No entanto, se estas frutas e legumes são melhor consumidos com ou sem pele é muitas vezes motivo de debate.
As cascas são frequentemente descartadas devido à preferência, hábito ou numa tentativa de reduzir a exposição a pesticidas. No entanto, a remoção das cascas pode resultar na remoção de uma das partes mais ricas em nutrientes da planta.
Este artigo dá uma olhada na ciência para determinar se as cascas de frutas e vegetais são melhor retiradas ou não.
As Cascas Estão Embaladas com Nutrientes
As cascas são embaladas com nutrientes benéficos.
As quantidades de nutrientes que contêm variam de acordo com o tipo de fruta ou legume. No entanto, de um modo geral, os produtos não descascados contêm maiores quantidades de vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos, em comparação com os seus equivalentes descascados.
Na verdade, uma maçã crua com pele contém até 332% mais vitamina K, 142% mais vitamina A, 115% mais vitamina C, 20% mais cálcio e até 19% mais potássio que uma maçã descascada (1, 2).
Da mesma forma, uma batata cozida com pele pode conter até 175% mais vitamina C, 115% mais potássio, 111% mais folato e 110% mais magnésio e fósforo do que uma batata descascada (3, 4).
As cascas de legumes também contêm significativamente mais fibras e antioxidantes. Por exemplo, até 31% da quantidade total de fibra de um vegetal pode ser encontrada na sua pele. Além disso, os níveis de antioxidantes podem ser até 328 vezes mais elevados nas cascas de frutas do que na polpa (5, 6, 7).
Portanto, comer as suas frutas e vegetais sem casca pode realmente aumentar a sua ingestão de nutrientes.
As cascas podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo
As cascas de frutas e legumes podem reduzir a fome e ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo.
Isso se deve em grande parte ao seu alto teor de fibras. Enquanto a quantidade exata de fibra varia, frutas e vegetais frescos podem conter até um terço a mais de fibra antes que as camadas externas sejam removidas (6).
Vários estudos mostram que a fibra pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo. A fibra pode fazer isso esticando fisicamente o estômago, diminuindo a rapidez com que se esvazia ou influenciando a velocidade com que os hormônios de plenitude são liberados em seu corpo (8, 9).
Na verdade, pesquisas mostram que o tipo de fibra encontrada em frutas e vegetais – um tipo conhecido como fibra viscosa – pode ser especialmente eficaz na redução do apetite (10).
A fibra também serve como alimento para as bactérias amigáveis que vivem no seu intestino. Quando estas bactérias se alimentam de fibras, produzem ácidos gordos de cadeia curta, que parecem aumentar ainda mais a sensação de plenitude (11, 12).
Uma revisão relatou que os participantes de 32 dos 38 estudos experimentaram um aumento na saciedade após o aumento da ingestão de fibras (13).
Além disso, vários estudos têm observado que as dietas ricas em fibras tendem a reduzir a fome e, portanto, o número de calorias consumidas por dia, levando potencialmente à perda de peso (14, 15, 16).
Portanto, frutas e legumes sem casca podem ajudar a reduzir a fome e até a perder peso.
As Cascas Podem Ajudar a Prevenir Algumas Doenças
As frutas e legumes contêm antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem reduzir o risco de várias doenças.
Em termos simples, a principal função dos antioxidantes é combater moléculas instáveis conhecidas como radicais livres. Quando os níveis de radicais livres se tornam demasiado elevados, podem causar stress oxidativo, o que pode, em última análise, prejudicar as células e potencialmente aumentar o risco de doença.
Na verdade, os pesquisadores acreditam que os antioxidantes podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e de certos tipos de cânceres (17, 18, 19).
Certos antioxidantes encontrados em frutas e vegetais também têm sido associados a um menor risco de doenças neurológicas, como o Alzheimer (20, 21).
As frutas e legumes são naturalmente ricos em antioxidantes, mas de acordo com a pesquisa, parecem estar mais concentrados na camada externa (22).
Em um estudo, a remoção da pele de um pêssego resultou em uma redução de 13-48% em antioxidantes.
Em outro estudo, os níveis de antioxidantes foram até 328 vezes maiores nas cascas de frutas e vegetais, em comparação com suas polpas (7, 23).
Portanto, se você quiser maximizar a ingestão de antioxidantes de frutas e vegetais, você deve comê-los sem casca.
Algumas cascas são difíceis de limpar ou não comestíveis
Certas cascas de frutas ou legumes podem ser difíceis de consumir ou simplesmente não comestíveis.
