Como é que o yoga afecta a depressão?
Mais estudos estão usando testes controlados aleatórios para analisar a relação entre ioga e depressão. Ensaios aleatórios controlados são as melhores formas de verificar os resultados dos estudos. De acordo com a Harvard Mental Health Letter, estudos recentes sugerem que a ioga pode:
- reduzir o impacto do stress
- ajuda com ansiedade e depressão
- ser uma técnica de auto-sossego semelhante à meditação, relaxamento e exercício
- melhorar a energia
Yoga é um exercício físico que envolve diferentes posturas corporais, técnicas respiratórias e meditação. A terapia pode ajudar na depressão e nos seus sintomas, tais como dificuldade de concentração ou perda de energia.
Muitas pessoas usam a terapia de yoga para se orientarem:
- problemas mentais e emocionais, tais como stress, ansiedade ou depressão
- condições e distúrbios, tais como dores lombares contínuas
- dor crônica ou prolongada
- saúde e bem-estar geral
Você pode encontrar aulas de ioga em estúdios de fitness, hospitais e centros comunitários locais. As aulas podem ser suaves ou desafiadoras, dependendo do estilo.
Como funciona a terapia de ioga
O Dr. Mason Turner do Grupo Médico Permanente Kaiser diz que a terapia de yoga “pode ser muito poderosa no tratamento da depressão”. Mesmo que o yoga não seja o seu forte, a combinação de meditação e movimento físico fornece dois elementos importantes para aliviar a depressão. A meditação ajuda a trazer uma pessoa para o momento presente e permite que a pessoa se desanuvie. Movimentos controlados e focados também ajudam a fortalecer a conexão corpo-mente.
Os exercícios respiratórios são eficazes na redução dos sintomas depressivos, de acordo com um estudo. Você pode achar o yoga útil, já que o exercício foca a respiração profunda e controlada.
Para melhorar o humor e relaxamento
Como exercício, o yoga é uma forma natural de aumentar a produção de serotonina. De acordo com o Journal of Psychiatry and Neuroscience, a produção de serotonina desempenha um papel no tratamento da depressão. Acredita-se que a serotonina desempenhe um papel importante na felicidade. Um estudo também sugere que as pessoas com depressão têm níveis mais baixos de serotonina.
O Yoga também é especialmente útil devido à sua natureza suave, calmante e fluida. Cada postura é flexível, para que pessoas de todos os níveis possam praticar. O seu instrutor irá enfatizar a respiração, concentração e movimentos suaves. Eles também o encorajarão a focar em imagens positivas para acalmar o corpo e a mente.
Para reduzir o stress e a ansiedade
O Yoga também aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), ou mudança no tempo entre batimentos cardíacos, aumentando a resposta de relaxamento sobre a resposta de stress no corpo. Um HRV elevado significa que o seu corpo é melhor no auto-controlo ou na adaptação, particularmente ao stress.
O Yoga também pode:
- reduzir o ritmo cardíaco em repouso
- pressão arterial mais baixa
- respiração fácil
- aumentar a tolerância à dor
Um estudo, segundo a Harvard Mental Health, descobriu que as pessoas que estavam mais stressadas tinham uma menor tolerância à dor.
Estilos de yoga
Você pode estar familiarizado com algumas poses de yoga, como a curva para a frente, mas os diferentes estilos de yoga variam em velocidade e abordagem. Você pode explorar qual estilo de yoga funciona melhor em um estúdio local ou centro comunitário. Muitos estúdios oferecerão descontos ou promoções para clientes de primeira viagem.
| Estilo de yoga | Descrição |
| Hatha | incorpora movimentos mais suaves e mais lentos, mais adequados para iniciantes |
| Vinyasa | liga a respiração e o movimento, a estimulação começa lenta e gradualmente torna-se mais rápida. |
| Bikram | ocorre em uma sala quente onde você pratica uma série de movimentos para ajudar o sangue a fluir. |
| Ashtanga | concentra-se em poses rápidas, sequenciadas e é mais exigente fisicamente |
| Quente | está numa sala aquecida mas sem poses fixas |
| Iyengar | utiliza adereços, tais como blocos, cadeiras e correias, para o ajudar a encontrar o alinhamento correcto do corpo |
| Kundalini | combina exercícios repetitivos com respiração intensa para um exercício mais exigente fisicamente |
| Restaurativo | move-se lentamente através de cinco ou seis poses durante uma hora para o ajudar a relaxar |
| Yin | visa restaurar o comprimento e a elasticidade dos seus músculos através de poses sentadas e de costas |
Alguns estúdios podem até oferecer uma variedade de estilos, como o Vinyasa numa sala aquecida, ou o yoga aéreo. O yoga aéreo é suportado pelo yoga no ar. Você faz as poses em uma rede de pano. O seu instrutor poderá mostrar-lhe como ajustar o seu corpo para poses que podem ser mais difíceis para iniciantes.
Se você preferir fazer yoga em um ambiente privado, você pode tentar uma terapia individual com um instrutor de yoga ou fazer yoga sozinho em casa enquanto assiste a um vídeo instrucional.
Poses de yoga
Alguns asanas do yoga, ou movimentos físicos do yoga, podem ajudar a reduzir certos sintomas. Por exemplo, pode querer experimentar o golfinho, a ponte ou a postura prolongada do cachorro para dores nas costas.
A pose do cadáver, na qual você relaxa completamente de costas, pode ajudar nos problemas do sono. A falta de sono tem estado ligada à depressão. Para instruções em viagem, baixe o “Sle Better Stretch Guide” de Amanda Bisk, antiga abobadilha do pólo australiano. Tem um vídeo e um tutorial de fotos.
Gradualmente enfrentando poses mais desafiadoras como o suporte de ombros ou o suporte de cabeça apoiado pode aumentar a sua concentração. Também pode ser uma ótima maneira de medir a melhoria. Se você gosta de se exercitar sozinho e em casa, experimente Yoga com o vídeo instrutivo de todos os níveis de Adriene, “Yoga para a Depressão“.
Quais são os prós e os contras da terapia de ioga?
O yoga complementa as terapias tradicionais, tais como medicação e psicoterapia. Mas não se destina a ser um tratamento único.
O yoga é
- geralmente seguro quando praticado correctamente
- benéfico para as pessoas que querem melhorar a concentração
- disponível em muitos estilos para todos os níveis
O Yoga pode ser
- desafio para iniciantes e pessoas com flexibilidade limitada
- desconfortável, dependendo da pose
- caro, dependendo do estúdio
Estudos mostram que a terapia de yoga pode ajudar com o stress, ansiedade e depressão. O yoga é um exercício suave que incorpora tanto a meditação como movimentos físicos controlados. O foco na respiração profunda e no alongamento do corpo é eficaz para aliviar os sintomas da depressão, tais como problemas de sono, dor e perda de energia.
Não importa o estilo de yoga que você escolher, você pode adaptar as poses para se adequar ao seu nível.
Muitos estúdios, hospitais e centros comunitários locais oferecem aulas de ioga. Mas o yoga pode ser caro, especialmente se você quiser praticar todos os dias. Felizmente, muitos vídeos instrucionais estão disponíveis online, como no YouTube, e através de aplicativos.
