Você usa seus rotadores internos de quadril para andar, correr, agachar-se, agachar-se e rastejar. Você também os usa quando coloca seu peso em um pé e gira sua pélvis. Sem a rotação interna do quadril, seria difícil completar as atividades diárias como vestir calças ou pisar em uma banheira.
Continue a ler para aprender exercícios e alongamentos para exercitar os músculos que lhe permitem rodar internamente os quadris.
Músculos de rotação interna dos quadris
A rotação interna da anca activa os músculos da anca, nádegas e coxas. Estes incluem:
- a fasciae latae tensor (anca exterior)
- partes do glúteo médio e do glúteo mínimo (glúteos superiores)
- o adutor longus, brevis e magnus (parte interna da coxa)
- o pectineus (parte superior da coxa frontal)
Não há um único músculo que permita que o seu quadril gire para dentro. Em vez disso, todos os músculos acima trabalham em conjunto para gerar rotação interna.
Exercícios e alongamentos de rotação interna do quadril
Uma rotação interna insuficiente do quadril pode levar a problemas de marcha. Por exemplo, os joelhos ou as solas dos pés podem ceder para dentro. Quando outras partes da parte inferior do corpo compensam a insuficiente rotação interna do quadril, isso pode aumentar o risco de ferimentos.
Os exercícios podem ajudá-lo a desenvolver fortes rotadores internos do quadril. Os alongamentos melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento nos músculos que rodam os quadris para dentro.
Alguns exercícios de rotação interna da anca e alongamentos podem colocar pressão sobre os joelhos. Se você sentir dor no joelho a qualquer momento, você deve parar.
Exercício 1: Rotação interna do quadril sentado
- Comece em posição sentada no chão com os joelhos a 90 graus. Plante as solas dos seus pés no chão com uma largura confortável. Estenda o seu braço esquerdo atrás do corpo, com a palma da mão esquerda no chão. Coloque a sua mão direita no joelho direito.
- Flexione o pé direito para que o dedo do pé direito esteja apontando para cima. Isto ajuda a proteger o seu joelho durante a rotação interna do quadril.
- Mantendo a mão no joelho direito, vire a coxa interna direita em direção ao chão. Sua coxa direita e sua panturrilha direita devem fazer um ângulo reto enquanto você baixa a coxa. Você deve sentir um estiramento nas partes externa e frontal da sua anca.
- Volte a colocar a perna direita na posição original, e depois repita a acção.
- Complete 20 ou 30 repetições, e depois mude para o lado esquerdo.
Exercício 2: Agachamento das rotações internas
- Comece de cócoras profundas com as mãos presas na sua frente.
- Usando a sua perna esquerda, empurre-se ligeiramente para cima e para o lado esquerdo.
- Enquanto a perna direita cai em direção ao chão, a coxa direita deve girar para dentro na tomada do quadril. Pausa aí, e depois volte para o seu agachamento.
- Empurre-se para cima e para o lado direito usando a sua perna direita. Desta vez, deixe sua perna esquerda cair em direção ao chão para produzir a rotação interna do quadril esquerdo. Pausa, e faça o movimento novamente à direita.
- Repita 5 a 10 vezes em cada lado.
Exercício 3: Elevação de 90-90 pés
- Comece em posição sentado no chão com os pés bem assentes no chão.
- Deixe ambos os joelhos caírem e para a esquerda para que o exterior da sua perna esquerda fique no chão e o interior da sua perna direita fique no chão. As pernas devem estar ambas dobradas no joelho a cerca de 90 graus.
- Agora, tente levantar o pé direito enquanto mantém os quadris e a parte superior do corpo estáveis. Levante o pé direito e depois solte.
- Faça 20 a 30 repetições, e depois repita do lado esquerdo.
Esticar 1: Pernas torcidas rotação interna do quadril
- Comece por se sentar no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Estenda os braços e plante as palmas das mãos atrás de si para obter equilíbrio.
- Deixe ambos os joelhos caírem para o chão e para a sua direita. A coxa esquerda deve ser estendida diretamente à sua frente com a panturrilha esquerda encostada ao chão.
- Levante o seu pé direito e coloque-o em cima do joelho esquerdo.
