⚡ Treinamento de Peso: Exercícios, Segurança, e Mais

Noções básicas de musculação

Construir e manter os músculos é necessário para todos nós, especialmente porque envelhecemos. E quanto mais cedo começarmos, melhor.

De acordo com o American Council on Exercise, a maioria dos adultos perde quase meio quilo de músculo por ano a partir dos 30 anos, principalmente porque não são tão activos como eram quando eram mais novos. Perder músculo ao mesmo tempo em que o metabolismo começa a abrandar é uma receita para o ganho de peso e os problemas de saúde que o podem acompanhar.

Construir músculos mais fortes também não se trata apenas de vaidade. Segundo a Clínica Mayo, o treino de força não só ajuda a controlar o peso, como também impede a perda óssea e pode até mesmo construir um novo osso.

Isto pode reduzir o risco de fracturas por osteoporose. Também melhora o equilíbrio e aumenta os níveis de energia.

Existe uma quantidade significativa de evidências para apoiar os benefícios gerais para a saúde do treinamento de força. E tem havido algumas pesquisas bastante convincentes sobre o assunto recentemente:

• Um estudo publicado na Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsuggested que, quanto mais músculos os homens têm, menor é o risco de morte por câncer.
• Um estudo publicado no BMJsuggested afirma que o treinamento com pesos pode melhorar o equilíbrio a longo prazo em adultos mais velhos.
• Um estudo de 2017 no Journal of Endocrinology sugeriu que ter músculo pode melhorar a sensibilidade insulínica e a tolerância à glicose.

Quanto peso é melhor?

A quantidade de peso que você usa depende de quantas repetições você está visando. Você quer levantar peso suficiente para que a última repetição seja realmente dura e você sente que não poderia fazer mais uma. Naturalmente, você vai precisar usar um haltere mais pesado para 6 repetições do que para 12, mesmo que você esteja fazendo o mesmo exercício.

Nunca levante tanto peso que cause dor. É melhor levantar muito pouco do que muito à medida que o seu corpo se habitua ao treino de musculação. Além disso, a menos que você esteja trabalhando com um spotter, use máquinas com paradas de segurança no local para evitar lesões.

Quais exercícios são os melhores?

Os melhores exercícios dependem de seus objetivos e de quanto tempo você tem. Você pode fazer um exercício por parte do corpo ou pode fazer seis. Você pode fazer exercícios que se concentram em um grupo muscular ou exercícios que trabalham vários ao mesmo tempo.

A chave é o equilíbrio. Não parece muito bom ter um peito enorme e uma coluna fraca, e também não é saudável. Quando você trabalha com um músculo, certifique-se de que você também marca tempo para trabalhar com o músculo oposto.

Todos os músculos são divididos em pares constituídos por um músculo extensor e um músculo flexor. Estes músculos complementam-se e trabalham em oposição uns aos outros, flexionando-se enquanto o outro se estende e vice-versa. Alguns pares musculares relevantes para o treino com pesos são:

Exercício para principiantes

Aqui está um treino concebido para novatos. Só são precisas pelo menos duas sessões de meia hora por semana.

Para cada um dos seguintes exercícios:

• Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições (repetições) para as primeiras quatro semanas. Ao escolher o peso, lembre-se que as últimas 2 ou 3 repetições devem ser muito difíceis.
• Aumente para 12 a 15 repetições durante as próximas quatro semanas.
• Quando realizar 15 repetições torna-se fácil, adicione um segundo conjunto de repetições (fazendo o mesmo número de repetições por conjunto) ou use um peso mais pesado.

Não se esqueça de respirar fundo enquanto faz estes exercícios. Expire sempre durante a parte de esforço (a fase de “elevação”) do movimento.

Voa no peito de Dumbbell (visa o peito)

• Deita-te de costas com apoio debaixo da cabeça, ombros e parte superior das costas.
• Segure um haltere em cada mão. (Comece com halteres de 2 a 5 libras).
• Empurre os braços para cima até os cotovelos estarem quase completamente esticados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os pesos devem estar diretamente acima dos ombros.
• Inspire e abaixe lentamente os braços para o lado, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
• Continue a baixar os braços até que os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo dos ombros.
• Pausa, expire e feche lentamente os braços de volta à posição inicial.

