Sintomas de uma zona lombar apertada

Quer a zona lombar se sinta apertada muitas vezes ou ocasionalmente, é importante ouvir o seu corpo e tomar medidas para aliviar a tensão. Uma coluna lombar apertada pode piorar e levar a problemas mais graves. Também pode afectar os seus movimentos diários, tais como descer para pegar em algo do chão.

A tensão na parte inferior das costas pode ser acompanhada de dor, espasmos e cãibras. A dor muitas vezes parece uma dor constante e enfadonha, e as suas costas podem sentir-se rígidas, tensas e contraídas. Você também pode sentir aperto na pélvis, quadris e pernas.

Uma coluna lombar apertada que é causada por um treino demasiado forte ou levantar algo pesado será normalmente sentida dentro de algumas horas. É normal sentir algum aperto ou dor após o treino, mas normalmente irá diminuir dentro de poucos dias.

O aperto pode ser mais provável se você estiver fazendo um exercício que normalmente não faz, ou se você não estiver na melhor forma. Desde que atinja um pico e subsidie num período de tempo razoável, não deve ser motivo de preocupação.

Como melhorar a flexibilidade e a força

Há muitos alongamentos e exercícios simples que você pode fazer para melhorar a flexibilidade e a força na parte inferior das costas.

Foco no alongamento e alongamento da coluna vertebral. Isto ajuda a aliviar a compressão na parte inferior das costas. O alongamento do tendão também é benéfico.

Além disso, você deve escolher exercícios que se concentrem em trabalhar os quadris, o núcleo e os músculos glúteos (glúteos).

Recomenda-se a prática de actividades diárias como caminhadas, natação ou yoga. Faça um esforço dedicado para ser activo o mais frequentemente possível. Fazer exercícios e atividades consistentes para soltar a parte inferior das costas geralmente produzirá resultados positivos dentro de algumas semanas.

Aqui estão nove exercícios que você pode adicionar à sua rotina diária para ajudar a fortalecer sua coluna vertebral e melhorar a flexibilidade.

1. Círculos da anca

Este exercício aumenta a flexibilidade, alivia a tensão e ajuda a soltar a parte inferior das costas e os músculos da anca. Você também pode envolver seus músculos principais se estiver confortável.

Músculos usados:

  • rectus abdominis (músculos abdominais)
  • erector spinae (músculos que percorrem o comprimento das costas)
  • músculos pélvicos
  • músculos glúteos
  1. Fique com os pés ligeiramente mais largos que os quadris e as mãos sobre os quadris.
  2. Comece movendo suavemente os quadris de um lado para o outro.
  3. Depois gire lentamente os quadris numa direcção, fazendo grandes círculos.
  4. Faça pelo menos 10 círculos.
  5. Repita na direcção oposta.

2. Limpadores de pára-brisas

Este é um exercício acessível que alivia a tensão e o aperto na parte inferior das costas. Também estica os quadris.

Músculos usados:

  • erector spinae
  • músculos sacrais (músculos da parte da coluna vertebral ligada à pélvis)
  • músculos pélvicos
  • obliques
  1. Deite-se de costas, dobre os joelhos e estique os braços para o lado para que fiquem perpendiculares ao tronco. Os seus pés podem ser um pouco mais largos que os seus quadris.
  2. Expire enquanto você lentamente baixa os joelhos para a direita e vira para olhar para a esquerda.
  3. Inspire de volta para a posição inicial.
  4. Continue este movimento durante 1 minuto, alternando entre o lado esquerdo e o direito.

3. Joelhos no peito

Este alongamento ajuda a soltar a musculatura lombar e aumenta a flexibilidade enquanto estica e estabiliza a pélvis.

Músculos usados:

  • gluteus maximus
  • músculos pélvicos
  • Extensores espinhais
  • quadríceps
  1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas.
  2. Aplique o joelho direito no peito com os dedos entrelaçados à volta da canela.
  3. Mantenha esta posição por 5 segundos, e depois solte a perna.
  4. Repita este alongamento 5 vezes em ambas as pernas.
  5. Em seguida, atire os dois joelhos no peito e segure as mãos, os braços ou os cotovelos.
  6. Mantenha esta posição por 30 segundos.

