Este artigo revisa a nutrição, benefícios, usos e desvantagens da sêmola.
A nutrição da sêmola
A farinha de sêmola pode ser enriquecida, o que significa que os fabricantes de alimentos readquiriram nutrientes que foram perdidos durante o processamento do grão de trigo duro. A sêmola enriquecida contém níveis mais elevados de vitaminas e minerais do que as alternativas não enriquecidas (1).
Uma porção de 1/3 de copa (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida fornece (2):
- Calorias: 198 calorias
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: menos de 1 grama
- Fibra: 7% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Tiamina: 41% do IDI
- Folato: 36% da IDR
- Riboflavina: 29% da IDR
- Ferro: 13% do IDI
- Magnésio: 8% do IDI
A sêmola é rica em proteínas e fibras – ambas retardam a digestão e aumentam a sensação de plenitude entre as refeições (3).
Também é rica em vitaminas B como a tiamina e o folato, que têm muitos papéis importantes no seu corpo, incluindo ajudar a converter os alimentos em energia (4).
Além disso, a sêmola é uma boa fonte de ferro e magnésio. Estes minerais apoiam a produção de glóbulos vermelhos, a saúde do coração e o controlo do açúcar no sangue (5, 6, 7).
Pode promover a perda de peso.
A sêmola é rica em vários nutrientes que podem suportar a perda de peso.
Para começar, uma xícara de 1/3 (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida fornece 7% da IDR para as fibras – um nutriente que falta em muitas dietas. Estudos associam uma dieta rica em fibras com perda de peso e menor peso corporal (2, 8, 9, 10, 11).
Ela pode reduzir a sensação de fome e prevenir o ganho de peso futuro. Por exemplo, um estudo em 252 mulheres descobriu que cada aumento de 1 grama de fibra dietética por dia resultava em perda de peso de 0,25 kg durante 20 meses (12, 13).
A sêmola também é rica em proteínas, com 1/3 de xícara (56 gramas) de sêmola não cozida fornecendo mais de 7 gramas (2).
O aumento de proteínas na sua dieta tem demonstrado promover a perda de peso. Por exemplo, uma revisão de 24 estudos observou que uma dieta rica em proteínas – comparada com uma dieta padrão em proteínas – resultou em 1,7 libras (0,79 kg) de perda de peso (14).
O aumento de proteínas na sua dieta também pode ajudar a reduzir a fome, preservar a massa muscular durante a perda de peso, aumentar a perda de gordura e melhorar a composição corporal (15, 16, 17).
Apoia a saúde do coração
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o seu risco de doença cardíaca. Uma revisão de 31 estudos descobriu que pessoas com maior ingestão de fibras podem ter até 24% de redução no risco de doença cardíaca, em comparação com aquelas com menor ingestão de fibras (18, 19).
As fibras podem apoiar a saúde cardíaca reduzindo o colesterol LDL (mau), a pressão arterial e a inflamação geral. Um pequeno estudo de 3 semanas observou que comer 23 gramas de fibras por dia de grãos inteiros como sêmola reduziu o colesterol LDL em 5% (19, 20, 21, 22).
Além disso, a sêmola contém outros nutrientes saudáveis para o coração, como o folato e o magnésio. As dietas ricas nestes nutrientes ajudam a apoiar a saúde do coração.
Um estudo realizado em mais de 58.000 pessoas constatou que a maior ingestão de folato – em comparação com a menor – estava associada a uma redução de 38% no risco de doença cardíaca (23).
Além disso, estudos indicam que as dietas ricas em magnésio apoiam a saúde geral do coração. Por exemplo, um estudo realizado em mais de um milhão de pessoas mostrou que um aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio reduziu o risco de insuficiência cardíaca em 22% e o risco de acidente vascular cerebral em 7% (24, 25).
Pode melhorar o controlo do açúcar no sangue
A sêmola pode melhorar o controle do açúcar no sangue devido aos seus altos níveis de magnésio e fibra dietética. Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é um fator importante para reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (26, 27).
O magnésio pode melhorar o controlo do açúcar no sangue aumentando a resposta das suas células à insulina, uma hormona que regula os seus níveis de açúcar no sangue. De facto, as dietas ricas em magnésio têm sido associadas a um risco de diabetes reduzido até 14% em alguns estudos (28, 29, 30).
A sêmola também é rica em fibras, um nutriente essencial para o controle do açúcar no sangue. A fibra retarda a absorção de carboidratos pela corrente sanguínea, ajudando a controlar os picos de açúcar no sangue após uma refeição. Também pode baixar os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes (31, 32).
