Na verdade, estima-se que mais de 40% dos adultos americanos têm uma deficiência de vitamina D (1).
Esta vitamina é feita a partir do colesterol na sua pele quando exposta ao sol. É por isso que obter luz solar suficiente é muito importante para manter os níveis ideais de vitamina D.
No entanto, demasiada luz solar vem com os seus próprios riscos para a saúde.
Este artigo explica como obter vitamina D da luz solar em segurança.
O Sol é a sua melhor fonte de vitamina D
Há uma boa razão para a vitamina D ser chamada “a vitamina do sol”.
Quando a sua pele está exposta à luz solar, produz vitamina D a partir do colesterol. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol atingem o colesterol nas células da pele, fornecendo a energia para que a síntese da vitamina D ocorra.
A vitamina D tem muitos papéis no corpo e é essencial para uma saúde óptima (2).
Por exemplo, instrui as células do seu intestino a absorverem cálcio e fósforo – dois minerais essenciais para a manutenção de ossos fortes e saudáveis (3).
Por outro lado, baixos níveis de vitamina D têm sido associados a graves consequências para a saúde, incluindo:
- Osteoporose
- Câncer
- Depressão
- Fraqueza muscular
- Morte
Além disso, apenas uma mão cheia de alimentos contém quantidades significativas de vitamina D.
Estes incluem óleo de fígado de bacalhau, espadarte, salmão, atum enlatado, fígado de vaca, gemas de ovo e sardinhas. Dito isto, teria de comê-los quase todos os dias para obter vitamina D suficiente.
Se você não receber luz solar suficiente, é frequentemente recomendado tomar um suplemento como óleo de fígado de bacalhau. Uma colher de sopa (14 gramas) de óleo de fígado de bacalhau contém mais de três vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D (4).
É importante notar que os raios UVB do sol não conseguem penetrar através das janelas. Por isso, as pessoas que trabalham ao lado de janelas ensolaradas ainda são propensas à deficiência de vitamina D.
Exponha a sua pele por volta do meio-dia.
O meio-dia, especialmente durante o verão, é a melhor época para apanhar sol.
Ao meio-dia, o sol está no seu ponto mais alto, e os seus raios UVB são mais intensos. Isso significa que você precisa de menos tempo ao sol para fazer vitamina D suficiente (5).
Muitos estudos também mostram que o corpo é mais eficiente a fazer vitamina D ao meio-dia (6, 7).
Por exemplo, no Reino Unido, 13 minutos de exposição solar ao meio-dia durante o verão três vezes por semana é suficiente para manter níveis saudáveis entre os adultos caucasianos (5).
Outro estudo descobriu que 30 minutos de exposição solar de verão ao meio-dia em Oslo, Noruega, equivalia a consumir 10.000-20.000 IU de vitamina D (8).
A dose diária de vitamina D normalmente recomendada é de 600 UI (15 mcg) (3).
Não só é mais eficiente obter vitamina D por volta do meio-dia, como também pode ser mais seguro do que apanhar sol mais tarde. Um estudo descobriu que a exposição solar à tarde pode aumentar o risco de cancros perigosos da pele (9).
A Cor da Pele Pode Afetar a Produção de Vitamina D
A cor da sua pele é determinada por um pigmento chamado melanina.
As pessoas com pele mais escura normalmente têm mais melanina do que as pessoas com pele mais clara. Além disso, os seus pigmentos de melanina também são maiores e mais escuros (10).
A melanina ajuda a proteger a pele contra os danos causados pelo excesso de luz solar. Actua como um protector solar natural e absorve os raios UV do sol para se defender das queimaduras solares e dos cancros da pele (11).
No entanto, isso cria um grande dilema porque as pessoas de pele mais escura precisam de passar mais tempo ao sol do que as de pele mais clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
Estudos estimam que pessoas de pele mais escura podem precisar de 30 minutos a três horas a mais para obterem vitamina D suficiente, em comparação com pessoas de pele mais clara. Esta é uma das principais razões pelas quais as pessoas de pele mais escura têm um maior risco de deficiência (12).
Por essa razão, se você tem pele escura, pode precisar passar um pouco mais de tempo ao sol para obter sua dose diária de vitamina D.
Se você vive longe da linha do Equador
As pessoas que vivem em áreas mais afastadas do equador produzem menos vitamina D na sua pele.
Nestas áreas, mais raios do sol, especialmente os raios UVB, são absorvidos pela camada de ozônio da Terra. Portanto, as pessoas que vivem mais longe do equador geralmente precisam passar mais tempo ao sol para produzir o suficiente (13).
Além disso, as pessoas que vivem mais longe do equador podem não produzir qualquer vitamina D do sol por até seis meses por ano durante os meses de inverno.
Por exemplo, as pessoas que vivem em Boston, EUA e Edmonton, Canadá, lutam para fazer qualquer vitamina D da luz solar entre os meses de novembro e fevereiro (13).
As pessoas na Noruega não podem produzir vitamina D a partir da luz solar entre Outubro e Março (14).