Por exemplo, as cascas de abacate e melão de melada são consideradas não comestíveis, independentemente de serem consumidas cozidas ou cruas.
Outras cascas de frutas e vegetais, como as de abacaxi, melão, banana, cebola e aipo, podem ter uma textura dura e difícil de mastigar e digerir. Estas cascas são geralmente melhor removidas e não comidas.
Além disso, embora algumas cascas de vegetais sejam consideradas comestíveis, elas não devem ser consumidas cruas. Exemplos são as abóboras de inverno e as cascas de abóbora, que são melhor consumidas após o cozimento para permitir que as cascas fiquem macias.
Além disso, os citrinos também têm peles duras e amargas que podem ser difíceis de consumir crus. Estes são geralmente melhor consumidos como uma raspa ou cozidos, ou simplesmente descartados.
Algumas cascas de frutas e legumes, embora completamente comestíveis, podem ter um sabor amargo ou ser revestidas com uma camada de cera ou sujidade que pode ser particularmente difícil de limpar.
Se a ideia de comer estas frutas e vegetais com pele faz com que você não queira comê-los de todo, descascar pode continuar sendo sua melhor opção.
As Cascas Podem Conter Pesticidas
Os pesticidas são normalmente usados para reduzir os danos às culturas e aumentar o rendimento.
Ao contrário da crença popular, os pesticidas podem ser encontrados tanto em frutas e vegetais cultivados orgânica e convencionalmente.
Embora alguns pesticidas entrem na polpa das frutas e vegetais, muitos permanecem confinados na casca exterior (24, 25, 26).
A lavagem é uma boa maneira de se livrar de resíduos de pesticidas que estão soltos na superfície da casca. No entanto, o peeling é a melhor maneira de remover os pesticidas que se infiltraram na pele das frutas e legumes (27).
Por exemplo, uma revisão recente relata que cerca de 41% dos resíduos de pesticidas encontrados nas frutas foram removidos por lavagem com água, enquanto que até o dobro foi removido por descascamento (28).
Para muitas pessoas preocupadas com a sua exposição global a pesticidas, isto pode ser motivo suficiente para comerem apenas a carne de todas as frutas e vegetais.
Aqueles particularmente preocupados com a sua ingestão de pesticidas podem querer verificar o relatório do EWG, que classifica os níveis de contaminação por pesticidas em 48 frutas e vegetais populares na América.
No entanto, o risco de consumir um pouco mais de pesticidas pode não compensar necessariamente o benefício da maior quantidade de nutrientes nas peles.
Vale a pena ter em mente que a quantidade de pesticidas permitida nos alimentos frescos é rigorosamente regulamentada. Os limites superiores permitidos são muito conservadores e muito mais baixos do que a dose mais baixa conhecida como potencialmente causadora de qualquer dano em humanos (29).
Além disso, os níveis de pesticidas excedem os limites máximos permitidos em menos de 4% dos casos e, mesmo quando o fazem, as pesquisas mostram que isso raramente resulta em danos para os seres humanos (30, 31, 32).
Portanto, embora a remoção da pele dos vegetais possa livrar-se de um pouco mais de pesticidas do que a lavagem, a diferença é provavelmente muito pequena para se preocupar.
Que cascas são seguras para se comer?
Algumas cascas são seguras para comer, enquanto outras podem não o ser.
As listas abaixo fornecem resumos de quais frutas e legumes comuns devem ser descascados e quais não têm de ser descascados:
Cascas não comestíveis
- Abacate
- Citrinos (toranja, limão, lima, laranja, etc.)
- Frutas tropicais (banana, lichia, abacaxi, papaia, etc.)
- Alho
- abóbora dura de inverno
- Melão
- Cebola
Cascas comestíveis
- Maçã
- Damasco
- Espargos
- Bagas
- Cenoura
- Citrinos (ralados ou cozidos)
- Cerejas
- Pepino
- Berinjela
- Uva
- Kiwi
- Cogumelo
- Parsnip
- Peach
- Pêra
- Pea
- Pimenta
- Ameixa
- Batata
- Abóbora (se bem cozida)
- Abobrinha
As cascas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o que as torna uma das partes mais nutritivas de uma planta.
Naturalmente, algumas frutas e legumes têm cascas duras que podem ser difíceis de limpar, difíceis de digerir, de sabor amargo ou simplesmente não comestíveis. Estas cascas são melhor removidas e não comidas.
No entanto, a maioria das cascas é comestível. Portanto, talvez seja melhor tentar comer as suas frutas e vegetais sem casca sempre que possível.
