No entanto, como tudo no corpo, colesterol em excesso ou colesterol em lugares errados cria problemas.
Tal como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Pelo contrário, o seu transporte no corpo depende de moléculas chamadas lipoproteínas, que transportam colesterol, gordura e vitaminas lipossolúveis no sangue.
Os diferentes tipos de lipoproteínas têm efeitos diferentes na saúde. Por exemplo, níveis elevados de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a artérias entupidas, derrames, ataques cardíacos e insuficiência renal (1).
Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir estas doenças (2).
Este artigo irá rever 10 formas naturais de aumentar o “bom” colesterol HDL e baixar o “mau” colesterol LDL.
A relação entre o colesterol na dieta e o colesterol no sangue
O fígado produz tanto colesterol quanto o corpo precisa. Ele embala o colesterol com gordura em lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL).
Como o VLDL fornece gordura às células em todo o corpo, ele muda para o LDL mais denso, ou lipoproteína de baixa densidade, que carrega o colesterol onde quer que seja necessário.
O fígado também liberta lipoproteína de alta densidade (HDL), que transporta o colesterol não utilizado de volta para o fígado. Este processo é chamado de transporte inverso do colesterol, e protege contra artérias entupidas e outros tipos de doenças cardíacas.
Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo chamado oxidação. LDL e VLDL oxidadas são ainda mais prejudiciais à saúde do coração (3).
Embora as empresas alimentares anunciem frequentemente os produtos como baixos em colesterol, o colesterol dietético na verdade só tem uma pequena influência na quantidade de colesterol no organismo.
Isto porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo da quantidade que se come. Quando o seu corpo absorve mais colesterol da sua dieta, ele ganha menos no fígado.
Por exemplo, um estudo designou aleatoriamente 45 adultos para comer mais colesterol sob a forma de dois ovos por dia. No final, aqueles que consumiam mais colesterol não tinham níveis mais altos de colesterol total ou alterações nas lipoproteínas, em comparação com aqueles que consumiam menos colesterol (4).
Embora o colesterol na dieta tenha pouca influência nos níveis de colesterol, outros alimentos na sua dieta podem piorá-los, assim como a história familiar, o tabagismo e um estilo de vida sedentário.
Da mesma forma, várias outras opções de estilo de vida podem ajudar a aumentar o HDL benéfico e a diminuir o LDL prejudicial. Abaixo estão 10 maneiras naturais de melhorar seus níveis de colesterol.
1. Foco em Gorduras Monoinsaturadas
Ao contrário das gorduras saturadas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma dupla ligação química que muda a forma como são usadas no corpo. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla.
Embora alguns recomendem uma dieta pobre em gorduras para a perda de peso, um estudo de 10 homens encontrou uma dieta de 6 semanas com baixo teor de gorduras que reduziu os níveis de LDL prejudicial, mas também reduziu o HDL benéfico (5).
Em contraste, uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas reduziu o LDL prejudicial, mas também protegeu níveis mais elevados de HDL saudável.
Um estudo com 24 adultos com colesterol alto no sangue chegou à mesma conclusão, onde comer uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas aumentou o HDL benéfico em 12%, em comparação com uma dieta pobre em gorduras saturadas (6).
As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação das lipoproteínas, o que contribui para o entupimento das artérias. Um estudo com 26 pessoas descobriu que a substituição das gorduras polinsaturadas por gorduras monoinsaturadas na dieta reduziu a oxidação das gorduras e do colesterol (7, 8).
Em geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial (9).
Aqui estão algumas grandes fontes de gorduras monoinsaturadas. Algumas também são boas fontes de gorduras polinsaturadas:
- Azeitonas e azeite de oliva
- Óleo de canola
- Nozes, tais como amêndoas, nozes, nozes pecans, avelãs e cajus
- Abacates
2. Usar Gorduras Polinsaturadas, especialmente Omega-3s
As gorduras polinsaturadas têm múltiplas ligações duplas que as fazem comportar-se de forma diferente no organismo do que as gorduras saturadas. As pesquisas mostram que as gorduras polinsaturadas reduzem o “mau” colesterol LDL e diminuem o risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo substituiu as gorduras saturadas em 115 dietas de adultos por gorduras polinsaturadas durante oito semanas. No final, os níveis de colesterol total e LDL foram reduzidos em cerca de 10% (10).
