Existem muitos tipos de atividade física, incluindo natação, corrida, jogging, caminhada e dança, para citar alguns.
Estar ativo tem demonstrado ter muitos benefícios para a saúde, tanto física como mentalmente. Pode até ajudá-lo a viver mais tempo (1).
Aqui estão as 10 principais formas de exercício regular que beneficiam o seu corpo e cérebro.
1. Pode fazer você se sentir mais feliz
O exercício tem demonstrado melhorar o seu humor e diminuir os sentimentos de depressão, ansiedade e stress (2).
Ele produz mudanças nas partes do cérebro que regulam o estresse e a ansiedade. Também pode aumentar a sensibilidade cerebral para as hormonas serotonina e norepinefrina, que aliviam os sentimentos de depressão (1).
Além disso, o exercício pode aumentar a produção de endorfinas, que são conhecidas por ajudar a produzir sentimentos positivos e reduzir a percepção da dor (1).
Além disso, tem sido demonstrado que o exercício físico reduz os sintomas em pessoas que sofrem de ansiedade. Pode também ajudá-las a estar mais conscientes do seu estado mental e a praticar a distracção dos seus medos (1).
Curiosamente, não importa o quão intenso é o seu treino. Parece que o seu humor pode beneficiar do exercício, não importa a intensidade da actividade física.
De facto, um estudo realizado em 24 mulheres que tinham sido diagnosticadas com depressão mostrou que o exercício de qualquer intensidade diminuía significativamente a sensação de depressão (3).
Os efeitos do exercício no humor são tão poderosos que a escolha de fazer exercício (ou não) até faz a diferença em períodos curtos.
Um estudo pediu a 26 homens e mulheres saudáveis que normalmente se exercitavam regularmente para continuarem a exercitar-se ou pararem de se exercitar durante duas semanas. Aqueles que pararam de se exercitar experimentaram aumentos no humor negativo (4).
2. Pode ajudar com a perda de peso
Alguns estudos demonstraram que a inactividade é um factor importante no aumento de peso e na obesidade (5, 6).
Para compreender o efeito do exercício na redução do peso, é importante compreender a relação entre o exercício e o gasto energético.
O seu corpo gasta energia de três maneiras: digerindo alimentos, exercitando e mantendo as funções corporais como o batimento cardíaco e a respiração.
Durante a dieta, um consumo reduzido de calorias irá diminuir a sua taxa metabólica, o que irá atrasar a perda de peso. Pelo contrário, o exercício regular tem demonstrado aumentar a sua taxa metabólica, o que irá queimar mais calorias e ajudá-lo a perder peso (5, 6, 7, 8).
Além disso, estudos têm demonstrado que a combinação de exercício aeróbico com treino de resistência pode maximizar a perda de gordura e a manutenção da massa muscular, o que é essencial para manter o peso fora (6, 8, 9, 10, 11).
3. É bom para os seus músculos e ossos
O exercício tem um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes.
A atividade física como o levantamento de peso pode estimular a construção muscular quando emparelhado com a ingestão adequada de proteínas.
Isto porque o exercício ajuda a libertar hormonas que promovem a capacidade dos seus músculos para absorver os aminoácidos. Isto ajuda-os a crescer e reduz a sua decomposição (12, 13).
Com a idade, as pessoas tendem a perder massa muscular e função, o que pode levar a lesões e incapacidades. Praticar atividade física regular é essencial para reduzir a perda muscular e manter a força à medida que se envelhece (14).
Além disso, o exercício ajuda a construir a densidade óssea quando se é mais jovem, além de ajudar a prevenir a osteoporose mais tarde na vida (15).
Curiosamente, exercícios de alto impacto, como ginástica ou corrida, ou esportes de impacto ímpar, como futebol e basquetebol, demonstraram promover uma maior densidade óssea do que esportes sem impacto, como natação e ciclismo (16).
4. Pode aumentar os seus níveis de energia
O exercício pode ser um verdadeiro impulso energético para pessoas saudáveis, assim como para aqueles que sofrem de várias condições médicas (17, 18).
Um estudo descobriu que seis semanas de exercício regular reduziram a sensação de fadiga para 36 pessoas saudáveis que haviam relatado fadiga persistente (19).
Além disso, o exercício pode aumentar significativamente os níveis de energia para pessoas que sofrem de síndrome de fadiga crónica (SFC) e outras doenças graves (20, 21).
Na verdade, o exercício parece ser mais eficaz no combate à SFC do que outros tratamentos, incluindo terapias passivas como relaxamento e alongamento, ou nenhum tratamento (20).
Além disso, tem sido demonstrado que o exercício físico aumenta os níveis de energia nas pessoas que sofrem de doenças progressivas, como o cancro, o VIH/SIDA e a esclerose múltipla (21).
5. Pode Reduzir Seu Risco de Doença Crônica
A falta de actividade física regular é uma causa primária de doença crónica (22).
Foi demonstrado que o exercício regular melhora a sensibilidade insulínica, a aptidão cardiovascular e a composição corporal, mas diminui a pressão arterial e os níveis de gordura no sangue (23, 24, 25, 26).
Em contraste, a falta de exercício regular – mesmo a curto prazo – pode levar a aumentos significativos de gordura na barriga, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e morte precoce (23).
Portanto, recomenda-se a atividade física diária para reduzir a gordura do ventre e diminuir o risco de desenvolvimento destas doenças (27, 28).
6. Pode ajudar a saúde da pele
A sua pele pode ser afectada pela quantidade de stress oxidativo no seu corpo.
