Comer muita gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol de baixa densidade das lipoproteínas (LDL), o que pode levar a doenças cardíacas. As carnes processadas têm sido ligadas a doenças cardiovasculares, em parte devido ao seu alto teor de sódio adicionado, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard.
Colhendo suas Proteínas
Uma série de estudos sugere que a substituição de carnes com alto teor de gordura por proteínas mais saudáveis como peixe, feijão, aves, nozes e laticínios com baixo teor de gordura pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Os nutrientes nestas formas de proteínas podem ajudar a baixar o colesterol e a pressão sanguínea e ajudar a manter um peso saudável. Ao escolher estas proteínas em vez das opções de carne com alto teor de gordura, você pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, relatam os relatórios da Clínica Cleveland.
Um estudo recente na revista Circulation descobriu que níveis elevados de ingestão de carne vermelha aumentam o seu risco de doença coronária. Você pode reduzir esse risco mudando para fontes alternativas de proteína. Comer mais peixe e nozes foi associado a um risco significativamente menor. Uma porção por dia de nozes estava associada a um risco 30% menor de doença cardíaca do que uma porção por dia de carne vermelha. Uma porção diária de peixe tinha um risco 24% menor, enquanto que aves e lacticínios com baixo teor de gordura também estavam associados a um risco menor, com 19% e 13%, respectivamente.
Mas que tipos específicos dessas proteínas saudáveis do coração você deve comer e de quanto você precisa?
Peixe
O peixe é uma das principais fontes de proteínas para ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Você deve comer um filete de 3 a 6 onças ou uma lata de 3 onças de peixe a cada semana. Alguns dos melhores tipos de peixe para comer, o que diminuirá o risco de doenças cardíacas, incluem:
Atum
Além da proteína magra que se obtém do atum que é selvagem, fresco ou enlatado em água, também receberá o benefício dos ácidos gordos ómega 3. Os ácidos gordos ómega 3 têm demonstrado reduzir o risco de vários problemas cardiovasculares. O atum também contém vitaminas B-12 e D, niacina e selénio. O atum albacora enlatado ou em conserva é ligeiramente mais elevado em mercúrio, por isso experimente antes o atum “light”.
Salmão
Quer o salmão que você come seja selvagem, fresco ou enlatado cor-de-rosa, é uma escolha inteligente para o seu coração. Como o atum, o salmão contém ômega-3, assim como fósforo, potássio, selênio e vitaminas B-6, B-12 e D. O salmão selvagem é mais rico em nutrientes e ácidos graxos ômega-3, tornando-o a escolha ideal em relação ao salmão criado em fazendas. Para uma preparação saudável, tente assar o salmão durante 10 minutos para cada centímetro de espessura.
A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que enquanto um bife de porteiro grelhado de 6 onças fornece 40 gramas de proteína completa, também fornece cerca de 38 gramas de gordura – 14 delas saturadas. A mesma quantidade de salmão fornece 34 gramas de proteína e apenas 18 gramas de gordura – das quais apenas 4 estão saturadas.
Nozes e Leguminosas
De acordo com alguns estudos, os frutos secos são uma das escolhas proteicas mais saudáveis que você pode fazer para o seu coração. As opções incluem nozes, amêndoas, caju, nozes-pecã e amendoins.
Leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas são outra excelente opção. Elas não contêm colesterol e contêm significativamente menos gordura do que a carne. A Escola de Saúde Pública de Harvard observa que uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas de proteína, e menos de 1 grama de gordura.
Além das nozes e feijões, o amendoim natural e outras manteigas são escolhas saudáveis para o coração. Coma entre 2 a 4 colheres de sopa de manteiga de nozes natural e não adoçada por semana.
Aves de capoeira
A Clínica Mayo lista aves, como frango ou peru, como uma das principais fontes de proteína com baixo teor de gordura. Uma vez que a porção de aves está associada a um risco 19 por cento menor de doença cardiovascular do que uma porção de carne vermelha por dia.
Tenha o cuidado de escolher opções que sejam verdadeiramente menos gordas. Por exemplo, escolha peitos de frango sem pele em vez de patés de frango frito. Apare qualquer gordura visível e remova a pele quando preparar pratos de frango.
Lácteos com pouca gordura
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem a escolha das versões de baixo teor de gordura dos seguintes itens de alto teor de gordura:
- leite
- queijo
- iogurte
- nata ácida
Embora os ovos não sejam tecnicamente um produto lácteo, o CDC também recomenda o uso de claras de ovo ou produtos pasteurizados de clara de ovo, em vez de ovos inteiros com gemas. Algumas pesquisas, entretanto, mostram que 70% dos indivíduos têm pouca ou nenhuma alteração nos níveis de colesterol com o consumo de ovos inteiros. Este mesmo estudo também revela que 30% dos indivíduos que comem ovos inteiros são considerados “hiper-respondedores” e podem ver aumentos em um tipo específico de LDL, chamado padrão A, mas que são menos promotores de doenças cardíacas do que o padrão B de LDL.
Qual a quantidade de proteína?
Como você determina quanta dessas proteínas saudáveis para comer? Cerca de 10 a 30 por cento das suas calorias diárias devem geralmente vir de proteínas. A quantidade recomendada de proteínas necessárias em gramas por dia é a seguinte
- mulheres (19 a 70+ anos): 46 gramas
- homens (idades 19 a 70+): 56 gramas
Por exemplo, uma xícara de leite tem 8 gramas de proteína; 6 onças de salmão tem 34 gramas de proteína; e uma xícara de feijão seco tem 16 gramas. Isto é em torno da quantidade de proteína que um macho adulto precisaria durante um dia inteiro. Considere as suas necessidades proteicas dentro do contexto de um plano geral de alimentação saudável. Ao fazer isso, estará a colocar-se no caminho certo para uma melhor saúde do coração.
