1. Uma dieta pobre em gorduras e com alto teor de carboidratos é a Dieta Humana Ideal
Nos anos 60 e 70, muitos cientistas proeminentes acreditavam que a gordura saturada era a principal causa de doenças cardíacas, ao elevar o “mau” colesterol no sangue.
Esta ideia foi a pedra angular da dieta pobre em gorduras.
Devido a alguns estudos ruins e decisões políticas equivocadas, esta dieta foi recomendada a todos os americanos no ano de 1977 (1).
No entanto, não havia um único estudo sobre esta dieta na altura. O público americano tornou-se participante da maior experiência descontrolada da história.
Esta experiência não resultou muito bem e ainda estamos a sofrer as consequências. Este gráfico mostra como a epidemia de obesidade começou quase na mesma altura em que as directrizes de baixo teor de gordura saíram (2):
A epidemia de diabetes seguiu-se pouco depois.
Claro, um gráfico como este não prova nada. A correlação não é igual à causa.
Mas parece plausível que as recomendações de baixo teor de gordura tenham piorado as coisas porque as pessoas começaram a comer menos alimentos saudáveis como carne, manteiga e ovos, enquanto comiam mais alimentos processados ricos em açúcar e carboidratos refinados.
Embora houvesse poucas evidências na época, a dieta pobre em gorduras tem sido estudada minuciosamente nos últimos anos e décadas.
Foi posto à prova no maior ensaio controlado da história da nutrição, a Iniciativa de Saúde da Mulher.
Neste estudo, 48.835 mulheres na pós-menopausa foram divididas em dois grupos. Um grupo comeu uma dieta pobre em gorduras (com os grãos inteiros e tudo isso) enquanto o outro grupo continuou a comer “normalmente”.
Após um período de 7,5-8 anos, o grupo pobre em gordura pesava apenas 0,4 kg (1 lb) menos que o grupo controle e não havia diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer entre os grupos (3, 4, 5, 6).
Outros grandes estudos também não encontraram vantagens para a dieta pobre em gorduras (7, 8, 9).
Mas não acaba aí, infelizmente… a dieta pobre em gorduras recomendada pela maioria das organizações de nutrição não só é ineficaz, como pode até ser totalmente prejudicial.
Em múltiplos estudos humanos, a dieta pobre em gorduras piorou alguns factores de risco importantes, aumentando os triglicéridos, baixando o colesterol HDL (o bom) e tornando as partículas LDL mais pequenas (10, 11, 12, 13).
Apesar dos resultados miseráveis dos estudos, muitos nutricionistas em todo o mundo continuam a recomendar a dieta pobre em gorduras que está a magoar mais pessoas do que ajuda.
Não há evidências de que as dietas pobres em gorduras tenham quaisquer benefícios. Elas não causam perda de peso a longo prazo ou reduzem o risco de doenças crónicas. Alguns estudos mostram que elas podem até causar danos.
2. Os alimentos ricos em colesterol (como os ovos) são maus para si
Os profissionais da nutrição têm tido um sucesso notável com a demonização de alimentos perfeitamente saudáveis.
Provavelmente, o pior exemplo disso são os ovos, que estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Pense nisso… os nutrientes de um óvulo são suficientes para transformar uma única célula fertilizada numa galinha bebé inteira.
Mesmo assim… porque os ovos contêm grandes quantidades de colesterol, acreditava-se que causavam doenças cardíacas.
No entanto, estudos mostram que o colesterol na dieta NÃO aumenta o mau colesterol no sangue. Os ovos aumentam o colesterol HDL (o bom) e não estão associados a um aumento do risco de doença cardíaca (14, 15, 16, 17, 18).
O que nos resta é um alimento incrivelmente saudável… carregado de vitaminas, minerais e nutrientes poderosos que são importantes para os olhos e o cérebro (19, 20, 21).
Tenha em mente que quase todos os nutrientes são encontrados na gema… o branco não é nada além de proteína. Dizer às pessoas para se livrarem da gema pode ser apenas o conselho nutricional mais ridículo da história.
3. Os seus níveis de colesterol total e LDL são bons indicadores de risco de ataque cardíaco
Provavelmente o maior erro da medicina moderna é concentrar-se demasiado nos níveis de colesterol Total e LDL como indicadores de risco de ataque cardíaco.
Bem… é verdade que níveis elevados de ambos estão associados ao aumento do risco (22).
Mas o quadro todo é muito mais complicado do que isso.
O colesterol total na verdade inclui muitas coisas… incluindo o HDL, também conhecido como o colesterol “bom”.