Além disso, as dietas ricas em fibras podem reduzir os níveis de hemoglobina A1c – uma leitura média de açúcar no sangue durante um período de 3 meses – em pessoas com diabetes em até 0,5% (32, 33).
Rico em ferro
O ferro é um mineral essencial que desempenha muitos papéis no seu corpo.
Algumas funções do ferro incluem (5, 34):
- transportando oxigênio através do seu sangue
- síntese de ADN
- crescimento e desenvolvimento
- suporte do sistema imunológico
A sêmola é uma excelente fonte de ferro com uma taça de 1/3 (56 gramas) de sêmola não cozida e enriquecida, fornecendo 13% da IDR para este nutriente (2, 35).
Sem ferro dietético suficiente, o seu corpo não pode produzir glóbulos vermelhos suficientes. Como resultado, pode desenvolver-se uma condição chamada anemia por deficiência de ferro (36).
A deficiência de ferro é a deficiência de micronutrientes mais comum em todo o mundo. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode diminuir o risco de deficiência e de anemia subseqüente (37, 38).
Entretanto, a sêmola – como outras plantas – contém ferro não heme, que não é absorvido, assim como o ferro heme encontrado em produtos animais, como carne, aves e peixes (36).
Felizmente, a adição de alimentos ricos em vitamina C como citrinos, bagas e tomates às refeições com sêmola pode ajudar a aumentar a absorção do ferro não-heme (36, 39).
Apoia a saúde digestiva
A melhoria da digestão é um dos muitos benefícios para a saúde da fibra alimentar. Uma porção de 1/3 de copa (56 gramas) de farinha de sêmola não cozida e enriquecida em pacotes de 2 gramas de fibra – ou 7% da IDR para este nutriente (2).
A fibra dietética fornece muitos benefícios para o seu sistema digestivo. Por exemplo, estimula o crescimento de bactérias intestinais amigáveis. Um equilíbrio saudável das bactérias intestinais afeta muitas áreas de saúde como a digestão ideal, saúde imunológica e metabolismo (40, 41, 42, 43).
Além disso, a ingestão de fibras promove movimentos intestinais regulares e pode ajudar a tratar a constipação intestinal. Por exemplo, um estudo de duas semanas descobriu que pessoas que ingeriram 5 gramas adicionais de fibra integral diariamente tiveram melhorias na constipação intestinal e menos inchaço (44).
Usos da sêmola
A sêmola é rica em glúten – uma proteína que fornece estrutura a muitos tipos de pão, massas e outros produtos cozidos. A textura dura e elástica da sêmola faz dela um dos melhores tipos de farinha para o fabrico de massas (45).
Aqui estão algumas outras formas de utilizar a sêmola:
- Adicione algumas colheres de chá à massa de pão para obter uma textura estaladiça.
- Misture com leite fervente, mel e extrato de baunilha para um saboroso pudim de sobremesa ou cereais quentes.
- Troque a farinha normal com sêmola para adicionar mais crocância às receitas de massa.
- Use-o para engrossar um guisado ou molho.
- Polvilhe-o sobre as batatas antes de assar para uma crocante adicional.
Você pode encontrar sêmola em muitas mercearias ao lado da farinha para todos os fins e grãos especiais. Também está disponível online.
A farinha de sêmola pode ficar rançosa se for deixada aberta, por isso é melhor guardar a sêmola na sua geladeira em um recipiente hermético.
Considerações de saúde
Há alguns factores a considerar antes de adicionar sêmola à sua dieta.
Para começar, a sêmola é rica em glúten – uma proteína que pode ser prejudicial às pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. A doença celíaca afeta cerca de 1,4% da população mundial (46).
Pensa-se que 0,5-13% dos indivíduos podem ter sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS). Aqueles com doença celíaca ou NCGS devem evitar comer alimentos que contenham glúten, como sêmola (47).
Além disso, como a sêmola é feita pela moagem do trigo duro, pode ser prejudicial aos indivíduos com alergia ao trigo (48).
A sêmola é uma farinha feita a partir de trigo duro moído. É rica em proteínas, fibras e vitaminas B e pode apoiar a perda de peso, a saúde do coração e a digestão.
A maioria das pessoas pode desfrutar da sêmola sem problemas, mas uma pequena porcentagem da população pode não tolerar devido ao seu conteúdo de glúten ou trigo.
Se você pode tolerar, tente adicionar sêmola à sua dieta. Seu alto conteúdo protéico é ótimo para melhorar a estrutura e a textura em receitas como massas e pães.