4. Estiramento com uma perna de reforço

Este alongamento relaxa a parte inferior das costas e estica os tendões do tendão. Também ajuda a alinhar a coluna vertebral.

Músculos usados:

  • tendões
  • gluteus maximus
  • rectus abdominis
  • erector spinae
  1. Deita-te de costas com ambas as pernas estendidas.
  2. Levante a perna direita para cima para que fique o mais direita possível, mantendo uma ligeira dobra no joelho. Você pode dobrar o joelho esquerdo e pressionar o pé para apoio.
  3. Entrelace os dedos para segurar a perna atrás da coxa, ou use uma correia ou toalha à volta da parte de cima do pé.
  4. Segure este trecho por 30 segundos.
  5. Repita do lado esquerdo.
  6. Faça de 2 a 3 vezes em cada lado.

5. Inclinação pélvica

Este exercício fortalece a parte inferior das costas e os músculos abdominais. Também aumenta a flexibilidade.

Músculos usados:

  • tendões
  • rectus abdominis
  • músculos sacrais
  • gluteus maximus
  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Enquanto relaxa, a sua coluna vertebral terá uma ligeira curva para que a base da sua coluna não toque no chão.
  2. Encaixe os seus músculos centrais para que a base da sua coluna vertebral pressione para o chão.
  3. Segure por 5 segundos e depois relaxe.
  4. Repita 3 vezes, aumentando gradualmente até 10 repetições.

6. Cat-Cow

Esta postura de yoga aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e proporciona um bom alongamento para os quadris e abdómen. Preste atenção aos seus músculos centrais enquanto se envolve e os liberta ao longo do movimento. Se se sentir especialmente rígido ou dorido, pode fazer o movimento de forma super lenta e suave.

Músculos usados:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • tríceps
  • glúteo máximo
  1. Venha para a posição de mesa com o seu peso equilibrado de forma uniforme entre os quatro pontos.
  2. Inspire enquanto olha para cima e deixa cair a barriga em direcção ao chão.
  3. Expire enquanto arquiva as costas para o tecto.
  4. Continue este movimento por pelo menos 1 minuto.

7. A Postura da Criança

Esta suave pose de yoga em repouso tira a pressão da parte inferior das costas e alivia a dor. Ajuda a alongar, esticar e alinhar a coluna vertebral.

Músculos usados:

  • glúteo máximo
  • músculos posteriores
  • tendões
  • Extensores espinhais
  1. A partir de uma posição ajoelhada, sente-se de costas com os calcanhares juntos ou ligeiramente separados. Você pode colocar um parafuso ou travesseiro sob as coxas, peito ou testa.
  2. Dobre os quadris para a frente, estendendo os braços à sua frente, ou descansando-os junto ao seu corpo.
  3. Permita que seu corpo caia pesado enquanto relaxa completamente, soltando o aperto.
  4. Mantenha esta pose por 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Esta pose de yoga permite-lhe relaxar a parte inferior das costas e a pélvis. Proporciona um excelente alongamento para os seus tendões do tendão e ajuda a aliviar o stress e tensão.

Músculos usados:

  • tendões
  • músculos pélvicos
  • região lombar
  • parte de trás do seu pescoço
  1. Venha para uma posição sentada com o lado direito do seu corpo contra uma parede.
  2. Deita-te de costas e balança as pernas ao longo da parede. Você pode colocar uma almofada sob os quadris ou mover os quadris a alguns centímetros da parede.
  3. Relaxe seus braços em qualquer posição confortável.
  4. Concentre-se em relaxar a parte inferior das costas e aliviar a tensão.
  5. Fique nesta pose por até 2 minutos.

9. Corpo Pose

Complete a sua rotina de alongamento com alguns minutos de relaxamento antes de passar o seu dia. Isto dá aos seus músculos uma oportunidade de relaxar totalmente. Concentre-se em liberar qualquer tensão e aperto remanescentes no corpo.