Outro estudo incluiu 13.614 adultos. Substituíram a gordura saturada dietética por gordura polinsaturada, fornecendo cerca de 15% das calorias totais. O seu risco de doença arterial coronária diminuiu cerca de 20% (11).
As gorduras polinsaturadas também parecem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Outro estudo alterou a dieta de 4.220 adultos, substituindo 5% das suas calorias de hidratos de carbono por gorduras polinsaturadas. A glicemia e os níveis de insulina em jejum diminuíram, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 (12).
Os ácidos gordos Omega-3 são um tipo de gordura polinsaturada especialmente saudável para o coração. São encontrados em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar (13, 14).
As gorduras Omega-3 são encontradas em grandes quantidades em peixes gordos como o salmão, cavala, arenque e atum de profundidade como o atum azul ou atum voador e, em menor grau, em crustáceos e moluscos incluindo camarão (15).
Outras fontes de ômega-3s incluem sementes e frutos secos, mas não amendoins.
3. Evite as gorduras trans
As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas por um processo chamado hidrogenação.
Isto é feito para tornar as gorduras insaturadas em óleos vegetais mais estáveis como um ingrediente. Muitas margarinas e encurtamentos são feitos de óleos parcialmente hidrogenados.
As gorduras trans resultantes não estão totalmente saturadas, mas são sólidas à temperatura ambiente. É por isso que as empresas alimentares têm utilizado gorduras trans em produtos como pastas de barrar, pastelaria e biscoitos – proporcionam mais textura do que óleos líquidos insaturados.
Infelizmente, as gorduras trans parcialmente hidrogenadas são tratadas de forma diferente no organismo do que as outras gorduras, e não de uma boa forma. As gorduras trans aumentam o colesterol total e o LDL, mas diminuem o HDL benéfico em até 20% (16, 17).
Um estudo dos padrões globais de saúde estimou que as gorduras trans podem ser responsáveis por 8% das mortes por doenças cardíacas em todo o mundo. Outro estudo estimou que uma lei que restrinja as gorduras trans em Nova York reduzirá as mortes por doenças cardíacas em 4,5% (18, 19).
Nos Estados Unidos e num número crescente de outros países, as empresas alimentares são obrigadas a listar a quantidade de gorduras trans nos seus produtos nos rótulos nutricionais.
No entanto, estes rótulos podem ser enganosos, pois podem ser arredondados para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção é inferior a 0,5 gramas. Isto significa que alguns alimentos contêm gordura trans mesmo que os seus rótulos digam “0 gramas de gordura trans por porção”.
Para evitar este truque, leia os ingredientes, além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo “parcialmente hidrogenado”, ele tem gorduras trans e deve ser evitado.
4. Coma Fibras Solúveis
A fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos em plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir.
No entanto, as bactérias benéficas que vivem no seu intestino podem digerir a fibra solúvel. Na verdade, elas precisam dela para a sua própria nutrição. Estas boas bactérias, também chamadas probióticos, reduzem ambos os tipos nocivos de lipoproteínas, LDL e VLDL (20, 21).
Em um estudo com 30 adultos, tomar 3 gramas de suplementos de fibra solúvel diariamente durante 12 semanas diminuiu o LDL em 18% (22).
Um estudo diferente do cereal matinal fortificado descobriu que a adição de fibra solúvel de pectina reduziu o LDL em 4% e a fibra de psílio reduziu o LDL em 6% (23).
A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento à base de estatina.
Num estudo de 12 semanas, 68 adultos adicionaram 15 gramas do produto psyllium Metamucil à sua dose diária de 10 mg de sinvastatina para redução de lipídios. Isto foi considerado tão eficaz quanto tomar uma dose maior de 20 mg de estatina sem fibras (24).
Os benefícios da fibra solúvel reduzem o risco de doenças. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que a ingestão elevada de fibras, tanto de fibras solúveis como insolúveis, reduziu o risco de morte em 17 anos em quase 15% (25).
