As pesquisas mostram que este mineral pode melhorar a função imunológica, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e ajudar a manter sua pele, olhos e coração saudáveis.
Este artigo revisa os tipos, benefícios, recomendações de dosagem e potenciais efeitos colaterais dos suplementos de zinco.
Tipos de Suplementos de Zinco
Ao escolher um suplemento de zinco, você provavelmente notará que há muitos tipos diferentes disponíveis.
Estas várias formas de zinco impactam a saúde de formas distintas.
Aqui estão alguns que você pode encontrar no mercado:
- Gluconato de zinco: Como uma das formas mais comuns de zinco de venda livre, o gluconato de zinco é frequentemente utilizado em remédios frios, tais como pastilhas e sprays nasais (2).
- Acetato de zinco: Tal como o gluconato de zinco, o acetato de zinco é muitas vezes adicionado a pastilhas frias para reduzir os sintomas e acelerar a taxa de recuperação (3).
- Sulfato de zinco: Além de ajudar a prevenir a deficiência de zinco, o sulfato de zinco demonstrou reduzir a gravidade da acne (4).
- Picolinato de zinco: Algumas pesquisas sugerem que o seu corpo pode absorver esta forma melhor que outros tipos de zinco, incluindo gluconato de zinco e citrato de zinco (5).
- Orotato de zinco: Esta forma é ligada ao ácido orótico e um dos tipos mais comuns de suplementos de zinco no mercado (6).
- Citrato de zinco: Um estudo mostrou que este tipo de suplemento de zinco é tão bem absorvido como o gluconato de zinco, mas tem um sabor menos amargo e mais apelativo (7).
Por ser uma das formas de zinco mais amplamente disponíveis e rentáveis, o gluconato de zinco pode ser uma boa opção para ajudar a aumentar a sua ingestão sem quebrar o seu banco.
No entanto, se você for capaz de investir um pouco mais, o picolinato de zinco pode ser melhor absorvido.
Disponível em cápsula, comprimido e pastilha, há muitas opções para obter a sua dose diária de zinco – independentemente do tipo que você escolher.
No entanto, tenha em mente que os sprays nasais contendo zinco foram ligados à perda de odor e devem ser evitados (8, 9).
Benefícios Potenciais
O zinco é vital para muitos aspectos da saúde e tem sido associado a uma variedade de benefícios.
Pode melhorar a função imunológica
Muitos medicamentos de venda livre e remédios naturais contêm zinco devido à sua capacidade de aumentar a função imunológica e combater a inflamação.
Uma revisão de 18 estudos avaliando os efeitos do zinco no resfriado comum mostrou que a ingestão de zinco nas primeiras 24 horas de sintomas reduziu a duração dos sintomas em uma média de cerca de um dia (10).
O zinco também pode agir como antioxidante, ajudando a reduzir a inflamação e protegendo contra condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (11, 12).
Um estudo realizado em 50 adultos idosos constatou que a toma de 45 mg de gluconato de zinco durante um ano diminuiu vários marcadores de inflamação e reduziu a frequência das infecções (13).
Pode promover o controle do açúcar no sangue
O zinco é bem conhecido pelo seu papel no controlo do açúcar no sangue e da secreção de insulina. A insulina é a hormona responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos (14).
Algumas pesquisas sugerem que o zinco pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina.
Uma revisão relatou que os suplementos de zinco foram eficazes para melhorar o controle do açúcar no sangue a curto e longo prazo em pessoas com diabetes (15).
Outras pesquisas mostram que o zinco pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, o que pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina eficientemente para manter os níveis normais de açúcar no sangue (16, 17).
Ajuda a combater o acne
Os suplementos de zinco são frequentemente utilizados para promover a saúde da pele e tratar doenças de pele comuns como a acne (18).
O sulfato de zinco demonstrou ser especialmente útil para diminuir os sintomas de acne grave (4).
Um estudo de 3 meses em 332 pessoas descobriu que tomar 30 mg de zinco elementar – termo que se refere à quantidade real de zinco encontrada num suplemento – foi eficaz no tratamento da acne inflamatória (19).
Os suplementos de zinco também são frequentemente favorecidos em relação a outros métodos de tratamento por serem baratos, eficazes e associados a muito menos efeitos secundários (18).
Pode melhorar a saúde do coração
As doenças cardíacas são um problema grave, sendo responsáveis por cerca de 33% das mortes em todo o mundo (20).
