Além de suportar o cérebro, os olhos e o coração, o óleo de peixe também pode combater a inflamação do seu corpo (1).
Muitos profissionais de saúde o recomendam. No entanto, você pode não saber qual é a dosagem certa para você.
Este artigo discute a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar para uma saúde ótima.
Porquê tomá-lo?
O óleo de peixe pode ser incrivelmente benéfico para a sua saúde.
Contém ácidos gordos ómega-3, que protegem o seu coração. Você deve obter ômega-3 de sua dieta, pois seu corpo não pode fazê-los.
Alguns óleos de peixe também fornecem vitamina A, um importante antioxidante, e vitamina D, que é essencial para a saúde óssea e para a imunidade geral.
Os principais ômega-3 presentes no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que têm impacto no desenvolvimento e função cerebral (23, 4).
O óleo de peixe é uma excelente fonte destes ácidos gordos.
Se você não comer peixe oleoso regularmente, pode ser muito difícil conseguir EPA e DHA suficientes – porque a maioria das outras fontes alimentares de ômega-3 estão na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA não parece ter os mesmos efeitos benéficos que o EPA e o DHA (5, 6).
Além disso, a dieta ocidental típica é muito baixa em ômega-3, em comparação com ômega-6. Portanto, a complementação com óleo de peixe pode ser um grande impulso (7, 8, 9).
Doses recomendadas
Não há nenhuma recomendação fixa sobre a quantidade de óleo de peixe que você deve tomar.
No entanto, existem recomendações para o consumo total de ômega-3, bem como EPA e DHA.
A ingestão diária de referência (IDR) de EPA e DHA combinados é de 250-500 mg (4, 10).
Ao comprar suplementos de óleo de peixe, certifique-se de ler o rótulo para determinar a quantidade de EPA e DHA que é fornecida. Tipicamente, 1,000 mg de óleo de peixe fornecem cerca de 300 mg de EPA e DHA combinados (11).
Indivíduos saudáveis
A IDR para o ômega-3 total é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens (11).
A maioria das pessoas obtém algum ômega-3 na sua dieta a partir de alimentos como sementes de linho, óleo de soja e nozes – mas estes contêm ALA.
Enquanto seu corpo pode transformar ALA em EPA e DHA, você provavelmente não irá formar níveis adequados desses ácidos graxos por conta própria. A menos que você esteja comendo cerca de duas porções (8 onças ou 224 gramas) de peixe oleoso por semana, você pode estar sem EPA e DHA (4, 12, 13).
Geralmente, até 3.000 mg de óleo de peixe por dia é considerado seguro para os adultos consumirem (14).
Durante a Gravidez
A EPA e o DHA são essenciais para o desenvolvimento fetal normal. O DHA, em particular, acumula-se no cérebro durante o último trimestre da gravidez (12, 15).
No entanto, muitas mulheres grávidas não cumprem a IDI para estes ácidos gordos (4).
A complementação com EPA e DHA durante a gravidez também pode beneficiar o seu filho durante a infância. Os benefícios potenciais incluem a melhoria da capacidade de resolução de problemas e a redução do risco de asma e alergias alimentares (16, 17, 18).
A OMS recomenda 300 mg de EPA e DHA combinados por dia – 200 mg dos quais devem ser DHA – durante a gravidez (19).
Como a maioria dos suplementos de óleo de peixe tem mais EPA do que DHA, você deve tentar encontrar um com uma proporção maior de DHA (1).
Tenha cuidado com o óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez, pois ele abriga grandes quantidades de vitamina A. Demasiada vitamina A pode prejudicar o desenvolvimento fetal.
Apenas 1 colher de chá (4 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece 2.501 UI de vitamina A – que é cerca de 97% da IDR durante a gravidez (20, 21, 22).
Bebés e Crianças
A ingestão adequada de ômega-3 para bebês de até 1 ano de idade é de 500 mg, que aumenta gradualmente até a ingestão normal para adultos aos 14 anos de idade (11).
Da mesma forma, as recomendações para EPA e DHA variam de acordo com a idade.
Por exemplo, cerca de 100 mg de EPA e DHA combinados são necessários para uma criança de 4 anos, enquanto uma criança de 8 anos precisa de cerca de 200 mg (23).
Os óleos de fígado de peixe para crianças também fornecem naturalmente algumas vitaminas A e D – uma vez que estas são armazenadas no fígado de peixe – enquanto outros suplementos de óleo de peixe podem ter vitaminas adicionais D, A e E. A vitamina E mantém o óleo estável e pode prolongar a vida útil.
