Uma dieta saudável enfatiza:
- proteína magra
- leguminosas
- cereais integrais
- lacticínios magros
- frutas e legumes
Muitos alimentos e bebidas podem impedi-lo de baixar a sua pressão arterial. Aqui estão nove exemplos de coisas para limitar ou evitar se você tem pressão arterial alta.
Sal
O sal e o sódio são vilões quando se trata de viver com a pressão alta e doenças cardíacas.
As Orientações Dietéticas 2015-2020 para os americanos sugerem que as pessoas com pressão arterial elevada limitam a ingestão diária de sódio a apenas 1.500 miligramas (mg). De acordo com a Mayo Clinic, o americano médio come cerca de 3.400 mg por dia, mais do dobro dessa quantidade.
A Food and Drug Administration afirma que cerca de 75% dos americanos de sódio que comem em um dia vêm de alimentos processados e sal adicionado a alimentos em restaurantes e outros estabelecimentos de serviços alimentares. Não é o que eles adicionam à mesa com um saleiro.
Alguns dos alimentos mais salgados são os mais embalados:
- charcutaria
- pizza congelada
- sucos de vegetais
- sopa enlatada
- produtos de tomate enlatado ou engarrafado
Carne de rotisseria
As charcutaria processada e as carnes de almoço podem ser verdadeiras bombas de sódio. Estas carnes são frequentemente curadas, temperadas e conservadas com sal.
Uma porção de 2 onças de algumas carnes de almoço pode conter 500 mg de sódio ou mais. Se tiveres uma mão mais pesada com as carnes frias, vais ter ainda mais sódio. Adicione pão, queijo, condimentos e pickles, e o seu simples sanduíche pode rapidamente tornar-se uma armadilha de sódio.
Pizza congelada
Todas as pizzas podem ser uma má escolha para as pessoas que observam a sua ingestão de sódio. A combinação de queijo, carnes curadas, molho de tomate e côdea soma muito sódio. A pizza congelada é especialmente perigosa para pessoas com pressão arterial elevada.
Para manter o sabor na pizza depois de cozinhada, os fabricantes muitas vezes adicionam muito sal.
Uma porção de uma pizza de queijo ou carne e queijo congelados pode conter mais de 700 mg de sódio, às vezes até mais. Quanto mais espessa for a crosta e quanto mais cobertura tiver, maior será o nível de sódio.
Pickles
Preservar qualquer alimento requer sal. Impede a decomposição dos alimentos e mantém-nos comestíveis por mais tempo. No entanto, o sal pode tomar até o pepino mais inocente e torná-lo uma esponja de sódio.
Quanto mais tempo os legumes se encontram em conservas e líquidos, mais sódio eles podem pegar. Uma lança inteira de picles de endro pode conter até 390 mg de sódio. No entanto, estão disponíveis opções de sódio reduzido.
Sopas enlatadas
Eles são simples e fáceis de preparar, especialmente quando você está apertado pelo tempo ou não se sente bem. No entanto, as sopas enlatadas são ricas em sódio. As sopas enlatadas e empacotadas também podem ser más para a pressão sanguínea.
Algumas sopas podem ter quase 900 mg de sódio em apenas uma porção, que normalmente é uma 1/2 xícara.
Se comeres a lata inteira, vais ingerir mais de 2.000 mg de sódio. Opções de sódio baixo e reduzido estão disponíveis. Uma melhor opção é manter o sal sob controlo, fazendo a sua própria sopa a partir de uma receita de baixo teor de sódio.
Produtos de tomate enlatado ou engarrafado
Como regra geral, os produtos à base de tomate com adição de sal são problemáticos para pessoas com tensão arterial elevada. A maioria dos molhos de tomate enlatado, molhos para massa e sucos de tomate são ricos em sódio.
Uma porção de 1/2 tampa de molho de marinara clássico pode ter 400 mg de sódio ou mais. Uma xícara de suco de tomate pode entrar com mais de 600 mg de sódio.
Muitas vezes você pode encontrar versões de baixo ou reduzido sódio de todos esses itens. Se você estiver procurando baixar sua pressão sanguínea, escolha estas alternativas ou tomates frescos, que são ricos em licopeno. Estas escolhas inteligentes têm muitos benefícios para a saúde do coração.
