Quais são os benefícios?
Se estiver ligeiramente dorido, uma recuperação “activa” pode ser benéfica. Pode ser benéfica para:
- distender os músculos doridos
- fazer exercícios de resistência à luz, tais como exercícios de reforço do núcleo
- fazer cardio de baixa intensidade, como caminhar ou nadar
Você também pode se concentrar em grupos musculares que você não trabalhou anteriormente. Por exemplo, adicionar um treino de musculação no dia seguinte a uma corrida.
Além de se sentir bem, o exercício leve de recuperação pode oferecer outros benefícios para a saúde. A mobilidade, ou exercícios de gama completa, como caminhar ou andar de bicicleta fácil, levam a mais bombeamento de sangue através dos músculos. Este aumento no fluxo sanguíneo pode ajudá-lo a recuperar da dor mais cedo. Isto é, desde que não esteja a sobrecarregar ou a desafiar mais os músculos.
Os exercícios de recuperação podem até oferecer os mesmos benefícios que uma massagem. Um estudo comparou a dor em um grupo de participantes 48 horas após a realização de exercícios para o músculo trapézio superior.
Alguns participantes receberam uma massagem de 10 minutos após o treino. Outros realizaram exercícios com uma banda de resistência. Os investigadores concluíram que ambas as recuperações foram igualmente eficazes em ajudar temporariamente com a dor muscular de início retardado (DOMS), mas é necessária mais investigação.
Danos musculares e crescimento muscular
Lágrimas microscópicas no músculo, ou uma ruptura no tecido muscular, provavelmente causam DOMS após um treino. Tentar um novo tipo de exercício ou aumentar a intensidade pode aumentar a sua dor nos dias que se seguem a um treino.
Com o tempo, no entanto, os seus músculos tornam-se resistentes a esse exercício. Eles não se quebram ou rasgam tão facilmente.
Em resposta aos micro rasgões, o corpo usará células de satélite para fixar os rasgões e construí-los mais ao longo do tempo. Isto protege contra danos futuros e leva ao crescimento muscular.
É importante obter proteínas suficientes na sua dieta e permitir que os seus músculos descansem para que este processo ocorra.
Quais são os riscos?
Exercícios suaves de recuperação podem ser benéficos. Mas o sobretreinamento pode ser prejudicial e até perigoso para a sua saúde.
Se você experimentar os seguintes sintomas, é importante tirar um tempo de descanso do exercício e permitir que seu corpo descanse. Informe o seu médico sobre qualquer um dos seguintes assuntos:
- aumento do ritmo cardíaco em repouso
- depressão ou mudanças de humor
- aumento da quantidade de constipações ou outras doenças
- lesões por uso excessivo
- dores musculares ou articulares
- fadiga constante
- insônia
- falta de apetite
- piora do desempenho atlético ou pouca melhoria, mesmo depois do descanso
Lesão vs. dor
A dor pode parecer desconfortável, mas não deve ser muito dolorosa. O desconforto normalmente diminui 48 a 72 horas depois.
Os sintomas de uma lesão atlética podem incluir:
- dor aguda
- sentir-se desconfortável ou com náuseas
- dor que não vai embora
- inchaço
- formigamento ou entorpecimento
- áreas de marcas pretas ou azuis
- perda da função para a área ferida
Se sentir estes sintomas, consulte o seu médico. Eles podem recomendar tratamentos em casa, como gelo ou medicamentos. Para uma lesão mais grave, o seu médico pode utilizar raios X para o ajudar a planear um tratamento posterior.
Dicas para prevenir a dor
Para evitar DOMS, arrefeça depois do exercício. Ao contrário de um aquecimento, durante um resfriamento você está gradualmente diminuindo seu ritmo cardíaco e ajustando seu corpo de volta a um estado de descanso.
Comece com uma caminhada suave ou uma volta fácil em uma bicicleta estacionária por 5 a 10 minutos. Esticar durante os próximos 5 a 10 minutos também pode ajudar a limpar o ácido láctico do corpo. O ácido láctico acumula-se quando se exercita e pode causar uma sensação de ardor nos músculos. Ao fazer exercício físico, o ácido láctico acumula-se e pode causar uma sensação de ardor nos músculos.
Você também pode usar um rolo de espuma para liberar qualquer tensão após o exercício.
Nos dias seguintes à sua dor muscular, estes exercícios de recuperação podem ajudar a prevenir ou reduzir a dor:
- yoga
- exercícios de alongamento ou banda de resistência
- caminhadas ou caminhadas fáceis
- voltas de natação
- ciclismo fácil
Se você está começando uma nova rotina de fitness ou tentando um novo tipo de exercício pela primeira vez, é importante ir devagar no início. Aumentar gradualmente a intensidade e a frequência dos exercícios ajudará a prevenir a dor. E lembre-se sempre de obter a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Dependendo do seu nível de fitness e da sua dor, você geralmente pode retomar os exercícios dentro de alguns dias a uma semana após a recuperação. Trabalhe com um profissional de fitness certificado para criar um regime de exercícios que seja seguro e eficaz para si.
Na maioria dos casos, exercícios suaves de recuperação como caminhar ou nadar são seguros se você estiver dorido depois do exercício físico. Eles podem até ser benéficos e ajudar a recuperar mais rapidamente. Mas é importante descansar se estiver a sentir sintomas de fadiga ou se tiver dores.
Consulte um médico se você acredita que está ferido, ou se a dor não desaparece após alguns dias.
Até os atletas profissionais tiram dias de folga. Os dias de descanso e recuperação na sua rotina regular de exercícios lhe permitirão um melhor desempenho na próxima vez que você chegar ao ginásio.