Ter um HDL elevado aumenta o seu colesterol total.
O colesterol LDL também não é só LDL… há subtipos.
Temos as partículas LDL pequenas e densas (muito más) e depois temos as LDL grandes e fofas (boas). As partículas pequenas estão associadas a doenças cardíacas, enquanto as grandes são na sua maioria benignas (23, 24, 25, 26, 27).
Estudos mostram que o colesterol total e o colesterol LDL são maus indicadores de risco em comparação com outros marcadores, como a razão triglicérido:HDL (28, 29).
Um estudo descobriu que de 231.986 pacientes hospitalizados por doença cardíaca, metade deles realmente tinha níveis normais de LDL (30)!
Há também estudos que mostram que o colesterol alto pode ser protetor. Em indivíduos idosos, quanto mais alto o colesterol, menor o risco de doenças cardíacas (31, 32).
Para não mencionar que os níveis de colesterol demasiado baixos estão na realidade associados a um aumento do risco de morte… por outras causas, como o cancro e o suicídio (33, 34).
Apesar do fraco valor preditivo do colesterol total e LDL, as pessoas com números elevados são frequentemente instruídas a baixar o colesterol por qualquer meio necessário… incluindo uma dieta pobre em gorduras (que não funciona) e medicamentos à base de estatina.
Neste momento, milhões de pessoas em todo o mundo estão a tomar medicamentos para baixar o colesterol sem precisar deles, sofrendo desnecessariamente o risco de efeitos secundários graves.
4. Os Óleos Vegetais e Sementes Processadas são Saudáveis
Por alguma razão muito estranha, as sementes processadas e os óleos vegetais passaram a ser reconhecidos como alimentos saudáveis.
Os humanos só começaram a consumi-los há cerca de 100 anos, porque nós não tínhamos a tecnologia para processá-los até então.
No entanto, de alguma forma os gênios da nutrição acharam que estes seriam de alguma forma muito saudáveis para os humanos e certamente melhores do que as gorduras saturadas “perigosas”.
Estes óleos, que incluem óleos de soja, milho e sementes de algodão, são muito ricos em ácidos gordos poliinsaturados Omega-6, que são nocivos em excesso e podem contribuir para a inflamação (35, 36, 37).
Apesar destes óleos serem recomendados para reduzir doenças cardíacas, existem na verdade vários estudos que mostram que aumentam o risco (38, 39, 40, 41).
Num estudo que analisou os óleos alimentares comuns no mercado norte-americano, constataram que 0,56% a 4,2% dos ácidos gordos neles presentes eram gorduras trans altamente tóxicas (42)!
No entanto… estes óleos são realmente recomendados pelas amadas organizações que supostamente são responsáveis pela protecção da nossa saúde.
Este é um exemplo de onde seguir cegamente a sabedoria nutricional convencional pode colocá-lo em uma cova precoce.
5. A gordura saturada aumenta o seu mau colesterol e causa doenças cardíacas
A “guerra à gordura saturada” tem sido um fracasso miserável.
Inicialmente, foi baseado em estudos errados, mas de alguma forma tornou-se política pública (com consequências desastrosas).
A pior parte é que… os governos e as organizações de saúde ainda não mudaram a sua posição, apesar das provas esmagadoras de que estiveram sempre errados.
Na verdade, a gordura saturada não aumenta assim tanto o LDL. O efeito é fraco e inconsistente e parece depender do indivíduo (43, 44, 45).
Quando a gordura saturada afecta o LDL, este muda as partículas de LDL pequeno, denso (muito, muito mau) para LDL Grande, que é na sua maioria benigno (46, 47, 48).
A gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, o que está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (49, 50).
Se alguma coisa, as gorduras saturadas melhoram realmente o perfil lipídico, NÃO o contrário.
Nos últimos anos, muitos estudos massivos examinaram a ligação entre a gordura saturada e o risco de doenças cardíacas.
Um desses estudos incluiu 347.747 participantes e analisou os dados de 21 estudos. A conclusão: não há evidências de que a gordura saturada aumente o risco de doença cardíaca (51).
Muitos outros estudos confirmam estes resultados. A gordura saturada é inofensiva (52, 53).
A verdade é que… a gordura saturada nunca foi e nunca será provado que cause doenças cardíacas, porque simplesmente não é verdade.
6. As gorduras saturadas e as gorduras trans são semelhantes.
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas quimicamente para serem mais sólidas e terem uma vida útil mais longa.
Também são conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas.