Açúcar
Você provavelmente já sabe que a ingestão excessiva de açúcar tem sido ligada ao aumento de casos de aumento de peso e obesidade. Mas você sabia que a ingestão elevada de açúcar também está ligada à hipertensão arterial?
O açúcar, especialmente as bebidas açucaradas, contribuiu para um aumento da obesidade em pessoas de todas as idades. A hipertensão arterial é mais comum em pessoas com excesso de peso ou obesas.
Atualmente, o Departamento de Agricultura dos EUA não tem um limite diário recomendado para os açúcares.
A Associação Americana do Coração recomenda que as mulheres limitem o consumo de açúcar adicionado a 6 colheres de chá, ou 24 gramas, por dia. Os homens devem se limitar a 9 colheres de chá, ou 36 gramas, por dia.
Pele de frango e alimentos embalados
As pessoas com pressão arterial elevada devem reduzir as gorduras saturadas e evitar as gorduras trans. Os itens com alto teor de gorduras saturadas incluem:
- pele de galinha
- produtos lácteos gordos
- carnes vermelhas
- manteiga
As gorduras trans são encontradas naturalmente em pequenas quantidades de carnes gordas e produtos lácteos. No entanto, os maiores contribuintes de gorduras trans são os alimentos embalados e preparados. Estes também contêm normalmente grandes quantidades de açúcar e outros hidratos de carbono de baixa fibra.
As gorduras trans são criadas em um processo chamado hidrogenação, onde óleos líquidos são infundidos com ar para fazer um óleo sólido. Os óleos hidrogenados aumentam a vida útil e a estabilidade dos alimentos embalados. Pesquisas mostram que a saúde do coração piora quando as gorduras são substituídas por carboidratos processados e açúcar.
Consumir demasiadas gorduras saturadas e trans aumenta o seu colesterol LDL (mau). Níveis elevados de LDL podem piorar a sua tensão arterial elevada e podem eventualmente levar ao desenvolvimento de doenças coronárias.
Para reduzir estes riscos, não aumente a ingestão de açúcar. Substitua também gorduras animais, saturadas e trans por gorduras vegetais, como por exemplo:
- nozes
- sementes
- azeite de oliva
- abacate
Álcool
Pequenas a moderadas quantidades de álcool podem baixar a sua tensão arterial, mas beber demasiado álcool pode aumentá-la. Beber em excesso também pode aumentar o risco de muitos cancros, mesmo que beba apenas ocasionalmente.
De acordo com a Clínica Mayo, tomar mais de três bebidas numa só sessão pode causar um pico temporário na pressão arterial. A bebida repetida pode levar a problemas de pressão arterial a longo prazo.
O álcool também pode impedir que qualquer medicamento para a tensão arterial que esteja a tomar funcione eficazmente. Além disso, o álcool está cheio de calorias, deve ser metabolizado pelo fígado, e pode levar ao aumento de peso. Se estiver com excesso de peso ou obeso, é mais provável que tenha tensão arterial elevada.
Se bebe demasiado ou precisa de ajuda para cortar, fale com o seu médico.
Estratégias alimentares inteligentes
Se lhe tiver sido diagnosticada tensão arterial elevada, algumas estratégias alimentares inteligentes podem ajudá-lo a evitar picos de tensão arterial. Elas podem até mesmo reduzir a sua pressão arterial.
Fazer algumas trocas fáceis – tais como procurar por opções sem gordura trans, sem sódio ou sem gordura trans – pode ajudá-lo a cortar no que não precisa e encontrar melhores opções.
Encha o seu prato com pelo menos 50% de vegetais e frutas. Para muito poucas calorias, eles fornecem potássio – que compensa os efeitos do sódio – fibra, antioxidantes e uma gama de outros nutrientes.
Além disso, foi demonstrado que o suco de beterraba e romã reduz a pressão sanguínea devido ao alto teor de nitrato. Pode bebê-los regularmente.
É importante lembrar que comer com a pressão alta não é privar-se de si mesmo. Trata-se de comer com inteligência e tomar decisões saudáveis para o seu corpo.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) tem demonstrado ser eficaz na redução e gestão da tensão arterial elevada.
Esta dieta terapêutica dá ênfase às frutas e legumes a cada refeição. Também inclui alimentos ricos em fibras, como nozes, feijões e cereais integrais.