Durante esta época do ano, é importante que eles obtenham a sua vitamina D dos alimentos e suplementos.
Expor mais pele para fazer mais vitamina D
A vitamina D é feita a partir do colesterol na pele. Isso significa que você precisa expor muita pele à luz do sol para fazer o suficiente.
Alguns cientistas recomendam expor cerca de um terço da área da sua pele ao sol (5).
De acordo com esta recomendação, usar uma camisola e calções durante 10-30 minutos três vezes por semana durante o Verão deve ser suficiente para a maioria das pessoas com a pele mais clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo do que isto.
Apenas certifique-se de evitar queimaduras se ficar ao sol por muito tempo. Em vez disso, tente passar sem protector solar apenas durante os primeiros 10-30 minutos, dependendo da sensibilidade da sua pele à luz solar, e aplique protector solar antes de começar a queimar.
Também é perfeitamente adequado usar um chapéu e óculos de sol para proteger o rosto e os olhos enquanto expõe outras partes do corpo. Uma vez que a cabeça é uma pequena parte do corpo, ela só produzirá uma pequena quantidade de vitamina D.
O protector solar afecta a vitamina D?
As pessoas usam protetor solar para proteger sua pele contra queimaduras solares e câncer de pele.
Isso porque o protector solar contém produtos químicos que reflectem, absorvem ou dispersam a luz solar.
Quando isto acontece, a pele é exposta a níveis mais baixos de raios UV nocivos (15).
No entanto, como os raios UVB são essenciais para a produção de vitamina D, o filtro solar pode impedir a pele de produzi-la.
Na verdade, alguns estudos estimam que o filtro solar de FPS 30 ou mais reduz a produção de vitamina D no organismo em cerca de 95-98% (16).
No entanto, vários estudos demonstraram que o uso de protector solar tem apenas um pequeno impacto nos níveis sanguíneos durante o Verão (17, 18, 19).
Uma explicação possível é que mesmo que você esteja usando protetor solar, permanecer ao sol por um longo período de tempo pode causar vitamina D suficiente para ser feita na pele.
Dito isto, a maioria destes estudos foi conduzida durante um curto período de tempo. Ainda não está claro se o uso frequente de protector solar tem um impacto a longo prazo nos níveis de vitamina D no sangue.
Perigos de Demasiada Luz Solar
Embora a luz solar seja ótima para a produção de vitamina D, muita coisa pode ser perigosa.
Abaixo estão algumas consequências de demasiada luz solar:
- Queimaduras solares: O efeito nocivo mais comum de demasiada luz solar. Os sintomas de uma queimadura solar incluem vermelhidão, inchaço, dor ou sensibilidade e bolhas (20).
- Danos nos olhos: A exposição à luz UV a longo prazo pode danificar a retina. Isto pode aumentar o risco de doenças oculares como as cataratas (21).
- Envelhecimento da pele: Passar demasiado tempo ao sol pode fazer com que a sua pele envelheça mais depressa. Algumas pessoas desenvolvem uma pele mais enrugada, solta ou com pele de couro (22).
- A pele muda: Sardas, sinais e outras mudanças na pele podem ser um efeito colateral de exposição excessiva à luz solar (23).
- Curso de calor: Também conhecida como insolação, esta é uma condição na qual a temperatura central do corpo pode subir devido a muito calor ou exposição solar (24).
- Cancro cutâneo: Demasiada luz UV é uma das principais causas de cancros da pele (25, 26).
Se você planeja passar muito tempo ao sol, certifique-se de evitar queimaduras solares.
É melhor aplicar protector solar após 10-30 minutos de exposição solar desprotegida para evitar as consequências nocivas do excesso de luz solar. O tempo de exposição ao sol deve depender da sensibilidade da sua pele à luz solar.
Note que os especialistas recomendam reaplicar o protetor solar a cada duas ou três horas que você passa ao sol, especialmente se você estiver suando ou tomando banho.
A exposição solar regular é a forma mais natural de obter vitamina D suficiente.
Para manter os níveis sanguíneos saudáveis, procure obter 10-30 minutos de luz solar ao meio-dia, várias vezes por semana. As pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais do que isto. O tempo de exposição deve depender de quão sensível a sua pele é à luz solar. Apenas certifique-se de que não queima.
Fatores que podem afetar sua capacidade de produzir vitamina D a partir da luz solar incluem a hora do dia, a cor de sua pele, a distância que você vive do equador, quanta pele você expõe à luz solar e se você está usando protetor solar.
Por exemplo, as pessoas que vivem mais longe do equador normalmente precisam de mais luz solar porque os raios UV do sol são mais fracos nestas áreas.
Eles também precisam tomar suplementos de vitamina D ou comer alimentos mais ricos em vitamina D durante os meses de inverno, uma vez que não podem fazer isso com a luz solar.
Se você está planejando ficar ao sol por um tempo, é melhor aplicar um protetor solar após 10-30 minutos de exposição solar desprotegida para ajudar a prevenir queimaduras solares e câncer de pele.
