A ansiedade pode esgotá-lo mentalmente e ter impactos reais no seu corpo. Mas antes de ficar ansioso por estar ansioso, saiba que a pesquisa mostrou que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção.

O cuidado é prestar atenção à vida diária e às coisas pelas quais normalmente nos apressamos. Trata-se de diminuir o volume na sua mente, voltando ao corpo.

Não se preocupe, você não tem que gastar uma hora de pagamento em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já tem todas as ferramentas necessárias para praticar a atenção. Use estes truques para adicionar pequenas rajadas de atenção ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar a sua mente.

1. Estabeleça uma intenção

Há uma razão pela qual o seu professor de yoga lhe pede para definir uma intenção para a sua prática naquele dia. Quer o faça no seu diário matinal ou antes de actividades importantes, estabelecer uma intenção pode ajudá-lo a concentrar-se e lembrá-lo porque está a fazer algo. Se algo lhe dá ansiedade – como fazer um grande discurso no trabalho – estabeleça uma intenção para isso.

Por exemplo, você pode definir uma intenção de cuidar do seu corpo antes de ir ao ginásio ou tratar o seu corpo com gentileza antes de comer.

2. Faça uma meditação guiada ou uma prática de consciência.

A meditação pode ser tão fácil como encontrar um pedaço de espaço e abrir um aplicativo. Os aplicativos e programas online são uma ótima maneira de mergulhar o dedo do pé em uma prática sem se comprometer com uma aula cara ou ocupar muito tempo. Há incontáveis meditações online gratuitas e guiadas. Estes aplicativos de meditação são um ótimo lugar para começar.

3. Mim ou cor

Reserve alguns minutos para rabiscar. Vais ter os sucos criativos a fluir e deixar a tua mente fazer uma pausa. O desenho te estressa? Investir sem vergonha num livro para colorir, adulto ou não. Você terá o privilégio de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.

4. Vá dar uma volta

Estar lá fora faz maravilhas para a ansiedade. Preste atenção aos sons à sua volta, à sensação do vento contra a sua pele, e aos cheiros à sua volta. Mantenha o telefone no bolso (ou melhor ainda, em casa), e faça o seu melhor para ficar no momento, concentrando-se nos seus sentidos e no seu ambiente. Comece com um pequeno passeio à volta do quarteirão e veja como se sente.

5. Desejar felicidade a outras pessoas

Você só precisa de 10 segundos para fazer essa prática do autor e ex-promotor do Google Chade-Meng Tan. Ao longo do dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Este treino está tudo na sua cabeça. Você não tem que dizer à pessoa, você só tem que definir a energia positiva. Experimente no seu trajeto, no escritório, no ginásio ou enquanto você espera na fila. Pontos de bônus se você se sentir irritado ou chateado com alguém e você parar e (mentalmente) desejar-lhe felicidade em vez disso. Com oito nomeações para o Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar em alguma coisa.

6. Olhe para cima.

Não apenas do ecrã à sua frente (embora definitivamente também o faça), mas das estrelas. Quer esteja a levar o lixo para fora ou a chegar tarde a casa, faça uma pausa e respire fundo na sua barriga enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lembrar-lhe que a vida é maior do que as suas preocupações ou a sua caixa de entrada.

7. Brinque com ela

Fazer uma chávena de chá é uma prática muito apreciada em muitas culturas em todo o mundo. Acomode-se na prática e concentre-se em cada passo. Como é que as folhas cheiram quando você as puxa para fora? Como é a água quando se adiciona o chá pela primeira vez? Veja o vapor subir da chávena e sinta o calor da chávena contra a sua mão. Se tiver tempo, beba o seu chá sem distracções. Não gosta de chá? Você pode fazer esta prática facilmente enquanto faz um café rico, aromático e com pressão francesa.

8. Concentre-se em uma coisa de cada vez

Sim, a sua lista de afazeres pode ser uma forma de atenção se o fizer bem. Defina um temporizador para cinco minutos e dê a uma tarefa a sua atenção total e indivisível. Sem verificar o seu telefone, sem clicar nas notificações, sem navegar online – absolutamente sem multitarefas. Deixe essa tarefa ocupar o centro do palco até que o temporizador se desligue.

9. Deixe o seu telefone para trás

Você realmente precisa trazer seu telefone com você quando entrar na outra sala? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe o seu telefone no outro quarto. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Tome um momento para si e para as suas necessidades na casa de banho. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.

10. Transformar as tarefas domésticas em uma pausa mental.

Em vez de ficar obcecado com sua lista de afazeres ou desordem, deixe-se relaxar no momento. Dance enquanto lava a loiça ou concentre-se na forma como o sabonete escorre pelos azulejos enquanto limpa o duche. Respire devagar cinco vezes enquanto espera que o microondas pare. Sonhe acordado enquanto você dobra a roupa.

11. Revista

Não há maneira certa ou errada de fazer um diário. Desde usar o Diário de 5 Minutos estruturado para rabiscar seus pensamentos em um pedaço aleatório de papel, o ato de colocar caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e domar os pensamentos rodopiantes. Experimente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.

12. Pausa nos semáforos

Por mais que ninguém queira admitir isso, você não pode viajar no tempo ou fazer com que os carros saiam do seu caminho quando você está atrasado. Em vez de se apressar, concentre-se em cada semáforo. Enquanto você espera, sente-se direito e quieto e respire quatro vezes devagar e profundamente. Esta prática parece fácil numa condução descontraída, mas os verdadeiros benefícios vêm quando a sua ansiedade e stress se sentem como se estivessem a ocupar o carro todo.

13. Faça logout de todas as suas contas nas redes sociais

Embora as redes sociais tenham seus usos, elas também podem contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará espantado com a frequência com que verifica as suas contas nas redes sociais sem pensar. Então, termine a sessão. Ser forçado a digitar uma senha novamente irá atrasá-lo ou pará-lo completamente.

Quando você realmente quiser fazer o check-in, defina um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, não acabará por se sentir atrasado no seu trabalho ou culpado por passar 20 minutos a olhar para o cachorro de um estranho.

Você também pode querer apagar uma ou duas contas enquanto estiver lá. Um estudo recente descobriu que o uso de múltiplas plataformas de mídia social estava associado à ansiedade em adultos jovens.

14. Confira

Tentar ativamente estar atento durante cada momento pode realmente aumentar a ansiedade e o estresse. Saber quando você precisa desabafar e deixar sua mente vagar por onde ela quer ir. A netflix e o frio têm o seu lugar na sua prática de atenção. Assim como não fazer absolutamente nada.

Cada pequena atenção ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com a sua prática de atenção. Praticar a atenção regularmente pode ajudá-lo a acalmar a sua mente e a ultrapassar emoções negativas, de acordo com uma revisão recente. Tente levar pelo menos cinco minutos todos os dias para fazer um check in e um exercício de meditação ou de atenção que você gosta.

MandyFerreira é escritor e editor na área da Baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente ela é obcecada por corrida, elevação olímpica e yoga, mas também nada, anda de bicicleta e faz praticamente tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog, treading-lightly.com, e no Twitter @mandyfer1.