O processo de fabricação é muito nojento… envolvendo alta pressão, calor elevado, um catalisador metálico e gás hidrogênio.
O facto de alguém pensar que estas gorduras desagradáveis seriam adequadas para o consumo humano é desconcertante.
Algumas das principais organizações de saúde começaram a confundir as pessoas agrupando gorduras trans com gorduras saturadas, chamando-lhes as “gorduras más” (54).
No entanto… como eu disse acima, a gordura saturada é completamente inofensiva, mas o mesmo NÃO se pode dizer das gorduras trans.
As gorduras trans são altamente tóxicas e podem causar resistência insulínica, inflamação e aumentar significativamente o risco de doenças graves como doenças cardíacas (55, 56, 57, 58).
Embora o consumo tenha diminuído, as gorduras trans ainda são encontradas em alimentos processados e a FDA ainda as classifica como “Geralmente Consideradas como Seguras” (GRAS).
Se você quer evitar doenças crônicas… então coma sua manteiga, carne e óleo de coco, mas evite gorduras trans como se sua vida dependesse disso (depende).
7. Comer gordura faz com que você engorde e dietas gordurosas sejam perigosas
A gordura é o material que se aloja debaixo da nossa pele e nos faz parecer macios e inchados.
Portanto, comer mais gordura deve fazer-nos armazenar mais. Tu és o que tu comes, certo? Bem, na verdade não é assim tão simples.
Embora a gordura tenha mais calorias por grama em comparação com as proteínas e os hidratos de carbono, os alimentos naturalmente ricos em gordura são muito satisfatórios e difíceis de comer em excesso.
De fato, estudos sobre dietas com alto teor de gordura (e baixo teor de carboidratos) mostram que essas dietas causam mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura (59, 60, 61).
Dietas com baixo teor de glóbulos vermelhos e gorduras gordurosas também levam a todo o tipo de outros benefícios… aumento do colesterol HDL, diminuição dos triglicéridos, diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina, maior perda de gordura abdominal e melhoria do tamanho das partículas LDL (62, 63, 63, 65).
Apesar disso, muitos profissionais de nutrição ainda têm a audácia de chamar nocivas as dietas com baixo teor de gorduras, continuando depois a vender a falhada dieta pobre em gorduras que se tem provado, vezes sem conta, ser completamente ineficaz.
8. A margarina processada é melhor que a manteiga natural
Devido à guerra à gordura saturada, a manteiga tornou-se reconhecida como um alimento insalubre.
Os fabricantes de alimentos saltaram em cima do comboio e começaram a produzir réplicas de manteiga como a margarina.
A maioria das margarinas contém grandes quantidades de óleos vegetais processados, muitas vezes com gorduras trans adicionadas à mistura.
É difícil imaginar como as pessoas poderiam pensar que a margarina processada, feita de fábrica, seria mais saudável do que a manteiga, que é completamente natural e que os seres humanos já comem há muito tempo.
Os estudos também NÃO apoiam a ideia de que a margarina é mais saudável do que a manteiga. No Framingham Heart Study, a margarina foi associada a um aumento do risco de doenças cardíacas em comparação com a manteiga (66).
Muitos outros estudos analisaram produtos lácteos com alto teor de gordura e não encontraram evidências de que eles contribuam para qualquer doença… na verdade, produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados a um menor risco de obesidade (67, 68).
Apesar de todo o receio, produtos lácteos ricos em gordura, como a manteiga, são extremamente saudáveis, especialmente se forem derivados de vacas alimentadas com erva.
9. Os alimentos processados com baixo teor de gordura são opções saudáveis
Por causa dos ridículos conselhos de baixo teor de gordura, os fabricantes de alimentos removeram a gordura de alguns dos seus alimentos.
Mas havia um grande problema… os alimentos naturais têm um sabor horrível sem a gordura.
Os fabricantes de alimentos perceberam isso e adicionaram um monte inteiro de açúcar para compensar a gordura em falta.
Por esta razão, a maioria dos alimentos “com pouca gordura” são na verdade carregados com açúcar, que é seriamente prejudicial (69, 70, 71).
Se um alimento tem “pouca gordura” ou “dieta” no rótulo, então você provavelmente encontrará açúcar, xarope de milho e vários produtos químicos artificiais na lista de ingredientes.
No entanto, as vendas destes alimentos dispararam porque muitas organizações de nutrição ainda aconselham as pessoas a comê-los… mesmo que as alternativas “gorduras normais” sejam muito mais saudáveis!