O stress oxidativo ocorre quando as defesas antioxidantes do organismo não conseguem reparar completamente os danos que os radicais livres causam às células. Isto pode danificar as suas estruturas internas e deteriorar a sua pele.
Embora a actividade física intensa e exaustiva possa contribuir para os danos oxidativos, o exercício regular moderado pode aumentar a produção de antioxidantes naturais pelo organismo, que ajudam a proteger as células (29, 30).
Da mesma forma, o exercício pode estimular o fluxo sanguíneo e induzir adaptações das células da pele que podem ajudar a retardar o aparecimento do envelhecimento cutâneo (31).
7. Pode ajudar a saúde e a memória do seu cérebro
O exercício pode melhorar a função cerebral e proteger a memória e a capacidade de raciocínio.
Para começar, aumenta o seu ritmo cardíaco, o que promove o fluxo de sangue e oxigénio para o cérebro.
Pode também estimular a produção de hormonas que podem aumentar o crescimento das células cerebrais.
Além disso, a capacidade do exercício para prevenir doenças crónicas pode traduzir-se em benefícios para o seu cérebro, uma vez que a sua função pode ser afectada por estas doenças (32).
A atividade física regular é especialmente importante em adultos idosos, uma vez que o envelhecimento – combinado com estresse oxidativo e inflamação – promove mudanças na estrutura e função cerebral (33, 34).
O exercício tem demonstrado fazer com que o hipocampo, uma parte do cérebro que é vital para a memória e aprendizagem, cresça em tamanho. Isto serve para aumentar a função mental em adultos mais velhos (33, 34, 35).
Finalmente, foi demonstrado que o exercício físico reduz as alterações no cérebro que podem causar o mal de Alzheimer e esquizofrenia (36).
8. Pode ajudar no relaxamento e na qualidade do sono
O exercício regular pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor (37, 38).
Em relação à qualidade do sono, o esgotamento energético que ocorre durante o exercício estimula os processos de recuperação durante o sono (38).
Além disso, pensa-se que o aumento da temperatura corporal que ocorre durante o exercício físico melhora a qualidade do sono, ajudando-a a cair durante o sono (39).
Muitos estudos sobre os efeitos do exercício sobre o sono chegaram a conclusões semelhantes.
Um estudo revelou que 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana podem proporcionar até 65% de melhora na qualidade do sono (40).
Outra mostrou que 16 semanas de atividade física aumentaram a qualidade do sono e ajudaram 17 pessoas com insônia a dormir mais tempo e mais profundamente do que o grupo de controle. Também as ajudou a se sentirem mais energizadas durante o dia (41).
Além disso, o exercício regular parece ser benéfico para os idosos, que tendem a ser afetados por distúrbios do sono (41, 42, 43).
Você pode ser flexível com o tipo de exercício que você escolher. Parece que o exercício aeróbico sozinho ou o exercício aeróbico combinado com o treino de resistência podem igualmente ajudar a qualidade do sono (44).
9. Pode Reduzir a Dor
A dor crônica pode ser debilitante, mas o exercício pode realmente ajudar a reduzi-la (45).
De facto, durante muitos anos, a recomendação para o tratamento da dor crónica foi o repouso e a inactividade. Contudo, estudos recentes mostram que o exercício ajuda a aliviar a dor crónica (45).
Uma revisão de vários estudos indica que o exercício ajuda os participantes com dor crônica a reduzir sua dor e melhorar sua qualidade de vida (45).
Vários estudos mostram que o exercício pode ajudar a controlar a dor associada a várias condições de saúde, incluindo dor lombar crônica, fibromialgia e distúrbio crônico de partes moles do ombro, para citar algumas (46).
Além disso, a actividade física também pode aumentar a tolerância à dor e diminuir a percepção da dor (47, 48).
10. Pode Promover uma Vida Sexual Melhor
Está provado que o exercício aumenta o desejo sexual (49, 50, 51).
O exercício regular pode fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar a circulação sanguínea, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade, tudo isto pode melhorar a sua vida sexual (49, 51).
A actividade física pode melhorar o desempenho sexual e o prazer sexual, assim como aumentar a frequência da actividade sexual (50, 52).
Um grupo de mulheres na casa dos 40 anos observou que elas viviam orgasmos com mais freqüência quando incorporavam exercícios mais extenuantes, tais como sprints, acampamentos de botas e musculação, em seus estilos de vida (53).
Além disso, entre um grupo de 178 homens saudáveis, os homens que relataram mais horas de exercício por semana tiveram escores de função sexual mais altos (50).
Um estudo descobriu que uma simples rotina de seis minutos de caminhada pela casa ajudou 41 homens a reduzir os sintomas da disfunção eréctil em 71% (54).
Outro estudo realizado em 78 homens sedentários revelou como 60 minutos de caminhada por dia (três dias e meio por semana, em média) melhoraram seu comportamento sexual, incluindo freqüência, funcionamento adequado e satisfação (55).
Além disso, um estudo demonstrou que as mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico, que pode reduzir o desejo sexual, aumentaram o seu desejo sexual com treino de resistência regular durante 16 semanas (56).
O exercício oferece benefícios incríveis que podem melhorar quase todos os aspectos da sua saúde de dentro para fora.
A atividade física regular pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir mais feliz e o ajudam a dormir melhor.
Também pode melhorar a aparência da sua pele, ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora, diminuir o risco de doenças crónicas e melhorar a sua vida sexual.
Quer pratique um desporto específico ou siga a orientação de 150 minutos de actividade por semana, irá inevitavelmente melhorar a sua saúde de muitas maneiras (57).