Extensão do tríceps de cabeça de Dumbbell (visa tríceps)

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
• Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos sobre a cabeça. (Comece com halteres de 2 a 5 libras).
• Sem mover os cotovelos, abaixe lentamente o haltere direito atrás do pescoço, faça uma pausa, e depois levante-o para a posição inicial.
• Repita com a mão esquerda.

Prensa de ombro Dumbbell (ombros do alvo)

• Sente-se em uma cadeira com apoio para as costas e coloque os pés no chão.
• Segure um haltere em cada mão. (Comece com halteres de 2 a 5 libras).
• Dobre os braços para que os pesos descansem levemente sobre os ombros, com as palmas voltadas para a frente.
• Empurre os pesos para cima até que seus braços estejam retos, pause, e lentamente retorne à posição inicial.

Agachamento de uma perna (alvo nádegas, quadríceps e bezerros)

• Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os braços para o lado, levantados à altura dos ombros.
• Levante a perna direita à sua frente e abaixe lentamente, parando quando sentir que está a perder o equilíbrio. (Se precisar de ajuda para se equilibrar, prepare-se, colocando uma mão na parede).
• Contraia os músculos da perna e nádegas para se empurrar de volta para a posição inicial.
• Complete as repetições, troque as pernas, e repita.

Treinamento de força seguro e eficaz

As pessoas fazem exactamente a mesma rotina na mesma ordem durante anos. Pode ser reconfortante dominar o seu programa, mas o problema é que os seus músculos se adaptam e se aborrecem – e você também o fará.

A cada seis a oito semanas, afina o teu treino. Mude coisas como o número de conjuntos e repetições, períodos de descanso, ângulos, sequência e tipo de equipamento. Tenha também em mente as seguintes dicas para um treino mais seguro e eficaz.

Nunca falte a um aquecimento.

É tentador ir direto do vestiário para a prensa do banco, mas você será capaz de levantar mais se você aquecer seus músculos com cinco minutos de exercício aeróbico. Além disso, vá com calma no seu primeiro conjunto de cada exercício de treino de força.

Não deixe o momentum fazer o trabalho

Quando você levanta pesos muito rápido, você desenvolve um impulso, o que pode tornar o exercício muito fácil para os seus músculos. As pessoas são especialmente laxistas na fase de retorno de um elevador: muitas vezes içam os halteres lentamente e depois deixam-nos cair.

Para evitar isso, leve pelo menos dois segundos para levantar, faça uma pausa de um ou dois segundos no topo do movimento, e leve dois segundos inteiros para devolver o peso à posição inicial.

Não prenda a respiração.

As pessoas esquecem-se muitas vezes de respirar quando se levantam. Você precisa do máximo de oxigênio possível ao levantar. Manter a respiração ou respirar de forma demasiado superficial pode aumentar a sua tensão arterial e aumentar a sua energia. Respire pela boca e não pelo nariz.

Para a maioria dos exercícios, exale quando levantar ou pressionar o peso e inale quando o baixar. Para exercícios que expandem a sua cavidade torácica (como fileiras verticais ou sentadas), é mais natural inalar ao levantar e exalar ao soltar.

Misture-o

Para continuar a fazer ganhos, você deve variar sua rotina a cada seis a oito semanas. Por exemplo, aumente a quantidade de peso que você levanta (não mais que 10% de cada vez), aumente o número de repetições e reduza o tempo de descanso entre os conjuntos.

Quantas repetições são suficientes? Você deve estar levantando peso suficiente para que as duas ou três últimas repetições sejam muito desafiadoras. Para a maioria das pessoas que estão na faixa de 12 a 15 libras.

Com uma boa rotina de treinamento de força, você pode ver resultados em apenas algumas semanas. Mantenha o esforço, e músculos mais definidos, melhor equilíbrio e saúde em geral serão o resultado.