Algumas pesquisas mostram que a ingestão de zinco pode melhorar vários fatores de risco de doença cardíaca e pode até baixar os níveis de triglicérides e colesterol.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que os suplementos de zinco ajudaram a diminuir os níveis de colesterol LDL total e “mau”, bem como os triglicéridos no sangue, o que poderia potencialmente ajudar na prevenção de doenças cardíacas (21).
Além disso, um estudo em 40 mulheres jovens mostrou que maiores consumos de zinco estavam ligados a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) (22).
No entanto, as pesquisas que avaliam os efeitos dos suplementos sobre a pressão arterial são limitadas (22).
Outras pesquisas sugerem que níveis baixos de zinco sérico podem estar associados a um maior risco de doença coronária, mas os resultados continuam inconclusivos (23).
Retarda a Degeneração Macular
A degeneração macular é uma doença ocular comum e uma das principais causas de perda de visão em todo o mundo (24).
Os suplementos de zinco são frequentemente utilizados para retardar a progressão da degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) e ajudam a proteger contra a perda da visão e a cegueira.
Um estudo em 72 pessoas com AMD mostrou que tomar 50 mg de sulfato de zinco diariamente durante três meses retardou a progressão da doença (25).
Da mesma forma, outra revisão de 10 estudos relatou que a complementação com zinco foi eficaz na redução do risco de progressão para degeneração macular avançada (26).
Contudo, outros estudos na revisão sugeriram que os suplementos de zinco por si só podem não produzir melhorias significativas na visão e devem ser combinados com outras opções de tratamento para maximizar os resultados (26).
Dosagem
A quantidade de zinco que você deve tomar por dia depende do tipo, pois cada suplemento contém uma quantidade diferente de zinco elementar.
Por exemplo, o sulfato de zinco consiste em cerca de 23% de zinco elementar, portanto 220 mg de sulfato de zinco equivaleriam a cerca de 50 mg de zinco (27).
Esta quantidade é normalmente listada no rótulo do seu suplemento, facilitando a determinação do quanto você deve tomar para atender às suas necessidades diárias.
Para adultos, a dose diária recomendada é normalmente de 15-30 mg de zinco elementar (4, 28).
Foram usadas doses mais elevadas para tratar certas condições, incluindo acne, diarreia, e infecções respiratórias.
No entanto, devido aos potenciais efeitos secundários associados ao consumo excessivo de zinco, é melhor não exceder o limite superior de 40 mg por dia – a menos que sob supervisão médica (27).
Segurança e Efeitos Secundários
Quando utilizados conforme indicado, os suplementos de zinco podem ser uma forma segura e eficaz de aumentar a ingestão de zinco e melhorar vários aspectos da sua saúde.
No entanto, têm estado associados a efeitos secundários adversos, incluindo náuseas, vómitos, diarreia e dores de estômago (29, 30).
Mais de 40 mg por dia de zinco elementar pode causar sintomas semelhantes aos da gripe, tais como febre, tosse, dor de cabeça e fadiga (31).
O zinco também pode interferir na capacidade do seu corpo de absorver o cobre, podendo levar a uma deficiência deste mineral chave ao longo do tempo (32).
Além disso, foi demonstrado que os suplementos de zinco interferem na absorção de certos antibióticos, reduzindo a sua eficácia se tomados ao mesmo tempo (27).
Para reduzir o risco de efeitos secundários, respeite a dose recomendada e evite exceder o limite superior tolerável de 40 mg por dia – a menos que sob supervisão médica.
Se sentir quaisquer efeitos secundários negativos após tomar suplementos de zinco, diminua a sua dose e considere consultar o seu profissional de saúde se os sintomas persistirem.
O zinco é um mineral essencial para muitos aspectos da saúde.
O suplemento com 15-30 mg de zinco elementar diariamente pode melhorar a imunidade, os níveis de açúcar no sangue e a saúde dos olhos, coração e pele. Certifique-se de não exceder o limite superior de 40 mg.
Os efeitos secundários do zinco incluem problemas digestivos, sintomas semelhantes aos da gripe, e redução da absorção de cobre e da eficácia antibiótica.
Os suplementos de zinco estão amplamente disponíveis online, na sua loja de saúde local, ou na sua farmácia.
Além disso, se você quiser tentar aumentar sua ingestão de zinco através de sua dieta, muitos alimentos são ricos neste mineral, tais como nozes, sementes, legumes, carne, frutos do mar e laticínios.
