercitam apenas algumas vezes por semana, mas que o fazem há anos, também são consideradas atletas.
Força muscular
Os atletas podem começar a perder a força muscular em cerca de três semanas se não estiverem fazendo exercícios, de acordo com um estudo de 2013. Os atletas normalmente perdem menos força muscular geral durante uma pausa do que os que não fazem exercício físico.
Em geral, você pode tirar até três ou quatro semanas de folga sem ver uma queda perceptível no seu desempenho de força.
Condição física cardio
Um estudo recente analisou 21 corredores que participaram da Maratona de Boston de 2016 e depois cortaram no exercício. Cada um deles passou de correr cerca de 32 milhas por semana, para 3 ou 4 milhas por semana. Após quatro semanas desta rotina reduzida, a condição física dos corredores tinha diminuído significativamente.
Os pesquisadores observaram que os corredores teriam visto declínios maiores se tivessem parado completamente de se exercitar. Correr três ou quatro milhas por semana ajudou-os a manter algum nível de condicionamento cardiorrespiratório.
Se você é um atleta que tem de reduzir o seu exercício devido a restrições de tempo ou lesões, manter um nível mínimo de actividade pode evitar que você perca toda a sua condição cardiofísica.
Nonathletes
Se você não trabalha cerca de cinco vezes por semana ou não faz exercícios regularmente há muito tempo, você provavelmente cai na categoria de não-atleta.
Como os atletas, você pode tirar cerca de três semanas de folga sem ver uma queda notável na sua força muscular, de acordo com um estudo de 2012. Mas não deve tirar mais do que isso se conseguir evitá-lo. Os não-atletas são mais propensos do que os atletas a perder o seu progresso durante os períodos de inactividade.
A boa notícia? Um estudo de 2010 descobriu que tanto atletas como não-atletas podem alcançar seus níveis de aptidão física máxima mais rapidamente após uma pausa do que quando começaram a treinar.
Músculo vs. cardio
Os nossos corpos são bons a manter a força geral. Se você tirar algumas semanas de exercício, sua força muscular não aguentará muito.
Sabemos que a força muscular do esqueleto permanece praticamente a mesma durante um mês sem exercício. No entanto, como mencionado acima, os atletas podem começar a perder músculos após três semanas de inactividade.
Perde-se a cardioplastia, ou aeróbica, mais rapidamente do que a força muscular, e isto pode começar a acontecer em apenas alguns dias. De acordo com um estudo de 2012 em atletas, a resistência diminui entre 4 e 25% após uma pausa de 3 a 4 semanas na cardioplastia. Os principiantes podem achar que a sua condição física aeróbica está de volta a zero após uma pausa de quatro semanas.
Idade e sexo
A sua idade e sexo também podem desempenhar um papel na rapidez com que você perde a forma física.
À medida que envelhecemos, torna-se cada vez mais difícil manter a massa muscular e a força. Durante uma pausa, as pessoas mais velhas experimentam uma queda maior na forma física.
Um estudo de 2000 participantes agrupados por idade (20 a 30 anos de idade e 65 a 75 anos de idade) e colocá-los todos na mesma rotina de exercícios e período de inatividade. Durante o intervalo de seis meses, os participantes mais velhos perderam força quase duas vezes mais rapidamente do que os mais jovens.
O estudo não encontrou diferenças significativas na perda de força entre homens e mulheres dentro da mesma faixa etária. No entanto, as mulheres mais velhas foram as únicas a voltar ao seu nível de condicionamento físico de base após o intervalo de seis meses, o que significa que tinham perdido todo o seu progresso.
A menopausa é muito provavelmente a causa da perda de força das participantes mais velhas. Um estudo de 2009 descobriu que ela causa um declínio no estrogênio que diminui a massa muscular e a força.
Recuperando a forma física
Após uma pausa do exercício, os atletas são capazes de voltar aos seus antigos níveis de aptidão física mais rapidamente do que os não praticantes, de acordo com um estudo de 2010.
Os atletas recuperam a sua força muscular anterior mais rapidamente por causa da memória muscular. Um estudo recente sugere que isto ocorre a nível genético.
Os pesquisadores descobriram que o crescimento muscular é “lembrado” pelos genes dos músculos afetados. Quando se começa a treinar novamente esses músculos, mesmo depois de uma longa pausa, os genes respondem mais rapidamente do que os genes nos músculos anteriormente não utilizados.
Se você é um não-atleta, você também terá memória muscular da atividade anterior, mas seus genes não serão tão rápidos de lembrar do exercício anterior se ele não foi muito consistente. Você ainda será capaz de voltar ao seu nível de fitness anterior mais rápido do que na primeira vez, mas levará mais tempo do que leva para um atleta.
Quanto melhor estiveres em forma durante o treino, mais rápido serás capaz de voltar a esse nível.
Vários fatores afetam o tempo que você levará para perder e recuperar seus níveis de condicionamento físico se você fizer uma pausa. Depende também do tipo de exercício que você faz.
Você pode se afastar do treinamento de força por um tempo maior sem ver grandes contratempos. Se você pratica esportes de resistência, como corrida ou natação, você verá um declínio na sua forma física cardiovascular mais rapidamente.
é que tirar alguns dias de folga, ou mesmo algumas semanas em muitos casos, não vai fazer descarrilar seriamente o seu progresso. Lembre-se, você também será capaz de alcançar seus níveis de aptidão física máxima mais rapidamente após uma pausa do que quando você começou a treinar pela primeira vez.
Se você precisa reduzir o seu exercício mas não precisa parar completamente, mesmo uma quantidade mínima de força ou atividade cardiovascular pode impedir que você perca todo o seu progresso.
Se você está lutando para se manter no caminho certo com um plano de fitness, conversar com um treinador pessoal pode ajudar. Eles podem definir um plano que leve em consideração seu estilo de vida, nível de condicionamento físico, objetivos e quaisquer lesões.
Encontrar a rotina certa pode ajudá-lo a desfrutar de exercício e a manter o ritmo a longo prazo.