  1. Deita-te de costas com os braços junto ao corpo e as palmas das mãos viradas para cima.
  2. Traga os pés um pouco mais largos que os quadris e permita que os dedos dos pés se desloquem para o lado.
  3. Respire profundamente e deixe o seu corpo amolecer.
  4. Fique nesta posição por até 20 minutos.

O que pode causar uma coluna lombar apertada?

Lesões desportivas, excesso de treino e acidentes podem fazer com que as suas costas se sintam apertadas. Mesmo actividades diárias, como sentar-se, podem causar aperto.

Muitas vezes você desenvolve tensão na parte inferior das costas para compensar um problema em outra parte do corpo. Os músculos dos tendões e glúteos também podem contribuir para este aperto. Ter uma má postura ou usar uma forma incorrecta ao levantar pesos ou ter músculos fracos do núcleo também pode desempenhar um papel.

Existem vários outros factores que podem levar ou complicar uma zona lombar apertada. Estes incluem:

  • entorses e deformações
  • vida sedentária
  • períodos prolongados de sentado
  • discos rompidos
  • degeneração do disco invertebrado
  • articulações rígidas ou irritadas
  • nervosismo exacerbado
  • disfunção muscular
  • artrite
  • obesidade
  • estresse psicológico
  • doença dos órgãos internos
  • alterações da coluna vertebral relacionadas com a idade

Outras terapias que você pode tentar

Pode desejar incorporar um ou mais tratamentos adicionais na sua rotina diária de exercícios.

Você pode usar a terapia de calor ou gelo por conta própria, diariamente. Considere ir a uma massagem terapêutica ou praticar a auto-massagem em casa usando um rolo de espuma.

Você também pode considerar tratamentos alternativos, como acupuntura, quiroprática ou Rolfing. Considere fisioterapia se a tensão lombar persistir por mais de duas semanas. Tente algumas abordagens e veja o que lhe traz os melhores resultados.

Quando consultar o seu médico

Você normalmente verá melhorias dentro de duas a seis semanas após a realização de exercícios diários. Você deve consultar um médico se:

  • a sua dor não melhora em poucas semanas
  • você tem dores intensas enquanto faz os exercícios
  • a dor espalha-se pelas suas pernas

Consulte também um médico se sentir qualquer dormência, inchaço ou dor intensa. O seu médico pode ajudar a determinar se alguma dor ou aperto está a ser causado por uma condição subjacente.

Dicas de prevenção

Há muitas mudanças no estilo de vida que você pode praticar para ajudar a prevenir a dor lombar. Aqui estão algumas orientações e dicas:

  • Adote uma dieta equilibrada e saudável.
  • Manter um peso saudável.
  • Mantenha-se activo e faça exercício com frequência.
  • Aqueça-se e estique-se antes do exercício.
  • Levante-se e mexa-se durante pelo menos 5 minutos por cada hora em que estiver sentado.
  • Quando estiver sentado, use um apoio de costas na curva das suas costas.
  • Quando sentado, mantenha as pernas descruzadas e os tornozelos directamente debaixo dos joelhos.
  • Faça exercícios simples nas pernas algumas vezes por dia se estiver deitado.
  • Pratique uma boa postura.
  • Usar sapatos confortáveis e de apoio.
  • Durma em um colchão firme.
  • Dorme de lado com uma almofada entre os joelhos.
  • Evite levantar objectos pesados e use a forma correcta se tiver de levantar alguma coisa.
  • Pare de fumar para melhorar o fluxo sanguíneo e para aumentar o oxigénio e os nutrientes dos tecidos vertebrais.
  • Mantenha-se hidratado.
  • Evite álcool.

Prepare a sua estação de trabalho para que seja ergonomicamente correcta. Você quer ter a opção de sentar, ficar de pé e fazer alguns alongamentos suaves enquanto trabalha. Monte um tapete de yoga ou algumas almofadas junto à sua estação de trabalho. Talvez você esteja mais apto a fazer alguns alongamentos suaves ou cair em algumas poses de yoga com a configuração apropriada nas proximidades. Outra opção é uma escrivaninha de pé. É uma boa ideia equilibrar o seu tempo de trabalho entre estas três opções.