Outro estudo com mais de 350.000 adultos descobriu que aqueles que consumiam mais fibras a partir de grãos e cereais viviam mais tempo, e tinham 15-20% menos probabilidade de morrer durante os 14 anos de estudo (26).
Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem feijões, ervilhas e lentilhas, frutas, aveia e grãos inteiros. Suplementos de fibra como o psílio também são fontes seguras e baratas.
5. Exercício
O exercício é um ganho para a saúde do coração. Não só melhora a forma física e ajuda a combater a obesidade, como também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico (27, 28).
Em um estudo, doze semanas de exercícios combinados de aeróbica e resistência reduziram o LDL oxidado especialmente nocivo em 20 mulheres com sobrepeso (29).
Estas mulheres exercitavam três dias por semana com 15 minutos cada uma de atividade aeróbica, incluindo caminhadas e saltos, treinamento com banda de resistência e dança coreana de baixa intensidade.
Enquanto mesmo exercícios de baixa intensidade como a caminhada aumentam o HDL, tornando o seu exercício mais longo e intenso aumenta o benefício (30, 31).
Com base em uma revisão de 13 estudos, 30 minutos de atividade cinco dias por semana é suficiente para melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Idealmente, a atividade aeróbica deveria aumentar o ritmo cardíaco para cerca de 75% do seu máximo. O treino de resistência deve ser 50% do esforço máximo.
Atividade que eleva a freqüência cardíaca para 85% do seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto maior a duração, maiores os efeitos (32).
O exercício de resistência pode diminuir o LDL mesmo com intensidade modesta. Ao máximo esforço, também aumenta o HDL. Aumentar o número de conjuntos ou repetições aumenta o benefício (32).
6. Perder peso
A dieta influencia a forma como o seu corpo absorve e produz colesterol.
Um estudo de dois anos com 90 adultos em uma das três dietas de emagrecimento atribuídas aleatoriamente encontrou perda de peso em qualquer uma das dietas aumentou a absorção do colesterol da dieta e diminuiu a criação de novo colesterol no organismo (33).
Durante estes dois anos, o HDL “bom” aumentou enquanto o LDL “mau” não mudou, reduzindo assim o risco de doença cardíaca.
Em outro estudo semelhante realizado com 14 homens mais velhos, o “mau” LDL também diminuiu, proporcionando ainda mais proteção ao coração (34).
Um estudo com 35 mulheres jovens mostrou a diminuição da criação de novo colesterol no corpo durante a perda de peso durante seis meses (35).
Em geral, a perda de peso tem um benefício duplo sobre o colesterol, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial.
7. Não Fume
Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Uma delas é alterando a forma como o corpo lida com o colesterol.
As células imunitárias dos fumadores são incapazes de devolver o colesterol das paredes dos vasos sanguíneos ao sangue para o transporte para o fígado. Estes danos estão relacionados com o alcatrão de tabaco, em vez de nicotina (36).
Estas células imunitárias disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias entupidas em fumadores.
Em um grande estudo com vários milhares de adultos na Ásia Pacífico, o tabagismo foi associado à diminuição dos níveis de HDL e ao aumento do colesterol total (37).
Felizmente, deixar de fumar pode reverter estes efeitos nocivos (36, 38).
8. Usar Álcool com Moderação
Quando usado com moderação, o etanol em bebidas alcoólicas aumenta o HDL e reduz o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 18 mulheres adultas descobriu que beber 24 gramas de álcool de vinho branco diariamente melhorou o HDL em 5%, em comparação com beber quantidades iguais de suco de uva branca (39).
O álcool também melhora o “transporte inverso do colesterol”, o que significa que o colesterol é removido das paredes do sangue e dos vasos e levado de volta para o fígado. Isto reduz o risco de entupimento das artérias e de doenças cardíacas (40).
Enquanto a ingestão moderada de álcool reduz o risco de doenças cardíacas, o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. O limite recomendado é de duas bebidas diárias para homens e uma para mulheres (41).