Ao comprar um suplemento de óleo de peixe para bebés ou crianças, tente encontrar aqueles que sejam específicos para uma determinada fase da vida, para garantir a quantidade correcta de nutrientes.
Benefícios Potenciais
Para manter um coração saudável, certifique-se de que está a receber EPA e DHA suficientes.
Até 1.000 mg de EPA e DHA totais por dia é recomendado para pessoas com doença coronária e em risco de ter um infarto do miocárdio (24, 25).
No entanto, uma revisão recente determinou que a ingestão adicional de EPA e DHA, seja através de dieta ou suplementos, teve pouco ou nenhum efeito na redução do risco de um ataque cardíaco (26).
Dito isto, o estudo descobriu que o óleo de peixe pode reduzir triglicérides elevados no seu sangue, o que é um factor de risco para doenças cardíacas. Também pode aumentar o “bom” colesterol HDL.
Quanto maior a ingestão de EPA e DHA, maior o efeito sobre os triglicéridos. Em dois estudos, 3,4 gramas de EPA e DHA combinados reduziram os triglicéridos em 25-50% após 1-2 meses (27, 28).
Os óleos de peixe também podem levantar o seu estado de espírito. Pesquisas indicam que a complementação com EPA e/ou DHA pode melhorar os sintomas de depressão (29, 30, 31).
No entanto, como os estudos utilizam doses irregulares, não há recomendação conclusiva para quantidades específicas de óleo de peixe ou EPA e DHA para a saúde mental.
Um estudo observou que uma dose diária de 1.400 mg de EPA e DHA combinados reduziu os sintomas de depressão em adultos jovens após três semanas, enquanto outro estudo mostrou que 2.500 mg de EPA e DHA reduziram a ansiedade em pessoas saudáveis (32, 33).
Numa análise, os suplementos de ômega-3 com rácios mais elevados de EPA para DHA foram os mais eficazes na gestão da depressão. Os óleos de peixe contêm naturalmente rácios mais elevados (34).
Aumentar a ingestão de ômega-3 também pode aliviar a inflamação no seu corpo, possivelmente reduzindo a inflamação das articulações (35, 36, 37).
Contudo, uma revisão dos estudos disponíveis sugeriu que os suplementos EPA e DHA não beneficiam consistentemente as pessoas com osteoartrose (38).
Assim, é difícil recomendar um óleo de peixe específico ou uma dose de ácidos gordos para a saúde das articulações.
Mesmo assim, num estudo realizado com 75 pessoas com osteoartrose do joelho, 1.000 mg de óleo de peixe por dia – que incluía 400 mg de EPA e 200 mg de DHA – melhoraram significativamente o desempenho do joelho.
Curiosamente, uma dose mais elevada de 2.000 mg não melhorou mais a função do joelho (36).
É melhor do que outros suplementos de Omega-3?
Os suplementos de óleo de peixe fornecem EPA e DHA – e muitos também têm vitaminas A e D.
Entretanto, os suplementos gerais de ômega-3 podem ou não conter EPA e DHA, dependendo se são derivados de peixe, algas marinhas ou óleos vegetais.
Se o seu suplemento ômega-3 é feito de algas marinhas, ele tem EPA e DHA. Normalmente, estes suplementos são altos em DHA e baixos em EPA (14).
Por outro lado, os suplementos de óleo de peixe provavelmente têm maiores quantidades de EPA do que DHA, enquanto os suplementos à base de óleo vegetal dão altas quantidades de ALA.
Embora todos os ômega-3 proporcionem benefícios, os mais benéficos são a EPA e o DHA (5).
Se você não comer peixe gordo regularmente, um suplemento de óleo de peixe pode aumentar os seus níveis de EPA e DHA. No entanto, se você não consome nenhum produto de peixe, um suplemento à base de algas é uma boa alternativa.
Caso contrário, um suplemento de ômega-3 feito a partir de óleos vegetais ajudará a aumentar a sua ingestão global de ômega-3 – mas provavelmente não aumentará os seus níveis de EPA ou DHA.
Uma grande quantidade de investigação apoia a complementação com óleo de peixe.
Embora não haja recomendações conclusivas, 250-500 mg por dia de EPA e DHA combinados – dos quais o óleo de peixe é uma excelente fonte – é suficiente para a maioria das pessoas saudáveis.
Tenha em mente que isto irá variar de acordo com as suas necessidades. Além disso, mulheres grávidas, bebês e crianças podem precisar de dosagens diferentes.
Se você decidir aumentar a sua ingestão, certifique-se de escolher um suplemento ômega-3 que contenha a quantidade recomendada de EPA e DHA.