- Você deve sentir o estiramento no fundo do quadril direito. Se não o sentir de imediato, tente empurrar o tronco em direcção às pernas ou ajustar as pernas.
- Segure por 30 a 60 segundos, e depois faça o mesmo estiramento do outro lado.
Stretch 2: Deitado com banda
Vais precisar de uma banda, correia ou cinto para este trecho.
- Comece por se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão.
- Prenda a faixa ao redor do fundo do seu pé direito. Traga as duas extremidades da banda em direção ao interior da perna, segurando-as com a mão esquerda.
- Estenda a perna esquerda para que fique plana no chão. Flexione o seu pé esquerdo. Coloque a mão direita sobre o joelho direito, mantendo o joelho no lugar sobre o quadril direito.
- Com a mão esquerda ainda segurando ambas as extremidades da banda, puxe o pé direito na sua direção enquanto segura o joelho direito acima do quadril. Você deve sentir o estiramento profundamente no seu quadril direito.
- Segure-o por cerca de 30 segundos, e depois complete o mesmo alongamento do outro lado.
Stretch 3: Massagem dos rotadores internos do quadril
Para este trecho, você vai precisar de uma bola de massagem. Se não tiveres uma à mão, podes usar uma bola de ténis ou uma bola de basebol. Uma bola de massagem pode ajudá-lo a soltar os músculos envolvidos na rotação interna da anca, especificamente a fasciae latae tensor e os músculos glúteos superiores (medius e minimus).
- Comece por deitar-se do lado direito com o braço direito debaixo da cabeça.
- Levante o quadril direito do chão, e depois coloque a bola debaixo da parte externa do quadril.
- Massaje o músculo tensor direito com ligeiros movimentos. Tente aconchegar e desentupidificar a pélvis ou mover o torso de um lado para o outro ou para cima e para baixo sobre a bola.
- Exercite os músculos glúteo médio e mínimo, rolando sobre as costas para que a bola fique debaixo da parte superior das nádegas, perto da anca direita. Mais uma vez, tente mover-se de um lado para o outro e para cima e para baixo para libertar a tensão.
- Mude para o lado esquerdo e passe alguns minutos a trabalhar os correspondentes músculos rotadores internos do quadril.
Movimentos de rotação externa do quadril no trabalho
Sentar por longos trechos de cada vez pode ser um fator de má rotação interna do quadril. Experimente os seguintes exercícios de cadeira e alongamentos no trabalho para melhorar a rotação interna dos seus quadris.
Rotação interna dos quadris da cadeira sentada
- Comece sentado numa cadeira com as pernas dobradas a 90 graus e os pés bem assentes no chão.
- Mova o pé direito para fora e para cima o máximo que puder, mantendo o joelho direito estável.
- Volte a colocar o pé direito ao lado do esquerdo.
- Repita por 20 a 30 repetições. Em seguida, faça o mesmo movimento na outra perna.
Extensão da perna sentada
- Sente-se numa cadeira com os pés bem assentes no chão.
- Estenda a perna direita para fora à sua frente e flexione o pé para proteger o seu joelho. Os dedos dos pés direitos devem estar a apontar para cima.
- Torça toda a perna direita para que os dedos dos pés estejam apontando para a esquerda. Pausa, e depois aponte os dedos dos pés direitos para cima novamente.
- Faça isto 20 a 30 vezes para a perna direita. Depois faça o mesmo exercício para a perna esquerda.
Dores na rotação interna do quadril
Se você sentir dor ao girar um ou ambos os quadris para dentro, pode ser sinal de uma tensão muscular, osteoartrose, bursite ou outra condição que afete sua articulação do quadril.
Na maioria das vezes, a dor na rotação interna da anca não é grave. Mas se a dor na anca começar a interferir com as suas actividades diárias, deve marcar uma consulta com um médico.
A rotação interna da anca ocorre sempre que você move o osso da coxa para dentro, ativando músculos como a fasciae latae tensor, os músculos glúteos superiores e os músculos internos da coxa. Você pode usar exercícios de rotação interna do quadril e alongamentos para melhorar a amplitude de movimento do rotador interno e ajudar a prevenir lesões na parte inferior do corpo.