9. Considere os Esteróis e Estanóis Vegetais
Múltiplos tipos de suplementos mostram promessa para a gestão do colesterol.
Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por se assemelharem ao colesterol, são absorvidos da dieta como o colesterol.
No entanto, como partes da sua química são diferentes do colesterol humano, elas não contribuem para o entupimento das artérias.
Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol ao competir com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais são absorvidos da dieta, isto substitui a absorção do colesterol.
Pequenas quantidades de estanóis e esteróis vegetais são naturalmente encontradas em óleos vegetais, e também são adicionados a certos óleos e substitutos de manteiga.
Um estudo realizado com 60 homens e mulheres encontrou que o consumo de iogurte com um grama de estanóis vegetais reduziu o LDL em cerca de 15%, em comparação com um placebo. Outro estudo mostrou que eles diminuíram o LDL em 20% (42, 43).
Apesar destes benefícios para o colesterol, os estudos disponíveis não provaram que os estanóis ou esteróis diminuem o risco de doenças cardíacas. As doses mais elevadas em suplementos não são tão bem testadas como as pequenas doses em óleos vegetais (44).
10. Experimente os Suplementos
Há fortes evidências de que óleo de peixe e fibras solúveis melhoram o colesterol e promovem a saúde do coração. Outro suplemento, a coenzima Q10, está mostrando promessa de melhorar o colesterol, embora seus benefícios a longo prazo ainda não sejam conhecidos.
Óleo de Peixe
O óleo de peixe é rico em ácido docosahexaenóico (DHA) e em ácido eicosapentaenóico (EPA).
Um estudo realizado com 42 adultos descobriu que a ingestão diária de 4 gramas de óleo de peixe reduziu a quantidade total de gordura transportada no sangue. Em outro estudo, a ingestão diária de 6 gramas de óleo de peixe aumentou o HDL (45, 46).
Um estudo com mais de 15.000 adultos também descobriu que os ácidos gordos ómega 3, incluindo dos suplementos de óleo de peixe, reduziram o risco de doenças cardíacas e a esperança de vida prolongada (47).
Psyllium
Psyllium é uma forma de fibra solúvel disponível como um suplemento.
Um estudo de quatro semanas com 33 adultos descobriu que os biscoitos enriquecidos com 8 gramas de psílio reduziram o colesterol total e o colesterol LDL em quase 10% (48).
Outro estudo encontrou resultados semelhantes usando um suplemento de 5 gramas de psílio duas vezes ao dia. O LDL e o colesterol total diminuíram cerca de 5% durante um período mais longo, de 26 semanas (49).
Você pode conferir uma seleção de suplementos de psílio online.
Coenzima Q10
Coenzima Q10 é uma substância química alimentar que ajuda as células a produzir energia. É semelhante a uma vitamina, excepto que o organismo pode produzir o seu próprio Q10, prevenindo a sua deficiência.
Mesmo que não haja nenhuma deficiência, o Q10 extra na forma de suplementos pode ter benefícios em algumas situações.
Vários estudos com um total de 409 participantes encontraram suplementos de coenzima Q10 que reduzem o colesterol total. Nestes estudos, o LDL e o HDL não se alteraram (50).
Os suplementos de Coenzima Q10 também podem ser benéficos no tratamento da insuficiência cardíaca, embora não esteja claro se reduzem o risco de desenvolver insuficiência cardíaca ou infarto do miocárdio (51).
O colesterol tem funções importantes no organismo, mas pode causar entupimento das artérias e doenças cardíacas quando fica fora de controle.
A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é propensa a danos radicais livres e contribui mais para doenças cardíacas. Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) protege contra doenças cardíacas ao transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e de volta para o fígado.
Se o seu colesterol está desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento.
Gorduras insaturadas, fibras solúveis e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o bom HDL e diminuir o mau LDL. Exercício e perda de peso também podem ajudar.
Comer gorduras trans e fumar é prejudicial e deve ser evitado.
Se está preocupado com os seus níveis de colesterol, mande-os verificar pelo seu médico. Uma simples retirada de sangue, tomada após uma noite de jejum, é tudo o que é necessário.
