No entanto, existem várias dicas comprovadas que o podem ajudar a comer menos calorias com facilidade.
Estas são formas eficazes para reduzir o seu peso, bem como para evitar o aumento de peso no futuro.
Aqui estão 11 maneiras de perder peso sem dieta ou exercício. Todas elas são baseadas na ciência.
1. Mastigar Completamente e Abrandar
O teu cérebro precisa de tempo para processar que já tiveste o suficiente para comer.
Mastigar bem os alimentos faz com que você coma mais lentamente, o que está associado à diminuição da ingestão de alimentos, ao aumento da plenitude e ao menor tamanho das porções (1, 2, 3).
A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.
Uma revisão recente de 23 estudos observacionais relatou que comedores mais rápidos são mais propensos a ganhar peso do que comedores mais lentos (4).
Os comedores rápidos também são muito mais propensos a serem obesos.
Para adquirir o hábito de comer mais devagar, pode ajudar a contar quantas vezes você mastiga cada mordida.
2. 2. Use placas menores para alimentos insalubres
O prato de comida típica é hoje maior do que era há algumas décadas.
Esta tendência pode contribuir para o ganho de peso, já que o uso de um prato menor pode ajudar a comer menos, fazendo com que as porções pareçam maiores.
Por outro lado, um prato maior pode fazer com que uma porção pareça menor, fazendo com que você acrescente mais comida (5, 6).
Você pode usar isso a seu favor servindo alimentos saudáveis em pratos maiores e alimentos menos saudáveis em pratos menores.
3. Coma Muita Proteína
A proteína tem efeitos poderosos no apetite. Ela pode aumentar a sensação de plenitude, reduzir a fome e ajudar a comer menos calorias (7).
Isto pode ser porque as proteínas afectam várias hormonas que desempenham um papel na fome e plenitude, incluindo a ghrelin e a GLP-1 (8).
Um estudo descobriu que o aumento do consumo de proteína de 15% para 30% das calorias ajudou os participantes a comer 441 calorias a menos por dia e a perder 11 quilos em média durante 12 semanas, sem restringir intencionalmente nenhum alimento (9).
Se actualmente toma um pequeno-almoço à base de cereais, talvez queira considerar a possibilidade de mudar para uma refeição rica em proteínas, como os ovos.
Num estudo, mulheres com excesso de peso ou obesas que comeram ovos ao pequeno-almoço comeram menos calorias ao almoço do que aquelas que comeram um pequeno-almoço à base de cereais (10).
Além disso, acabaram por comer menos calorias durante o resto do dia e durante as 36 horas seguintes.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem peitos de frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, quinoa e amêndoas.
4. Armazenar Alimentos Insalubres fora da Visão
Armazenar alimentos insalubres onde você possa vê-los pode aumentar a fome e os desejos, fazendo com que você coma mais (11).
Isto também está ligado ao ganho de peso (12).
Um estudo recente descobriu que se os alimentos ricos em calorias são mais visíveis em casa, os residentes têm mais probabilidade de pesar mais do que as pessoas que mantêm apenas uma tigela de fruta visível (12).
Guarde alimentos insalubres fora da vista, como em armários ou armários, para que tenham menos probabilidade de chamar a sua atenção quando estiver com fome.
Por outro lado, mantenha os alimentos saudáveis visíveis nas suas bancadas e coloque-os frente e no centro do seu frigorífico.
5. Coma Alimentos Ricos em Fibras
Comer alimentos ricos em fibras pode aumentar a saciedade, ajudando-o a sentir-se mais cheio por mais tempo.
Estudos também indicam que um tipo de fibra, a fibra viscosa, é particularmente útil para a perda de peso. Ela aumenta a plenitude e reduz a ingestão de alimentos (13).
A fibra viscosa forma um gel quando entra em contacto com a água. Este gel aumenta o tempo de absorção de nutrientes e retarda o esvaziamento do seu estômago (14).
A fibra viscosa só é encontrada em alimentos vegetais. Exemplos incluem feijões, cereais de aveia, couves-de-bruxelas, espargos, laranjas e sementes de linho.
Um suplemento de perda de peso chamado glucomanano também é muito elevado em fibra viscosa.
6. Beba água regularmente
A água potável pode ajudá-lo a comer menos e perder peso, especialmente se a beber antes de uma refeição.
Um estudo em adultos descobriu que beber meio litro de água cerca de 30 minutos antes das refeições reduziu a fome e diminuiu a ingestão de calorias (15).
Os participantes que beberam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso durante um período de 12 semanas em comparação com os que não beberam.
Se você substituir bebidas com calorias – como refrigerantes ou sucos – por água, você pode experimentar um efeito ainda maior (16).
7. Sirva-se de Porções Mais Pequenas
Os tamanhos das porções aumentaram durante as últimas décadas, especialmente nos restaurantes.
Porções maiores incentivam as pessoas a comer mais e têm sido ligadas a um aumento no ganho de peso e obesidade (17, 18, 19, 20, 21).
Um estudo em adultos descobriu que a duplicação do tamanho de um aperitivo de jantar aumentou em 30% a ingestão de calorias (21).
Servir-se um pouco menos pode ajudá-lo a comer significativamente menos calorias. E você provavelmente nem vai notar a diferença.
8. Coma sem distracções electrónicas
Prestar atenção ao que você come pode ajudá-lo a consumir menos calorias.
As pessoas que comem enquanto vêem televisão ou jogam jogos de computador podem perder a noção da quantidade de comida que comeram. Isto, por sua vez, pode causar sobrealimentação.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que pessoas que estavam distraídas em uma refeição comiam cerca de 10% a mais naquela sessão (22).
Além disso, a ausência de espírito durante uma refeição tem uma influência ainda maior na sua ingestão, mais tarde no dia. As pessoas que se distraíram durante uma refeição comeram 25% mais calorias nas refeições posteriores do que as que estavam presentes (22).
Se você consome refeições regularmente enquanto assiste TV ou usa dispositivos eletrônicos, você pode estar comendo mais inadvertidamente. Estas calorias extra somam-se e têm um impacto enorme no seu peso a longo prazo.
9. Dormir bem e evitar o stress
Quando se trata de saúde, as pessoas muitas vezes negligenciam o sono e o stress. Ambos, na verdade, têm efeitos poderosos sobre o seu apetite e peso.
A falta de sono pode perturbar as hormonas reguladoras do apetite leptina e ghrelin. Outra hormona, o cortisol, fica elevada quando se está stressado (23).
Ter estas hormonas a flutuar pode aumentar a fome e o desejo de alimentos pouco saudáveis, levando a uma maior ingestão calórica (23, 24, 25).
Além disso, a privação crônica do sono e o estresse podem aumentar seu risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade (26, 27, 28).
10. Eliminar as Bebidas Sugeridas
O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta hoje em dia.
Bebidas sugeridas como refrigerantes têm sido associadas a um risco aumentado de muitas doenças (29, 30, 31).
É muito fácil consumir o excesso de calorias das bebidas açucaradas porque as calorias líquidas não afectam a plenitude da forma como os alimentos sólidos o fazem (32, 33, 34).
Ficar longe destas bebidas pode proporcionar enormes benefícios de saúde a longo prazo. No entanto, note que não deve substituir os refrigerantes por sumos de fruta, uma vez que estes podem ser igualmente ricos em açúcar (35, 36).
As bebidas saudáveis para beber incluem água, café e chá verde.
11. Servir alimentos insalubres em placas vermelhas
Uma estratégia invulgar é usar pratos vermelhos para o ajudar a comer menos. As pesquisas indicam que esta técnica pelo menos parece funcionar com lanches pouco saudáveis.
Um estudo relatou que os voluntários comeram menos pretzels de pratos vermelhos do que de pratos brancos ou azuis (37).
A explicação pode ser que associamos a cor vermelha com sinais de parada e outros avisos feitos pelo homem.
Muitos hábitos de vida simples podem ajudá-lo a perder peso. Alguns não têm nada a ver com dieta convencional ou planos de exercícios.
Você pode usar pratos menores, comer mais devagar, beber água e evitar comer em frente à TV ou ao computador. Dar prioridade a alimentos ricos em proteínas e fibras viscosas também pode ajudar.
No entanto, provavelmente é melhor não tentar todas estas coisas ao mesmo tempo. Experimente uma técnica por um tempo, e se isso funcionar bem para você, então experimente outra.
Algumas mudanças simples podem ter um impacto maciço no seu peso a longo prazo.
